失眠不可怕，科学助眠战胜它

作者：张 燕 北京大学第三医院 副主任医师

审核：赵海燕 北京大学第三医院 副主任医师

失眠，这个常见的睡眠障碍，已经越来越受到人们的关注。它不仅影响我们的日常生活，还可能对我们的健康造成长期影响。如果您长期受失眠困扰，建议寻求专业帮助。专业医生可以根据您的具体情况，提供针对性的治疗方案，科学助眠。

一、如若失眠，应及时就医

失眠是临床常见问题，失眠可表现为在合适的睡眠机会和睡眠环境下入睡时间超过30分钟、整夜觉醒次数超过2次、比平时早醒、晨起后对睡眠时间和/或睡眠质量感到不满意，同时伴有日间疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适和认知障碍等情况，是一种主观体验。

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从病程上来看，失眠不仅具有持久性存在的特点，还具有一定波动性和可能自然缓解的特点。对于失眠是由患者本身患有的某些躯体疾病引起者，如前列腺增生患者常因夜间频繁起夜排尿而导致失眠，又或是因为夜间皮肤瘙痒而难以入睡的患者，需要就医治疗相关疾病才能改善失眠。老年人多患有高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病、脑卒中、哮喘和阻塞性睡眠呼吸暂停等躯体疾病，也常同时患焦虑症、抑郁症等常见的精神障碍，此时的失眠可能是某种躯体疾病或某种精神障碍的一个临床症状，也可能是一个独立的疾病。当患者就医时，接诊医生不仅要分析患者基础疾病的情况，还要分析失眠是否与患者所面临的急性应激事件，或使用了导致失眠的药物/物质，或患者平时睡眠习惯很差，或存在睡眠环境的改变等情况有关。

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按照病程来看，失眠＜3个月为短期失眠，而失眠≥3个月则为慢性失眠（长期失眠）。长期失眠会严重影响日常工作、生活和记忆力，也会增加出现各种健康问题的风险。因此，建议出现失眠后及时就医，尤其要防止短期失眠慢性化。

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二、无药亦可治失眠

失眠不一定需要服药，还有很多其他治疗方法，包括心理治疗、物理治疗和中医治疗。

1.心理治疗

心理治疗主要包括睡眠卫生教育和针对失眠的认知行为治疗（CBT-I）。

（1）睡眠卫生教育：①睡前4～6小时避免喝咖啡、浓茶或吸烟；②睡前勿饮酒；③每天规律进行体育锻炼，睡前3～4小时避免剧烈运动；④睡前勿暴饮暴食；⑤睡前1小时避免做易使人兴奋的事情；⑥保持卧室环境安静、舒适，光线和温度适宜；⑦保证固定的睡眠时间。患者应在建立良好睡眠卫生习惯的基础上开展其他治疗。对于存在药物禁忌或用药风险较高的特殊人群，非药物治疗具有非常重要的意义。

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（2）CBT-I：其是非药物治疗失眠的“金标准”和相关指南推荐的一线干预措施，也是迄今有循证医学证据支持的最具代表性的非药物治疗方法。常用疗法如下。

A.睡眠限制疗法：通过缩短卧床清醒时间来增加入睡驱动能力，以提高睡眠效率。具体内容：①减少卧床清醒时间以使卧床时间和实际睡眠时间相符，在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下，可增加15～20分钟的卧床时间；②当睡眠效率低于80%时减少15～20 分钟的卧床时间；③当睡眠效率在80%～85%时保持卧床时间不变；④可有不超过30分钟的规律午睡，避免日间小睡，保持规律的起床时间。

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B.刺激控制疗法：①有睡意时再上床；②卧床20分钟未入睡，应起床离开卧室，有睡意时再返回卧室睡觉；③禁止在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看手机或电视、阅读、听收音机和思考复杂的问题等；④保持规律的起床时间。此疗法可重新建立起床与睡眠之间的良性条件反射，建议作为入睡困难和睡眠维持困难时的“标准”非药物疗法。

C.放松疗法：适用于自觉“不能放松”和伴有多种躯体不适的失眠患者，主要有3种形式，包括减少骨骼肌和躯体紧张的渐进性肌肉放松/躯体扫描训练法，诱导与睡眠发生时相似的以更慢、更深腹部呼吸模式为主的腹式呼吸训练，以及通过自我想象或回忆处于舒适的环境或状态来调整身心松弛的想象放松训练。放松疗法旨在减少失眠者自主觉醒、肌肉紧张和干扰睡眠的想法，从而改善失眠。

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2.物理治疗

物理治疗包括重复经颅磁刺激、经颅微电流刺激、经颅直流电刺激、静电治疗、脑电生物反馈、音乐疗法、光照疗法、芳香疗法和运动疗法等。

3.中医治疗

中医治疗失眠的非药物疗法有针灸、推拿、艾灸、火罐、穴位贴敷、电针、耳针、穴位注射和穴位埋针等。通过以上非药物治疗方法，失眠者也许不需要服药就能改善病情，值得尝试。

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