不管是休闲时还是忙碌工作,很多朋友都很喜欢吃零食来打发时间或者缓解焦虑。
零食已成为许多人日常生活中不可或缺的一部分。很多人认为零食是垃圾食品,摄入过多会导致肥胖、心血管疾病等问题。其实,你对零食可能还不够了解。选对品类、控制好摄入量并且在对的时间吃,不仅不会对身体造成健康隐患,或许还能有利健康。
图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
零食≠垃圾食品
粗杂粮、蔬菜都可以是零食
一提到零食,很多人就会想到薯片、可乐、话梅等深加工的包装食品。然而,对于零食的定义和认知,许多人可能存在着误解。
根据《中国居民膳食指南》:零食是指非正餐时间食用的食物或饮料,任何食物都含有一定量的能量和营养素,当身体活动增加或前一餐摄入不足时,可以作为一日三餐之外的营养补充。
也就是说,零食是一日三餐之外的时间里所吃的食品,和时间有关,和种类无关。
零食的种类繁多,从水果、生吃的蔬菜、坚果到饼干、糖果,甚至米饭、馒头,应有尽有。在2000年至2018年的这段时间里,我国成人零食的消费比例显著上升,由10.4%攀升至52.1%。
然而,零食的选择和食用方式却直接关系到我们的健康。不合理的零食选择和食用习惯,可能会导致营养不均衡、肥胖、心血管疾病等健康问题。因此,怎么吃零食有利于健康,是大家需要了解的知识。
零食吃得健康
把握好时机,选择好种类
1
吃什么?
2018年,在《营养学进展》杂志发表的一篇名为《全球零食建议:范围审查》的研究。该研究在对207个国家和组织的搜索中,发现有49个国家和7个地区或全球组织提到了零食、零食食品或吃零食。
虽然不同国家的零食建议各有侧重点,也有一部分区别,但整体来说,在选择零食时,在选择零食时,推荐新鲜完整的食物,应尽量避免高糖、高盐、高脂肪的食品。
在选择零食时,最好选能和三餐不同的品类,比如水果、坚果、奶类。这样可以起到营养互补的作用。
2
吃多少?
过量食用零食会导致能量摄入过剩,从而引起体重增加。如果吃得多,还可能会影响正餐获取营养和种类更丰富的食物。
中国营养学会建议,零食摄入量不要超过全天能量的15%。
这是个什么概念呢?例如,一位坐办公室的女性,一天需要1800Kcal的热量,其中零食不能超过270kcal。就相当于2盒250mL的全脂纯牛奶或者2袋每日坚果。如果你嘴馋,想吃深加工的包装食品,那就更少了。15%热量的零食,可能就一只脆皮夹心巧克力的雪糕或者一袋辣条。
这么看,零食的量也不算大,所以,即便是吃零食,也得管住嘴。零食的量以不影响正餐为原则,更不应该代替正餐。
图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷
3
什么时候吃?
不同时间吃零食,达到的效果不一样。
餐前吃:可以增加饱腹感,减少正餐的摄入量;餐后吃:可能会导致血糖升高,不利于身体健康。因此,想吃零食,起码在餐后1~2小时再吃零食。《中国居民膳食指南》建议,在两餐之间适当吃零食。
有一些研究,对吃零食的时间和种类做了更加详细的建议。
1)下午两餐之间吃高纤维零食,有利于控血糖
有一个来自日本早稻田大学的研究,对平均年龄为77岁的健康老人进行交叉实验,连续一周一部分人在午餐和晚餐时间之间吃普通饼干,一部分人吃高纤维饼干。经过对比发现,午餐和晚餐之间吃膳食纤维含量高的零食,导致晚餐后和次日早餐后的餐后血糖反应水平较低。
图片来源:
EffectoftheIntakeofaSnackContainingDietaryFiberonPostprandialGlucoseLevels
不过需要注意的是,这项研究的试验数据并不多,因而“下午两餐之间吃高纤维零食,有利于控血糖”这个结论,后续还有待进一步论证。
2)晚上9点之后不要吃零食
2022年发表在《细胞代谢》上的一项研究,研究了1000多人的零食习惯,以确定零食如何影响健康,以及零食的质量、数量、频率或时间是否会产生影响。
研究发现,晚上9点之后进食,会增加白天的饥饿感,减少白天的能量消耗,最终增加肥胖风险。另外,与白天吃零食的人相比,晚上较晚吃零食的人血糖和甘油三酯水平较差。
健康零食怎么选?
