世界睡眠日│中医帮您告别失眠，不做“夜猫子”

作者：王 姣 丽水市第二人民医院 副主任医师

审核：华 英 丽水市第二人民医院 主任医师

如果按照人的平均寿命为78.5岁、每天睡眠8小时来计算，人的一生约有25年的时间在睡觉。睡眠的重要性不言而喻。然而，由于工作生活压力的增大，越来越多的人步入失眠行列，化身“夜猫子”，在每个深夜里“苦苦挣扎”。

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中医学对失眠的诊断、治疗可追溯到数千年前，其不仅疗效确切，方法多样，还兼具不良反应小、多方位兼顾等优点，被大众广泛认可。失眠，中医学上称为“不得卧”“目不瞑”“不寐”等。中医认为，失眠是各种原因导致阴阳失衡而出现入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐的一种常见病证。

中医是如何认识清醒及睡眠的呢？清醒属阳，主动，为阳气所主，一般都在白天。白天，人体的阳气比较旺盛，是从事各项体力和脑力劳动的时间。睡眠属阴，主静，为阴气所主，一般都在夜间。夜间，人体的阳气内收潜藏，是休息、恢复精力的时间。清醒与睡眠不仅反映了人体阴阳的动态平衡，也与自然界的时间节律紧密相连。而子时（夜间23点至凌晨1点）在阴阳转换中占据着重要位置。

子时是人体阴阳之气交替之时，此时阴气达到顶峰，阳气开始萌发，是肝脏自我修复和血液净化的最佳时机。肝为藏血之脏，能调节全身的血液量，还具有疏泄情绪、调节精神状态的功能。因此，子时获得充分的睡眠，对维持肝功能正常、促进身心健康具有重要意义。建议成年人在晚上11点之前入睡，有助于体内阳气的养护和恢复。青少年处于生长发育时期，需要更多的睡眠，建议晚上9点或10点前入睡，充足的睡眠为青少年身体和大脑健康发展打下坚实的基础。

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中医认为，失眠的根源在于阴阳失衡， 脏腑功能失调。因此，调和阴阳、平衡脏腑功能是中医治疗失眠的重要手段。那我们具体该如何做呢？

1．保持良好的作息习惯，顺应自然界的变化。

“天人合一”是中国传统文化中的一个重要概念，强调人与自然的统一性。基于这一思想，人的生理活动应与自然界的季节变化相协调。因此，春季和秋季应遵循“早睡早起”的原则，以适应这两个季节阴阳相对平衡的特点。夏季由于昼长夜短，可以适当“晚睡早起”，但要确保充足的睡眠，以适应阳气旺盛的季节特性。冬季则强调“闭藏”，意味着睡眠时间应延长，做到“早睡晚起”，以收藏阳气，保护身体免受寒冷侵袭。睡觉时保持室内环境安静、舒适，避免噪音和光线干扰。此外，睡前可以进行一些放松身心的活动，如泡脚、按摩、听轻音乐等，有助于促进睡眠。

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2．合理膳食，平衡阴阳。

《黄帝内经》曰：“饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”这是告诉我们，要想长寿就一定要保持健康的生活方式，其中合理膳食就是重要的一点。说到饮食，我们来看看食物的金字塔：在金字塔的最底层是五谷类，应该吃的最多；第二层是蔬菜瓜果类，应该多吃一些；第三，四层是鱼肉蛋奶类，应该适量吃；最顶层是油、盐、糖类，应该吃得最少。此外，可以适当食用一些具有安神助眠作用的食物，如酸枣仁、百合、莲子等。

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3．适当运动，调和气血。

《吕氏春秋·尽数》言：“流水不腐，户枢不蠹，动也。”意思是，常流的水不会发臭，常转的门轴不会遭虫蛀。人体同样如此，经常运动，有旺盛的活力，生命力才能持久。古代医学家认为，经常运动会使体内的气血通畅，不容易生病。

确实，经常运动有很多好处。比如，增强体质，使我们有足够的体力应付日常生活；对疾病有较强的抵抗能力；增强心肺功能，预防心血管疾病；消耗体内多余的热量，有助于控制体重；缓解精神压力；增添生活乐趣等。

但运动一定要有“度”，过度运动反而会损害健康。中医传统养生功法，比如太极拳、八段锦、五禽戏等，都是以健康为目的，动作轻柔缓慢，适合大部分人练习。

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4．调节情志，缓和压力。

《素问•上古天真论》曰：“恬惔虚无，真气从之；精神内守，病安从来。”在生活工作中，要尽量做到心清气顺，静养心神，避免“七情”过极，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情绪不要过于强烈或持续时间过长。我们可以通过意志力调节情绪，克服个性缺点，保持心神宁静，以减轻不必要的精神负担。

5．中药方剂，针对性治疗。

另外，为大家分别推荐一款助眠茶饮方、药枕方和足浴方。

（1）助眠茶饮方（莲子心茶饮）：莲子2克，开水冲泡，代茶饮。莲子心味苦，性寒，具有清心安神、交通心肾、涩精止血的功效，可以缓解心火上炎引起的烦躁不安、神昏谵语和梦遗滑精等症。莲子心茶饮可以健脑、安神、增强记忆力、提升工作效率。但不宜久服。

（2）药枕方：菊花 1000 克、川芎 400 克、丹皮200 克、白芷200 克。将上述药材装入用洁净布缝制的枕套中，睡眠时枕用。可以疏风清热安眠。

（3）足浴方：磁石30克，夜交藤、黄芩、菊花各5克。将磁石及上述药材放在盆中，加适量温水泡脚，控制水温在40℃左右。此足浴方可用于治疗头晕、失眠。

中医在防治失眠方面有独特的优势。通过调整作息、合理饮食、适当运动、调节情志及中药治疗等方法，可以有效改善失眠症状，提高生活质量。同时，我们还要重视失眠的预防工作，从生活习惯、饮食、起居等方面入手，保持身心健康，真正告别失眠，不做“夜猫子”。