改善饮食方式，维护血压健康

作者：王艺璇 医学博士 首都医科大学附属北京安贞医院

审核：蔡军 主任医师、教授、博士生导师 首都医科大学附属北京安贞医院

高血压是全世界患病人数最多的慢性病，目前在中国约3亿人患有高血压。平均每3个成年人中，就有1人是高血压患者。高血压是心血管疾病发生的重要危险因素之一。长期不受控制的高血压会导致心血管系统的结构和功能的改变，增加心血管事件的发生风险。

高血压的病因很复杂，遗传和环境因素会参与血压调节，包括交感神经系统、肾素-血管紧张素-醛固酮系统以及肠道微生物组的失衡等。

肠道微生物群及其相关的核酸、微生物代谢物和环境条件（称为肠道微生物组）共同构建出生态和功能群落，这些群落相互影响并在与人类相互作用过程中，处于相互影响微妙调节的双向关系，影响健康的多个复杂方面。肠道微生物组的失衡，称为菌群失调，目前研究发现其与高血压的进展有关，故饮食被认为是塑造肠道微生物多样性和功能的最有影响力的可改变因素之一。

一、膳食纤维改善高血压。

科学家研究已经证实，如果膳食纤维缺失，可能促进高血压的发生，增加膳食纤维的摄入有助于改善饮食健康。因为膳食纤维与短链脂肪酸产生有关。

短链脂肪酸（SCFAs）是肠道菌群通过发酵膳食纤维产生的代谢产物，包括乙酸、丙酸和丁酸。膳食纤维不会在小肠中被消化吸收，部分膳食纤维被肠道细菌发酵，特别是在近端结肠和横结肠。这种发酵过程可以增加短链脂肪酸，降低肠道pH值。短链脂肪酸可以通过与血管细胞的相互作用，减少炎症，改善血管功能，从而影响血压。缺乏短链脂肪酸会使血管紧张素II诱导的高血压的易感性增加，使血压升高。因此，短链脂肪酸在维护肠道健康和整体代谢健康中发挥重要作用。

增加短链脂肪酸（SCFAs）产生的饮食建议：

1) 增加膳食纤维摄入：多摄入富含膳食纤维的食物，有助于肠道菌群发酵产生更多的短链脂肪酸。建议多食用全谷物（如燕麦、糙米）、豆类（如黑豆、扁豆）、坚果、种子（如亚麻籽、奇亚籽）和各种水果和蔬菜（如苹果、胡萝卜、绿叶蔬菜）。

2) 摄入益生元：益生元是不可消化的食物成分，能够促进有益菌群的生长。富含益生元的食物包括洋葱、大蒜、香蕉、菊苣根、韭葱、芦笋和全谷物等。

3) 摄入发酵食品：发酵食品含有丰富的益生菌，能够帮助维持健康的肠道菌群，从而增加短链脂肪酸的产生。常见的发酵食品有酸奶、酸菜、泡菜、味噌、纳豆等。

4) 适量摄入健康脂肪：健康脂肪有助于肠道健康，建议选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鳄梨、坚果和鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）。

5) 减少高脂、高糖饮食：高脂肪和高糖饮食可能会抑制有益菌群的生长，进而减少短链脂肪酸的产生。建议减少加工食品、甜点和含糖饮料的摄入。

通过摄入高纤维食物和益生元，可以有效促进SCFAs的产生，进而对肠道健康、代谢健康和血压调节产生积极影响。均衡饮食，尤其是增加膳食纤维的摄入，是维持和促进SCFAs产生的重要策略。

二、低钠盐饮食改善高血压。

肠道是钠吸收的主要部位。高钠盐饮食不仅是高血压发展的关键致病因素，而且还可以驱动肠道菌群失调。高钠盐饮食改变了肠道微生物群，并导致乳酸杆菌产生的吲哚-3-乳酸减少。有研究发现通过含有乳酸杆菌的益生菌治疗可改善内皮功能障碍和血管氧化应激，从而改变血压水平。另外，高钠盐饮食中过量的钠摄入，会引起体内水分潴留，增加血液容量，从而导致血压升高，还会直接导致血管收缩，增加外周阻力，进一步升高血压。

低钠盐饮食的建议：

1) 减少食钠盐添加量：

烹饪时控制用钠盐量，使用定量盐勺，以便控制每餐的食盐用量。

2) 选择低钠盐产品：

购买低钠或无盐调味品：选择低钠酱油、无盐味精等低盐调味品。

3) 增加其他调味品的使用：

使用天然香料和草药：用姜、蒜、洋葱、胡椒粉、柠檬汁等天然香料和草药调味，减少对食盐的依赖。

4) 减少高钠盐食物的摄入：

少吃腌制食品：减少腌菜、腊肉、咸鱼等高钠盐食品的摄入。

减少加工食品：加工食品如方便面、罐头食品、速冻食品等通常含有较高的钠盐分，应尽量减少摄入。

5) 在外就餐时注意：

主动要求少盐：在餐厅点餐时，可以主动要求少放盐或选择低盐菜品。

选择清淡口味的菜肴：避免点过于咸、腌制或加工过的菜肴。

通过减少钠摄入，可以有效降低血压，减少心血管事件的发生，并改善整体健康状况。养成低盐饮食习惯，不仅对高血压患者有益，也有助于普通人群预防高血压的发生。

三、三甲胺氧化物与高血压

肠道微生物群将乳制品、红肉、蛋黄中的胆碱、磷脂酰胆碱、甜菜碱和左旋肉碱等营养物质转化为三甲胺。三甲胺在肝脏中转化为三甲胺氧化物（TMAO），直接作用于肾小球入球动脉，引起血管收缩，血压增高。高水平的TMAO可能与肾功能下降有关。

