早餐这样吃居然会加速衰老？早餐一个改变，疾病风险都降低了！

你一般每天几点吃早餐？有些人早上起床早，早早地就吃完早餐；而有些人起床晚，经常吃早餐都是 9 点、10 点了，都快赶上午餐了。

俗话说，“一日之计在于晨”，早餐对于维持健康非常重要，尤其是吃早餐的时间。近日研究发现：早餐吃得太晚，会加速衰老。

早餐这样吃居然会加速衰老？

2024 年 6 月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

研究截图

研究分析了 16531 名参与者，平均年龄为 46.5 岁，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。

研究图。

研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比，10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加 25% 。

研究人员表示，根据早餐的定义，不晚于上午 10 点；那些超过上午 10 点才吃早餐的人，可被认为是不吃早餐者。而结果表明，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老。

吃早餐也有黄金时间

提早 1 小时疾病风险会降低

早餐一个改变，疾病风险都降低了——早餐提早 1 小时！

2023 年刊发在《国际流行病学杂志》的一项涵盖超 10 万人的研究发现：与习惯早晨 8 点前吃早餐的人相比，9 点之后吃早饭的人患上 2 型糖尿病的概率更高，高出 59%！

研究截图

研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了 3 组：

（1）8 点前吃早餐的人：占 44.77%

（2）8-9 点吃早餐的人：占 35.78%

（3）9 点后吃早餐的人：占 19.45%

与早上 8 点前吃早饭的相比，9 点之后才吃早餐的参与者罹患 2 型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

此外，研究还发现，早上 8 点之前吃第一顿饭、晚上 7 点之前吃最后一餐，可能有助于降低 2 型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加 2 型糖尿病的风险。

很多人早餐没吃对

记住一个营养搭配公式

早餐不仅要吃得早，也要吃得营养好！早餐怎么吃才有营养？注册营养师李园园 2023 年接受现代快报采访时指出，早餐要记住一个搭配公式：

“1+1+1+1”

也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。早餐最好要包含以上 4 类食物中的 3 类及以上。

针对很多人经常吃的 6 种传统早餐，营养师也给出了营养升级调整方案：

1

鸡蛋灌饼：有蛋白有碳水，但蔬菜有点少

建议：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶，营养瞬间均衡起来。作为一餐来讲，脂肪总量也有所缓和。如果时间紧张，直接配一个番茄或一个橙子，然后一盒酸奶也很不错。

2

杂粮煎饼：有杂粮有鸡蛋，但薄脆油太多

建议：薄脆选择不加，少抹点酱，再多加些生菜或者自己带一个番茄，配一杯牛奶。

3

油条豆浆：豆制品饱腹感强，但油条油太多

建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4

包子+粥：有干有稀，缺少蛋白质和蔬菜

建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉、再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。

5

面包+咖啡：营养单一、缺乏蔬果和蛋白质

建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑，咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

6

饼干+牛奶/酸奶：碳水质量低、糖油较高

建议：搭配一个鸡蛋或几块肉，一份田园时蔬，营养能改善很多。如果把饼干换成更健康的红豆包、窝窝头、杂粮豆包等就更好了。

参考文献

[1]Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

[2]2024-07-17医诺维《华科大研究发现，不吃早餐或加速衰老，还增加死亡风险》

[3]Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[4]2023-09-16现代快报全媒体《早餐吃什么好？85后营养师分享231道不重样早餐》

策划制作

来源丨健康时报

审核｜张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林