夏日炎炎,食欲似乎也跟着温度一同攀升,却又总被油腻和复杂的烹饪过程劝退。在这个追求轻盈与健康的季节里,有一种美食悄然火上热搜,它以其清爽不腻、制作简便的特点,成为了众多减脂人士和懒癌患者的夏日新宠——那就是捞汁菜肴。
图片来自小红书截图
无论是海鲜、蔬菜还是肉类,只要与精心调制的捞汁相遇,瞬间化身为餐桌上的清新风景,不仅满足了味蕾,更兼顾了营养与减脂的双重需求。
啥是捞汁?
捞汁,并非是某种特定的单一调料,而是一种复合调味汁。它通常由多种常见的调味料精心调配而成,常见的成分包括酱油、醋、蚝油、糖、盐、蒜末、姜末、辣椒、花椒、香油等。这些调料相互融合,形成了独特的酸甜咸辣口感,既能激发食材的本味,又能为其增添丰富的层次。
捞汁的独特之处在于它的清爽与浓郁的平衡。相较于传统的浓油赤酱,捞汁更注重突出食材的原汁原味,同时通过巧妙的调味,让食物在保持清淡的基础上不失美味。而且,相比在闷热的厨房开火做上三四道菜肴,一个捞汁,就能把多种食材搭配在一起,化繁为简。这些特点使得捞汁在夏季备受欢迎,既能满足人们对于口感的追求,又不会给身体带来过多的负担。
图片来源:作者提供
咋做咋买?
捞汁可以自制,也可以购买成品料汁。自制能根据口味进行调整,各大美食平台都有很多分享的捞汁制作方法。
1自制捞汁
如果您想要自己动手制作捞汁,其实并不复杂。以小红书平台高赞的捞汁为例:
材料:两勺蚝油、蒸鱼豉油120g、一品鲜100g、辣鲜露120g、味精20g、白糖25g、800ml矿泉水、香醋25g、花椒油30g、香油20g、花雕酒20g、蒜末、小米辣、青红椒、香菜。
步骤:将所有材料放入碗中,搅拌均匀,直至白糖完全溶解,一份简单的自制捞汁就完成了。
可以根据个人口味对配方进行调整,比如喜欢更酸一些可以增加陈醋的用量,喜欢更辣则增加辣椒的量。
2购买成品捞汁
如果您觉得自制捞汁麻烦,市场上也有众多成品捞汁可供选择。除了正规渠道、大品牌、口碑等必须要考虑的,在购买时,还需要关注以下几点:
·成分:仔细阅读产品标签上的配料表,了解捞汁中包含哪些原料。如果您对某些食物过敏或有特殊的饮食限制(如无麸质、低钠等),请特别注意成分。如果给孩子吃,要看配料里是否含有酒精(常见的是花雕酒和黄酒)。
图源:某品牌捞汁的商品详情页
·口味:根据个人口味偏好选择合适的口味,如麻辣、酸辣、甜辣等。如果不确定,可以选择小包装的产品先尝试。
·用途:有些捞汁可能专为某种食材设计,如海鲜捞汁、凉拌菜、肉类捞汁等,根据您打算搭配的食材选择合适的产品。
食材怎么搭配?
捞汁的百搭性使其几乎能与所有食材完美融合,但为了达到健康的目的,建议优先选择高蛋白、低脂肪、高纤维的食材。根据个人的食量和营养需求,每餐食材总量建议摄入300~500克。
1蔬菜(占总食材的50%以上)
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维,热量低,并不是所有的蔬菜都适合捞汁。一般来说,口感脆爽或味道清淡且结构完整的蔬菜适合这种烹调方式。这样的食材吃起来爽口,而且不改变整体的味道。如果特容易软烂或味道浓郁,则不适合,一来影响整体风味,二来汤汁会变浑。
2蛋白类(占30%左右,满足身体对蛋白质的需求)
·水产类:海鲜是捞汁食材里的常客,大多数捞汁菜肴,是以海鲜为主。海鲜是优质蛋白质的良好来源,脂肪含量低,有一些矿物质含量极为丰富,比如蛏子铁超高,生蚝的锌一骑绝尘。
适合捞汁的海鲜一般质地较为紧实、口感鲜美。而不适合捞汁的水产要么味道浓郁会掩盖捞汁的味道,要么烹调后软烂松散不易保持形状。
·肉蛋类:肉蛋类是膳食中蛋白质、铁及多种维生素的重要来源。
适合捞汁的肉类通常是瘦肉或者胶原蛋白丰富的食物,瘦肉选肉质细嫩且纤维较少的,易于入味同时保持爽滑口感。它们不仅热量相对较低,还能在捞汁的浸润下,增添一抹清新与风味,而不至于显得油腻。相反,高脂肪、带骨头或加工过的肉类,不太适合捞汁,以免增加整体热量,影响健康。而蛋类,建议整蛋煮熟后再食用。