饮食调整建议：

1) 减少高胆碱和高肉碱食物的摄入：减少红肉、蛋黄和高胆碱食物的摄入，有助于降低体内TMAO的生成。

2) 选择低胆碱和低肉碱的食物，如植物蛋白、白肉、鱼类和全谷物。

3) 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维有助于改变肠道菌群组成，抑制产TMA菌群的生长，从而减少TMA和TMAO的生成。富含纤维的食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。

4) 摄入益生菌和益生元：益生菌（如乳酸菌和双歧杆菌）和益生元（如菊粉和低聚果糖）有助于促进有益菌群的生长，抑制有害菌群的繁殖，可能有助于降低TMAO水平。

三甲胺氧化物（TMAO）与饮食有密切关系，特别是高胆碱和高肉碱食物的摄入会增加体内TMAO的生成。通过调整饮食，减少高胆碱和高肉碱食物的摄入，可以有效降低TMAO水平，减少心血管疾病的风险。提倡健康饮食模式，有助于改善整体健康，预防慢性疾病的发生。

四、DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）：

DASH饮食是一种饮食模式，旨在通过健康的饮食习惯来预防和控制高血压，同时促进心脏健康。主要强调高摄入水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、鱼类、坚果、种子和豆类，并限制盐、红肉、糖和脂肪的摄入，从而改善血压健康。

1. DASH饮食的主要原则

低盐摄入：每日钠摄入量限制在2300毫克以下，对于高血压患者或盐敏感人群，建议将钠摄入量进一步降低到1500毫克。

高钾摄入：增加钾的摄入量，通过多吃水果和蔬菜来平衡体内的钠水平。

高纤维摄入：全谷物、蔬菜和水果中的膳食纤维有助于降低胆固醇和改善消化健康。

低脂肪和低胆固醇：选择低饱和脂肪和低胆固醇的食物，减少心血管疾病的风险。

2. DASH饮食的健康益处

降低血压：多项研究表明，DASH饮食可以显著降低收缩压和舒张压，对高血压患者尤其有效。

改善心血管健康：高纤维、高钾和低钠的饮食有助于降低血压及血脂水平，从而减少心血管疾病的风险。

控制体重：高纤维和低脂肪的食物有助于控制体重，减少肥胖相关疾病的发生。

预防慢性疾病：DASH饮食有助于预防糖尿病、心脏病、中风等多种慢性疾病。

3. 基于每天摄入2000卡路里的DASH饮食计划

1) 食物类别和建议摄入量

[1] 水果：建议摄入量为，每天4-5份，包括苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等，尽量选择新鲜水果，而不是罐装或糖渍水果，一份约为一个中等大小的苹果。

[2] 蔬菜：建议摄入量为，每天4-5份；包括胡萝卜、西兰花、菠菜、甘蓝、豌豆等。炒菜时注意少用油，可以选择蒸、煮等健康的烹饪方式。

[3] 全谷物：建议摄入量为，每天6-8份；包括全麦面包、糙米、燕麦、全麦面条等，一份约为30克燕麦片。

[4] 低脂或脱脂乳制品：建议摄入量为，每天2-3份；包括脱脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等，一份约为300ml牛奶。

[5] 瘦肉、鱼和家禽：建议摄入量为，每天6份或更少；选择瘦猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼类（如鲫鱼、鲈鱼、鳕鱼等）。减少红肉摄入，尤其是肥肉和腌制肉类。一份约为30克肉或者一个鸡蛋。

[6] 豆类、坚果和种子：建议摄入量为，每周4-5份；包括杏仁、花生、豌豆、黑豆、扁豆，也可以选择中式豆制品，如豆腐、豆浆等。一份约为15克坚果。

[7] 脂肪和油：建议摄入量为，每天2-3份；包括橄榄油、菜籽油、低脂沙拉酱等，使用植物油（如橄榄油、菜籽油）代替动物脂肪，减少食用油用量，避免油炸食物。一份约为1茶匙植物油。

[8] 糖果和添加糖：建议摄入量为，每周5份或更少；包括糖果、甜点、含糖饮料等，建议减少糖果、甜点、含糖饮料的摄入，可以选择水果作为甜食的替代品。一份量约为1汤匙糖。

[9] 限制钠摄入：每天限制在2300毫克以下，如果可能，进一步减少到1500毫克。

2) 基于2000卡路里一日食谱示例

早餐：

1片全麦面包

1个中等大小的香蕉

1杯脱脂牛奶

1/2杯燕麦片

午餐：

2片全麦面包

80克烤鸡胸肉

1杯生菜和番茄沙拉（配低脂沙拉酱）

1个苹果

晚餐：

100克清蒸鱼

1/2杯糙米

1份水煮西兰花

1杯低脂酸奶

零食：

1/3杯杏仁

1/2杯胡萝卜条

4. 实践DASH饮食的建议

逐步改变：烹饪时少用油，多选择蒸、煮等健康方式，逐步减少盐的使用，增加水果和蔬菜的摄入，逐步适应新的饮食习惯。

阅读食品标签：关注食品标签中的钠含量和其他营养信息，选择低钠和健康的食品。

合理搭配：在每天的饮食中合理搭配不同种类的食物，确保营养均衡。

饮食计划：制定每周的饮食计划，确保每餐都符合DASH饮食的原则。

总之，DASH饮食是一种健康的饮食模式，通过科学的饮食选择，将DASH饮食的原则与中式饮食相结合，可以在不改变中国传统饮食习惯的前提下，通过实现健康饮食的目标，有效地预防和控制高血压，改善整体健康状况。