维生素是人体所需的六大营养素之一,也是维持人体正常生活及健康所必需的微量有机化合物。就绝大多数维生素而言,人体不能直接合成或合成量非常少,无法满足机体的需要。因此,必需由食物供给或直接补充以维持正常的生命活动和生理功能。
但近日一项大规模研究显示,长期吃复合维生素,反而可能增加死亡风险。01****长期吃复合维生素,或增死亡风险
与大多数人自认为的“服用维生素可以预防疾病”等观念所不同的是,在营养学领域,维生素补充一直是有争议的问题。
近日,《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》上的一项新研究指出,对于健康成年人来说,每天服用复合维生素反而可能增加死亡风险,并且长期服用与降低死亡风险无关联。
该研究由美国国家癌症研究中心完成,是迄今为止规模最大、持续时间最长的研究。
这项研究纳入了超39万名健康人,男性占55.4%,在长达27年的随访期间,共记录164762人死亡。根据汇总分析,每天服用复合维生素不仅不会降低死亡风险,还可能使死亡风险增加。
具体数据显示:与非使用者相比,每天服用复合维生素与全因死亡风险增加4%相关,与心血管死亡风险增加4%相关,与癌症死亡风险降低2%相关,与脑血管死亡风险增加6%相关。
其中的分层分析发现,55岁以下群体,每日服用复合维生素的死亡风险会大幅提高,比不服用者高出15%。
早在2007年,丹麦哥本哈根大学的一项研究就指出,摄入维生素补充剂可能弊大于利。一些本来很健康的人服用抗氧化剂,会干预人体自身防御系统的正常功能,可能增加早逝风险。
02****哪几种维生素非常重要?
维生素一般无法由人体自己产生,需通过饮食摄入,在保证营养均衡、膳食合理的情况下就能满足人体每日的维生素需求。以下几种维生素尤为重要:
1.维生素A
缺乏会导致夜盲症、干眼症,皮肤干燥、角质化。
存在于鱼肝油、奶制品、蛋黄等食物,植物性食物中不含维生素A,部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A,如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。
2.维生素D
食物中来源并不丰富,只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源,多晒太阳是获得充足维生素D的最好来源。
3.维生素C
流行病学调查发现,从天然水果蔬菜等食物中摄入较多维生素C,能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病风险。
当人体出现吸收障碍,如消化不良或食物加工不当时,易缺乏维生素C。
4.维生素E
有抗氧化、预防衰老等作用,缺乏较为少见,一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。可通过摄入植物油和坚果来补。
5.B族维生素
包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等。B族维生素从日常饮食中补充,更有利于身体吸收利用。
03****哪些人建议吃补充剂?
对健康人群来说,日常饮食能够满足自身的需要,不用额外的补充。对于以下无法均衡膳食或生活不规律的特殊人群,需要在医师指导下科学补充:
备孕期、孕产期人群
叶酸制剂孕早期(怀孕后的前3个月)缺乏叶酸,会增加胎儿神经管畸形的风险。
孕期叶酸需要量相比非孕期增加4倍,而天然食物中的叶酸在烹调加工或遇热时易分解,生物利用率较低,不能满足孕期对叶酸的需求;合成的叶酸制剂稳定性好,生物利用率高。因此,孕期除了常吃富含叶酸的食物外,还应至少补充叶酸制剂400μg/d,以满足需要。
素食者
补铁、钙、维生素B12、DHA植物性食物中铁的吸收率远低于动物性食物中铁的吸收率,所以素食者比较容易缺乏维生素B12和铁。如果是全素食也很容易缺钙。
建议素食者服用维生素B12、钙、铁、DHA制剂或者复合营养素与矿物质制剂。
减肥者
最好补点复合营养素减肥的人平常需要少吃多运动,但减少食物除了控制能量摄入,还会减少微量营养素摄入,而多动会增加微量营养素消耗。研究显示,超重和肥胖患者常常伴有多种维生素和矿物质缺乏。
维生素补充剂平时吃也要视情况而定,如果是由于饮食不均衡导致的,可以适当调整自己的饮食习惯。