这份红黑榜请收下
美国国家糖尿病和消化及肾脏疾病研究所在对《成人健康提示》中,特别强调了零食对于健康的重要性,呼吁大众要随身携带健康零食。那该吃哪些零食,才能对健康起到正向作用呢?
中国营养学会建议:选择营养素密度高的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等,还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等;少选油炸或膨化食品。
最推荐:低糖低钠、少加工的全食
无论在家、在工作还是在路上,健康零食都可以帮助抵抗饥饿并防止暴饮暴食。建议选择低糖、低盐、低脂肪的零食,最好是完整的全食,例如小胡萝卜、新鲜水果或无糖原味酸奶,而不是薯片、蛋糕或饼干等包装或加工食品。
这里把推荐的健康零食做了梳理,在选择时可供参考。
要少吃:高糖、高盐、高脂肪(饱和和反式)的食物
无论是高糖、高盐还是高脂肪(尤其含有较多饱和脂肪酸和反式脂肪酸)等食物,长期食用都会增加心血管疾病的风险。
这里梳理了需要限制的零食,建议平时不吃或少吃。
要警惕:这种被认为健康的食物——果汁
不要再把果汁当水果的替代品了。
果汁里的糖含量很高,摄入过多不仅导致体重增加和心脏代谢风险,而且还会增加癌症风险(尤其是乳腺癌)。2019年发表在国际顶级医学期刊BMJ上的一篇研究论文:每天饮用100ml含糖饮料(包括果汁)会使患癌风险增加18%,其中乳腺癌风险增加23%。
参考文献
[1]NIDDK.HealthTipsforAdults
.https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-adults
[2]MonikaPotter,AntonisVlassopoulos,UndineLehmann,SnackingRecommendationsWorldwide:AScopingReview,AdvancesinNutrition,Volume9,Issue2,2018,Pages86-98,ISSN2161-8313,https://doi.org/10.1093/advances/nmx003.
[3]NjikeVY,SmithTM,ShuvalO,ShuvalK,EdshteynI,KalantariV,YarochAL.SnackFood,Satiety,andWeight.AdvNutr.2016Sep15;7(5):866-78.doi:10.3945/an.115.009340.PMID:27633103;PMCID:PMC5015032.
[4]VujovićN,PironMJ,QianJ,etal.Lateisocaloriceatingincreaseshunger,decreasesenergyexpenditure,andmodifiesmetabolicpathwaysinadultswithoverweightandobesity.CellMetab.2022;34(10):1486-1498.e7.doi:10.1016/j.cmet.2022.09.007
[6]ChazelasE,SrourB,DesmetzE,etal.Sugarydrinkconsumptionandriskofcancer:resultsfromNutriNet-Santéprospectivecohort[J].BMJ.2019Jul10;366:l2408.doi:10.1136/bmj.l2408.PMID:31292122;PMCID:PMC6614796.
[7]DebrasC,ChazelasE,SrourB,Druesne-PecolloN,EsseddikY,SzabodeEdelenyiF,Aga?sseC,DeSaA,LutchiaR,GigandetS,HuybrechtsI,JuliaC,Kesse-GuyotE,AllèsB,AndreevaVA,GalanP,HercbergS,Deschasaux-TanguyM,TouvierM.Artificialsweetenersandcancerrisk:ResultsfromtheNutriNet-Santépopulation-basedcohortstudy.PLoSMed.2022Mar24;19(3):e1003950.doi:10.1371/journal.pmed.1003950.PMID:35324894;PMCID:PMC8946744.
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022版).
策划制作
作者丨李纯 中国注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士 国家健康科普专家