肌肉不减，骨骼不老：老年人健康生活新策略

作者：唐 翔 北京市回民医院 副主任医师

审核：韩万伟 北京市回民医院 副主任医师

肌少症和骨质疏松是老年人的常见疾病，严重影响老年人的生活质量。了解肌少症和骨质疏松的诊断、治疗和预防措施，让老年人的晚年生活更加健康、快乐！

一、什么是肌少症和骨质疏松？

随着年龄增长，老年人的肌肉质量和骨骼强度均逐渐降低，导致身体功能下降和骨折风险增加。肌少症是指随着年龄增长，肌肉逐渐变少，力量变小，导致行动不便。患者可能会发现自己没有年轻时有力气，拎东西费劲，走路也没那么轻松。骨质疏松是指骨质变薄，骨脆性增加，容易骨折。可能以前摔一跤没事，现在摔一跤就得去医院了。除年龄外，肌少症和骨质疏松还与遗传、营养、运动、激素等多种因素密切相关。

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二、如何判断是否患有肌少症和骨质疏松？

1.握力测试：试着用力握紧拳头，感受自己的力量。用握力计测量，当男性手握力＜28 kg，女性＜18 kg，这可能是肌肉减少的一个信号。

2.步行距离测试：试着在6分钟内尽量快走，测量行走距离。这项测试可以帮助了解肌肉耐力和心肺功能，如果6分钟内步行距离＜360米，也就是步行速度＜1米/秒，也就意味着肌肉耐力与心肺功能下降。

3.身高变化：每年测量身高，如果发现自己比以前矮了，有可能是骨质疏松的表现，因为骨质疏松会导致椎体压缩。

4.骨折史：如果老年人曾经因为轻微的跌倒或碰撞骨折过，可能也是骨质疏松的表现。

当然，最准确的诊断是去医院进行专科检查，如采用双能X射线吸收法测量骨密度。

三、如何预防肌少症和骨质疏松？

1.有氧运动：建议每周进行150分钟以上的有氧运动，如快走、游泳、慢跑、太极拳等。根据自己的体能和健康状况选择合适的运动项目。切记避免过度劳累。

快走：选择平坦的地面进行快走，穿着舒适的运动鞋，注意正确的姿势，避免长时间低头或弯腰。开始时可以慢速，逐渐增加速度和时间。

游泳：选择安全的游泳环境，如室内游泳池，并在专业教练的指导下学习正确的游泳技巧。游泳时要注意水温，避免过冷的水对身体造成不适。

慢跑：由于慢跑对关节的冲击较大，建议老年人在医生的指导下开始慢跑，并在相对柔软的地面上进行，如塑胶跑道。同时，要注意逐渐增加运动强度，避免突然增加运动量。

太极拳：运动强度较低，对关节和肌肉的冲击小，适合关节疼痛或有慢性疾病的老年人。长期练习不仅有助于提高身体的柔韧性，对于预防肌肉僵硬和关节老化也有益，还可以提高平衡能力，降低跌倒风险。但建议在专业教练的指导下练习太极拳，以确保准确度和安全性。

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2.补充蛋白质：每天摄入足够量的蛋白质，如鸡蛋、豆腐、鱼类、瘦肉等。

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3.补充微量元素：钙和维生素D对骨骼健康至关重要。牛奶、乳制品、豆腐、绿叶蔬菜、鱼类都是很好的钙源。阳光是维生素D的天然来源，建议每天晒15～30分钟太阳，或者在医生指导下补充维生素D。

4.生活方式：戒烟限酒，吸烟和过量饮酒都会加速骨质疏松的发生，老年人应尽量戒烟，少喝酒；在家中和外出时注意防滑，尽量避免摔倒，可以在浴室安装扶手，穿防滑鞋等。

四、如何治疗肌少症和骨质疏松？

1.肌少症的治疗

保持运动：保持运动习惯非常重要，即使已经有肌肉减少的迹象，也不要放弃运动。通过合理的抗阻力训练和有氧运动，可以帮助恢复部分肌肉功能。还可以去运动医学门诊就诊，医生可以有针对性地为您开具运动处方。

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补充营养：在营养科医生的指导下，适当补充营养品，如乳清蛋白和氨基酸，有助于肌肉修复和增长。

2.骨质疏松的治疗

药物治疗：如果已经被诊断为骨质疏松，医生可能会建议服用一些药物，如双膦酸盐、维生素D和钙剂等，这些药物可以帮助增加骨密度。激素替代疗法，对于绝经后骨质疏松女性患者也可能是一个选择，但相关药物必须在医生的指导下使用。

3.中医治疗

中医在治疗肌少症和骨质疏松方面也有丰富的经验。例如，男性可以采用补肾壮骨的中药方剂，如服用六味地黄丸，结合针灸、拔罐等疗法。女性可以用健脾益气的中药方剂，如补中益气汤，结合推拿、艾灸等疗法，以改善体质，增强骨骼和肌肉的健康。

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