它是“平价护眼菜”，越吃眼睛越明亮！还能补钙、抗衰老，现在正上市！

最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称，很多人认为苋菜能“补血强身”，这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？

今天我们就来聊聊这种颜色有些特别的应季蔬菜～

颜值高，含钙量也高

苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的便是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。

红苋菜的含钙量为 178 毫克/ 100 克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187 毫克/ 100 克。这可比普通牛奶的含钙量（ 115 毫克/ 100 克）要高出 60% 呢！

常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，也就荠菜（ 294 毫克/ 100 克）、芥菜（ 230 毫克/ 100 克）、苦苣（ 230 毫克/ 100 克）这几种了。

虽然绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙，这一点其实很好解决——我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。

另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到 119 毫克/ 100 克，比菠菜（ 58 毫克/ 100克）高出一倍，是芥蓝（ 40 毫克/ 100 克）的 3 倍。

更令人惊喜的是，苋菜中维生素 C 含量也很高。野苋菜的维生素 C 含量高达 153 毫克/ 100 克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）还要高出不少，更是大白菜维生素 C 含量（47毫克/100克）的 3.3 倍。要知道，维生素 C 的存在，也能很好的促进钙吸收。

整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于那些不喜欢喝奶或者吃奶制品的朋友来说，能通过美味的苋菜来补充一部分钙，也是个很棒的途径。

补血不一定，但含铁量真的高

民间有吃红苋菜“补血”的说法，更多是受了“以形补形”的传统理念影响，这和人们认为大枣、红豆能补血如出一辙。

不过，苋菜中铁含量是真的挺高，尤其是绿苋菜，每 100 克含铁量为 5.4 毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的 1.4 倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近 2 倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入 18 毫克铁，而每 100 克苋菜的钙含量就达到推荐摄入量的近 1/3 。

当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素 C 摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。

叶酸含量王者，普通人也需要补

提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”，实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。

比如，参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；再比如，参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；还有，参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。

近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。

而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入 400 微克当量的叶酸。同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达 419.8 微克当量/ 100 克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多就能满足人体需求了。

除了红苋菜，叶酸广泛存在于各种绿叶菜、动物肝脏、瘦肉、豆制品、鸡蛋等食物中。但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。

对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。

抗氧化赛道，苋菜也值得一提

大家都知道，颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为 5.46 毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高 1 倍[2]。花青素具有很强的抗氧化、抗炎作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响。此外，花青素的抗氧化作用对于保护视力，改善视疲劳也有一定作用。

苋菜中叶黄素的含量也不低，有研究发现，苋菜的叶黄素含量可达 14.4 毫克/ 100 克[3]，比菠菜多 1 倍。叶黄素能对抗蓝光伤害，并通过抗氧化、清除视网膜自由基来保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼也是功德一件呢。

苋菜，这样吃更美味

好了，终于到了大家喜闻乐见的，好食材怎么吃阶段了。

苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。

1

最简单做法：蒜泥凉拌苋菜

焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。

在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。

2

最经典做法：蒜蓉红苋菜

鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘艳红且香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。

3

最文艺做法：苋菜汤

从陆游的诗句“菹有秋菰白，羹惟野苋红”中就能看出，用苋菜做的汤羹有多迷人。湘菜中有皮蛋苋菜汤，是用皮蛋做出浓郁的汤底，再下入鲜嫩的苋菜叶做成。可以想见，红绿相间、皮蛋的绵密加上苋菜的滑嫩，两者不同的鲜味交织，热爱皮蛋的朋友恐怕会垂涎欲滴。

4

最黑暗做法：臭苋菜梗

汪曾祺认为，臭苋菜梗是佐粥的无上妙品。这种号称比臭豆腐、鲱鱼罐头还厉害的臭菜，是用苋菜的粗茎发酵而成，流行于绍兴一带。据说那种臭味能令人闻之遁走，但喜爱者却爱之如命。但再爱吃，考虑到腌制过程中会产生亚硝酸盐，臭苋菜梗不宜一次吃太多，还是要和新鲜蔬菜搭配着吃。

对了，最后提醒一句，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。趁现在，挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！

参考文献

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南》[M].北京,2022.

[2]姚华开,郑元利,周安韦,等. 5种紫色蔬菜花青素含量测定分析[J]. 南方园艺,2020,31(3):14-18.

[3]王子昕,林晓明. 北京地区常见蔬菜中叶黄素、玉米黄素和β-胡萝卜素的测定及其含量[J]. 营养学报,2010,32(03):290-294.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校｜徐来 林林