油是中国人的厨房必备品
几乎每次烹饪都少不了它
油炸、油煎等高油食物香脆可口
极易征服人的感官和味蕾
但这些油吃多了
又对身体健康明显不利
（图源网络）
那么
如何才能享受美食
又科学控油呢？
中国人越来越“油”了
最近，江南大学的研究人员在《营养素》期刊上发表了一项研究，分析了过去30年（1990～2019年）我国居民膳食中脂肪摄入的情况，以及其与心血管病之间的关系。
统计数据显示，30年间，我国人均油脂摄入量急剧增长！
（爱瘦减肥网）
1990年，我国人均年植物油消费量约为5.74千克，动物油脂约为8.27千克。
2019年，植物油的人均年消费量增至25.84千克，动物油脂则增至20.56千克。
不仅如此，我们吃进去的油，“品种”也有所不同。
调查发现，30年前，我们常吃的植物油为菜籽油、棕榈油和大豆油，分别占植物油消费总量的38.8%、18.2%和16.1%。
随着大豆进口量的增加，到了2019年，这三种油的占比分别为21.2%、10.6%和44.5%，大豆油的占比显著增加。
(图源：惠农网）根据中国居民膳食指南推荐，每个健康成人每天的食用油摄入量应该在25~30克，但目前我国每人每天的摄入量却在42克左右。
超标意味着你每多吃一口油，都可能会给身体健康带来影响。
多吃一口油，
吃出多种病
在人体必需的八大营养素中，70%的脂肪酸来自食用油，但吃油太多可能导致多种疾病或症状。
肥胖
油脂的单位热量高，1克即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油，一个月后体重就会增加700-800克，一年就会增加体重近10公斤。
高血脂
血脂包括甘油三酯和胆固醇，其中任何一项过高，都被称为“高脂血症”。而吃油过量，血液中的甘油三酯和胆固醇也会增多。
脂肪肝
吃太多油，会使血液中的甘油三酯增多，如果它们跑到肝脏储存起来，就会转变为脂肪，形成脂肪肝。
高血压
吃油过多，长期血脂过高，甘油三酯囤积在血管很容易引发动脉硬化，导致高血压。
糖尿病
吃太多油在造成肥胖与高血脂的同时，也会增加患糖尿病的风险。这是因为肥胖的人细胞外周肥大，对胰岛素不敏感，不少2型糖尿病都是过度肥胖导致的。
心脑血管疾病
油脂摄入过多，除了造成肥胖外还会导致血液中脂肪酸过多。脂肪酸过剩时主要以甘油三酯形式贮存，沉积在血管里造成动脉硬化，形成血栓，引发心脑血管疾病。
科学控油很关键
虽然过量摄入油脂对健康不利，但完全不摄入油脂同样是不推荐的。脂肪作为人体必需的三大能量来源之一，在促进脂溶性维生素的吸收、保护内脏等方面发挥着关键作用，是我们生命活动不可或缺的组成部分。
因此，关键在于合理地管理油脂摄入。
1
少吃油
中国居民膳食指南中建议，我们成年人每天使用的烹调油建议控制在25～30克。
外食或者外卖中的油含量较为难控，所以我们尽量在家做饭。做饭的时候可以使用带刻度的油壶。
（图源：搜狐作者简单分享美食）
如果是一家人一起吃饭，可以根据人数，控制食用油总量。一家三口的话，可以在油壶中倒入75～90克食用油，将其合理分配至三餐中。
2
选对油
（1）动物油脂、固态油脂尽量少吃！（饱和脂肪酸型）
猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油、可可油都含有较多的饱和脂肪酸。日常饱和脂肪酸的摄入量要控制在总能量的10%以下。
（2）用菜籽油、橄榄油、茶籽油等替代部分饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸型）
用这些单不饱和脂肪酸比例较高的油代替饱和脂肪酸比例高的油，有利于降低血清总胆固醇和LDL-C（“坏”胆固醇）的水平。
（图源：堆糖）
另外，还要注意减少反式脂肪酸的摄入，反式脂肪酸对心血管的危害比饱和脂肪酸要高得多，千万不要反复油炸食物，少吃方便面、油条、油饼、奶油蛋糕面包、饼干、奶茶等食物。
3
用对油
健康用油，应该知道这一个概念：烟点。
“烟点”是油在加热情况下产生烟的最低温度，温度超过烟点，油变质产生有害的氧化物，营养价值也会降低。
不饱和脂肪酸含量高的油虽然是“好”油脂，但是它们的烟点低，不适合高温烹饪。不同烹饪方式选用不同的食用油。
**·**煎炸用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
**·**炒菜用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
**·**做汤、凉拌用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
总之
为了大家的身体健康
无论用什么油炒菜
都最好在油稍热起来时就开始烹饪
不要等到“冒油烟”再炒！
（图源网络）
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