·豆制品:富含优质植物蛋白、膳食纤维及多种矿物质,热量适中且易于消化,素食者代替肉类的优质来源。
在捞汁的烹饪方式中,质地较为紧实的豆制品尤为适合。它们不仅能充分吸收捞汁的鲜美,还能保持其原有的Q弹或嫩滑口感。而一些易碎或水分含量过高的豆制品,则可能因捞汁浸泡而失去原有形态,影响食用体验。
其他类(不超过20%)
一些富含膳食纤维、中低热量的食材虽然不属于上面的类型,但它们不仅能够吸收捞汁的鲜美,还能提供持久的饱腹感,帮助控制总体热量摄入,比如魔芋丝、荞麦面、玉米。温馨提示:如果制作贝壳类的海鲜,可在清水中加入适量盐和几滴油,静置1~2小时吐沙。煮制时,水开后放入,煮3~5分钟即可,避免时间过长导致肉质变老。西兰花、芹菜等质地较硬的蔬菜,需焯水1~2分钟,保持其脆嫩口感和营养成分。
怎么吃?怎么保存?
捞汁做法简单但小心安全风险。其实,以捞汁为代表的凉拌菜卫生问题突出。2016至2020年,上海抽检了20类即食食品共10521份,查卫生情况(菌落总数、大肠埃希氏菌)及六种致病菌(如副溶血性弧菌)。结果发现,凉拌米面、沙拉和中式凉拌菜中细菌污染较突出。
图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
在保存时,要注意这几点:
1冷藏要到位,否则滋生细菌
现做现吃:因为捞汁是在食材预处理后浇上汁,后续没有再次加热的步骤,所以最好现做现吃。做多的提前拨出密封冷藏:如果制作较多一顿吃不完,可以提前拨出一些放到干净且密闭性好的保鲜盒进行冷藏,在24小时内食用。食用前,检查食材的颜色和气味,如有变质,需要及时倒掉。如果可以,最好在吃前能充分加热。
2选择新鲜食材,避免生熟交叉污染
世界卫生组织在《食品安全五大要点》中强调,在处理食材时,一定要生熟分开,不仅要菜板分开,刀具、盘子等都要分开。另外,你摸过生肉的手,再去摸熟食,这个做法也是增加了污染的风险。
这些人尽量少吃或不吃
虽然捞汁美味,健康低脂让人吃起来没有负担,但是一些朋友还是尽量少吃或不吃。
1高尿酸和痛风患者,少吃海鲜捞汁
由于海鲜中嘌呤含量较高,嘌呤会在体内转化成尿酸,加重病情。所以高尿酸血症或痛风的朋友,应少吃捞汁海鲜,以免诱发痛风发作。
2高血压患者,制作时选择低钠调味品
很多捞汁由于加入了酱油、盐、蚝油等各种高钠调味品,本身的钠含量就比较高。因此,对于高血压的朋友选择低钠的捞汁,或者自己制作时使用低盐酱油等调料制作。在食用时,多吃蔬菜少吃海鲜肉类,注意蔬菜:肉类达到2~3:1的比例。
3肠胃敏感者,别吃凉的捞汁食物
很多视频教程会建议在食物制作后放冰箱冷藏1小时再食用,这样可以让食材充分入味。不过,如果您平时对凉的食物比较敏感,生冷食物可能刺激肠胃,建议省略这个步骤,以免刺激肠胃。当然,如果想入味,也可以从冰箱拿出后,在室温下放置会,不那么凉了再吃。捞汁是一种简单、健康、美味的夏日懒人菜,它不仅能带给你清凉的口感,还能满足你的营养需求。在享受捞汁的同时,我们也要注意食材的选择和搭配,确保饮食的健康和安全。
参考文献
[1]宋夏,徐碧瑶,蔡华,等.2016—2020年上海市市售即食食品微生物污染状况分析及评价[J].中国食品卫生杂志,2022,34(04):767-772.DOI:10.13590/j.cjfh.2022.04.021.
[2]袁从文,孙彦琪,王翔宇,等.山东省某三甲综合医院2019—2021年食源性疾病监测数据分析[J].现代医院,2024(003):024.
[3]WHO.Fivekeystosaferfoodmanual.https://www.who.int/publications/i/item/9789241594639
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任