爬楼梯的好处，一个就够了

很多人不愿意运动，谈及原因，无非是早上起不来，中午要吃饭，下班不想动，总之就是三个字：没时间！

但运动，真的就必须花上大块儿的时间吗？答案其实是否定的！在这里就给大家推荐一个非常好的方法，那就是：爬楼梯。

01 利用碎片化时间爬楼梯，好处多多

对于大多数人来说，每天或多或少地都会遇到爬楼梯的问题，有的是工作需要，有的则是因为居住的楼层比较高。其实，这就是一个非常好的碎片化运动的机会，可以把坐电梯换成爬楼梯。

我们爬楼梯时，参与运动的主要是下肢肌肉，包括臀部、大腿和小腿肌肉，另外也会利用到上肢和腰腹部的力量作为辅助。

事实上，爬楼梯算是一种中等强度的运动，在这个过程中，我们会通过快速地呼吸，来摄取更多的氧气，不仅能消耗热量、减少体脂，对于心肺功能来说，也具有非常好的锻炼作用。

如果你快速爬几层楼再歇一歇，再快速爬几层楼再歇一歇，它就相当于一类HIIT（高强度间歇性运动，通常是指在短时间内进行高强度运动，然后进行一段时间的低强度运动或休息）了。

爬楼梯的好处还不仅限于此。经常爬楼梯，还能增强臀部、大腿和小腿的肌肉力量，甚至还能降低低密度脂蛋白胆固醇。

它还能降低血压，降低动脉粥样硬化性心血管疾病（简称ASCVD，是因动脉粥样硬化导致的一类疾病总称，包括冠状动脉疾病、缺血性中风及其急性并发症等）的发病率。

近期，来自北京大学健康科学中心的科学家们就进行了一项研究，根据超过45万人的数据，他们发现，每天爬楼楼超过5层（约50级台阶）的人群，与ASCVD相关的患病风险大大降低。该研究成果发表在《Atherosclerosis》上。[1]

一项发表于《运动与健康科学》杂志的研究，通过提取英国生物银行（UK Biobank）451,699名中老年人数据，进行了12年随访，结果表明，与报告不爬楼梯的参与者相比，经常爬楼梯的参与者发生2型糖尿病的风险降低了5%~14%，其中具有中高遗传风险的人群每天爬110-150级楼梯，2型糖尿病的患病风险能降低14%。[2]

爬楼梯的好处这么多，那下次面临爬楼梯还是坐电梯的选择时，相信大家一定会有自己的选择了。在时间和条件允许的情况下，多用爬楼梯替代坐电梯，利用碎片化时间进行运动，即不浪费时间，又提高了运动效率，最关键的是，还能收获一个健康的身体。

02 不是所有人都适合爬楼梯

很多人都说，爬楼梯伤膝盖。爬楼梯真的伤膝盖吗？某种程度上来说，是的。但你知道爬楼梯为什么伤膝盖吗？因为我们的膝盖比较脆弱，爬楼梯这个动作会对膝盖造成一定的压力。

有研究表明，我们站立时，膝盖会承受体重的86%；走路时，膝盖承担的力量达到了体重的1.6倍；慢跑时，是体重的2-3倍；上楼梯时，是体重的3-4倍，而下楼梯时，则是体重的5-7倍。可以看出来，上下楼梯的过程中，确实会对膝盖造成不小的压力。

所以，通过爬楼梯锻炼身体，并不适合所有人。对于健康的人群来说，平时爬爬楼梯问题不大，但对于以下人群来说，不建议经常爬楼梯：

1.孕妇，超重人群（BMI大于24的肥胖人群）：体重过大也会加重膝盖的重担

2.退行性关节炎人群：这些人的膝关节已经存在过度磨损的现象，如果继续高负荷使用膝盖会加剧症状

3.老年人：相较于年轻人，老年人的身体机能逐渐变差，爬楼梯不仅容易损伤膝盖，还有可能造成其他损伤。

4.患有髌骨软化症的人群不建议爬楼梯，这种病症会导致膝盖疼痛、肿胀和活动受限。爬楼梯会增加膝关节负担，加剧疼痛。

03 爬楼梯要讲究科学方法

如果是膝关节没有损伤的健康人群，掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖带来的伤害是可以做到微乎其微的。但也要注意保护膝盖，毕竟换个人工膝盖也挺贵的。

那么爬楼梯的正确姿势是什么呢?

眼睛向前或者是向斜上方看，抬头挺胸，背部挺直，然后用臀部发力前进。

提脚时膝盖不要超过脚尖，用脚掌踩台阶，而不是把重心放在脚心或脚跟处。因为用脚跟踩台阶时，腿是绷直的，腰椎和膝盖很容易被卡死；而用脚尖踩台阶，会加剧膝盖的前倾程度，从而会给膝盖造成压力。

一步一个台阶，等双脚都站在同一个台阶时再迈下一次。

如果一边膝盖有问题，可以上楼梯时好脚先上，下楼梯时坏脚先下，以减轻对膝盖的压力。如果两侧膝盖都有问题，那么就不建议爬楼梯了，实在没有电梯，必须爬楼梯时，也要扶着扶手，一步一步上下楼梯，用手部力量缓解膝盖压力。

尽量爬楼梯上楼，坐电梯下楼，因为下楼时对膝盖造成的压力更大。下楼时，可以微微蹲下来一点，用腿部肌肉的发力来缓解膝盖的压力，从而保护膝盖。

如果是爬楼梯搬运东西，尽量选择少量多次，比如要搬运20公斤重的物品，可以分成4-5次，每次只搬运5公斤左右的物品，最大化地减轻膝盖压力。

看了这么多，还不如赶快动起来吧，利用碎片化的时间爬爬楼梯，说不定到过年时，你已经成为爬楼梯高手了呢。

参考资料：

[1]Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, …….Robert Clarke, Lu Qi. Daily stair climbing,disease susceptibility,and risk of atherosclerotic cardiocasular: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023.117300. DOI:https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

[2]Yuanjue Wu, Mengyun Luo, Xiao Tan, Liangkai Chen. Stair climbing,genetic predisposition,and the risk of incident type 2 diabetes:A large population-based prosperctive cohort study. Journal of Sport and Health Science. 20221013.

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出品丨中国科协科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨曾心月 科普创作者

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师