肾友注意啦！“健康油”新闻大热，你的食用油选对了吗？

作者：陈 舟 上海长海医院肾内科

审核：梅小斌 上海长海医院肾内科 主任医师

油是我们日常饮食中必不可少的一部分，它不仅能提供脂肪和热量，满足我们的能量需求，还能增加食物的香气和口感，让我们吃得更开心。但是，你知道吗，不同的油具有不同的特点和作用，对我们的身体也有不同的影响，尤其是对于肾脏功能不全的患者来说，更需要注意选择合适的油。

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那么，肾友应该如何选择食用油呢？我们先来了解一下每天应该摄入多少油，以及动物油和植物油之间有什么区别。

每天摄入多少油才合适？

2022年版《中国居民膳食指南》建议“少盐少油”，成人每天食盐不超过5克。那么，每天应该摄入多少油才合适呢？

中国营养学会建议每天摄入25～30克烹调油，相当于普通的白瓷勺两勺半到三勺左右，也可以使用带刻度的油壶来控制炒菜的用油量。这个量适合大多数人群，包括肾友，但是，如果您超重、肥胖，或有血脂异常的情况，建议每天减少到20克左右。

1.为什么要少油呢？

因为过多的油会增加我们的热量摄入，导致体重增加和肥胖；同时，过多的油也会使我们的血脂水平升高，进而可能导致动脉硬化和心血管疾病。而对于我们肾友来说，体重控制和血脂控制是非常重要的保护肾脏的措施。

2.怎样才能做到少油呢？

这里给大家几个小建议：

（1）选择低脂或无脂的食物，比如牛奶、酸奶、豆浆等。

（2）选择清淡或低油的烹饪方式，比如水煮、清蒸、煲汤等。

（3）选择高纤维或富含水分的食物，比如水果、蔬菜、粗粮等。

（4）选择多种植物油搭配使用，比如橄榄油、菜籽油、花生油等。

（5）选择适量的坚果或种子类食物，比如核桃、花生、亚麻籽等。

遵循这些小建议，可以帮助我们更好地控制油脂摄入，保护肾脏健康。

动物油好，还是植物油好？

在选择食用油的时候，我们需要注意区分动物油和植物油。动物油是指由动物的脂肪或乳脂制成的，例如猪油、牛油、羊油、鸡油、奶油等。植物油则是由植物的种子或果实提取的，例如橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油、亚麻籽油等。

从营养学角度来看，动物油和植物油的主要差异在于它们所含的脂肪酸的种类和比例。脂肪酸是构成脂肪的基本单位，根据化学结构的不同，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸是指没有双键的脂肪酸，通常在室温下呈固态，如猪油、牛油等。而不饱和脂肪酸则有1个或多个双键，通常在室温下呈液态，如橄榄油、菜籽油等。

那么，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸对我们的身体有什么影响呢？一般来说，饱和脂肪酸被认为是“坏的脂肪”，因为它们会增加血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，也就是俗称的“坏胆固醇”，从而增高动脉硬化和心血管疾病的风险。相反，不饱和脂肪酸被认为是“好的脂肪”，因为它们会增加血液中的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，也就是俗称的“好胆固醇”，从而降低动脉硬化和心血管疾病的风险。

不过，并不是所有的不饱和脂肪酸都是一样的。根据双键的位置和数量，不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。MUFA是指只有1个双键的不饱和脂肪酸，它们可以降低总胆固醇和LDL胆固醇，同时保持或提高HDL胆固醇，对心血管健康有益。富含MUFA的油有橄榄油、菜籽油、茶油等。

PUFA则是指有2个或多个双键的不饱和脂肪酸，它们可以进一步分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都是人体必需的脂肪酸，即人体不能自己合成，必须从食物中摄取。它们对人体有多种重要作用：ω-3脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯（TG），减少血栓形成，抑制炎症反应，保护神经系统和视力等；ω-6脂肪酸可以调节血压，促进皮肤健康，增强免疫力等。

富含ω-3脂肪酸的油有亚麻籽油、胡麻油、核桃油等，而富含ω-6脂肪酸的油有玉米油、花生油、大豆油等。

那么，我们应该选择哪种PUFA呢？关键在于ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例。一般来说，人体需要ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例在1∶1到1∶4之间。由于现代人的饮食结构变化，我们往往摄入过多的ω-6脂肪酸，而缺乏ω-3脂肪酸。这会导致体内的炎症因子增加，引发各种慢性病。因此，我们应该适当增加ω-3脂肪酸的摄入，减少ω-6脂肪酸的摄入。

综上所述，与动物油相比，植物油更加健康，因为它们含有更多的不饱和脂肪酸，可以降低心血管疾病的风险。而在植物油中，我们应该选择富含MUFA或ω-3脂肪酸的油，比如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等。

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各种植物油，都有哪些特点？

除了解动物油和植物油的区别外，我们还需要了解各种植物油的特点和用途。因为不同的植物油具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性，这些特性会影响我们在烹调时使用它们的效果和安全性。下面，我们来一起看看几种常见的植物油各自都有哪些特点。

1.橄榄油：橄榄油来源于橄榄，富含MUFA，有助于降低罹患心脏病的风险。一汤匙橄榄油通常含有少于1毫克的钠、少于1毫克的钾且不含磷，适合我们肾友食用。然而，橄榄油不耐高温（烟点190℃），不适合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，为凉菜增添风味。橄榄油带有淡淡的果香，能够提升食物的整体风味。

2.菜籽油：菜籽油是由油菜籽制成，富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。此外，不含磷和钾，饱和脂肪含量较低，也较适合我们肾友食用。菜籽油的烟点较高，约为205℃，适合炒菜、烘烤，缺点就是味道不太友好。

3.花生油：花生油由花生制成，富含ω-6脂肪酸，花生油味道浓香，烟点非常高（225℃），非常适合油炸和炒菜。

4.亚麻籽油：亚麻籽油由亚麻籽制成，富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。但是，亚麻籽油不耐高温（烟点107℃），因此，一般不用于炒菜，多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。注意，亚麻籽油很容易变质，应储存在冰箱里。

5.玉米油：玉米油来自玉米胚芽，价格低廉，具有很高的烟点（232℃），适合煎炸，许多快餐连锁店用玉米油来做油炸薯条。玉米油中含有大量饱和脂肪和ω-6脂肪酸，既含有“好脂肪酸”也含有“坏脂肪酸”。

6.椰子油：椰子油来自成熟的椰子仁或椰子肉，含有大量的饱和脂肪（90%），会增加患心脏病的风险，不推荐食用。椰子油常用于制作甜点或香料等。

7.棉花籽油：棉花籽油是由棉花的种子制成，含有大量饱和脂肪，会增加患心脏病的风险，不推荐食用。棉花籽油常用于制作沙拉调料和蛋黄酱。大家在购买食品时，要仔细查看营养成分表和原料成分，避免食用这种油。

选择食用油是我们每天都要面对的问题，但是并不是人人都能做好。对于肾友来说，选择食用油更是一门学问，需要根据自己的具体情况，选择合适的食用油并合理地控制油的摄入量，以保护肾脏和心血管的健康。