老年人怎样运动更健康，关键是做到这五点

这是 达医晓护 的第 5019 篇文章

生活实例

老王是社区里出了名的“宅不住”老人，曾经身为军人的老王身体一向硬朗，虽然年过古稀但腿脚利索，还能经常跑跑马拉松。一天下午，他在买菜的路上，看到一群年轻人正在踢足球，老王不禁回想起自己年轻时候叱咤球场的样子。于是心痒难耐的老王硬要加进去踢一把，完全已经忘记自己已经年过七旬了。老王的身体协调能力确实不错，凭着丰富的踢球经验，常常给出惊艳的传球，硬是在球场上跑了半个小时。但是，第二天，老王就感觉浑身疼痛，特别是腰背和小腿，已经几乎无法起床下地。儿子见状赶紧带老王去骨科门诊就诊，在就诊期间，儿子一直责怪老王：“老年人就应该好好呆在家里搓搓麻将、看看电视，能不动就不动，减少受伤风险”。而老王却觉得运动是生命之本，越运动自己就越有活力。那么，老年人到底可以进行什么运动，或者说需要多少的运动量，才能让骨骼更加健康呢？

在家中，由于担心老人摔伤，子女要求他们减少剧烈运动；在医院，医生却告诉老人要多运动。那么运动是否能使老年人的骨头更加健康呢？其实，上述两种说法“减少剧烈运动”和“增加运动”的说法并不矛盾，最主要的关键是要“适量”二字，适量运动确实有利于强健骨骼。

俗话说“生命在于运动”，对于老年人来说也是成立的。人体的骨骼组织是有生命的组织，而老年人由于衰老、关节退变等各种各样的原因，容易出现运动不足的情况，而运动会促进全身新陈代谢，会不停地刺激骨组织，那么骨骼就不容易丢失钙物质。但是，由于老年人骨骼中的钙质很难增加，一年丢的比一年多，运动受伤的风险也就增加。对于老年人来说，过量运动或者负重锻炼都容易造成急慢性骨科疾病的发生或进展，如摔倒或扭伤后易骨折、加重骨关节炎等。因此，案例中孩子对于剧烈运动的顾虑不无道理。

适当运动包括括散步、慢跑、跳绳、打太极拳、做各种运动操或一些动作不激烈的舞蹈，有条件的话可以进行游泳锻炼。有研究发现，经常参加运动的老人，运动后肌肉应急能力和协调能力增强，平衡能力特别好，不容易跌跤，能有效地降低骨折的发生率。

骨密度正常且身体硬朗的老年人也会建议适当的抗阻力训练，运动中肌肉收缩会直接牵拉骨组织，使骨组织内部的骨小梁结构排列更为合理，增加骨密度，这使老年人骨头更为健康。但是一定要注意根据自己的身体状况来调节运动强度，既能达到强身健体的效果，又能保证自身的安全。

老年人运动时应该遵循“先少后多、先易后难”的原则，没有运动习惯的老年人的运动时间最好短一些，然后慢慢延长锻炼时间。运动初期的老年人不能急于求成，而要选择适合自己的运动方式，长期坚持使自己的身体有了改善之后再增加运动量，只有在长期的坚持下才能收效。

此外，对于老年人来说，多进行适当的户外运动也就意味着有机会接受更多的光照，除了强化肌肉和骨骼，老年人的维生素D合成更加充足，钙的吸收也更好了。

最后，特别针对已经有骨质疏松症的老年人，他们在开始一系列运动前应先征求医师的意见。对于部分骨质疏松症老年人而言，其椎骨比较脆弱，即使是一些看上去轻微的扭伤、或者轻度运动时间稍长，也并不安全，容易会引发骨折。也就是说，已患骨质疏松症的老年人应该在医师的指导下坚持合适的运动锻炼，这样既可防止骨质疏松症进一步加重，又可以预防骨质疏松症并发症骨折的发生。

专家支招：

适量有氧运动有助于老年人的骨骼健康。

长期运动且骨密度正常的老年人建议适当增加抗阻力锻炼。

老年人运动时应该遵循“先少后多、先易后难”的运动原则，长期坚持才见成效。

建议户外适当运动。

骨质疏松症的老年人需要在医师的指导下进行少量运动。

复旦大学附属中山医院骨科

复旦大学医学科普研究所

作者：王犇

指导：董健