奥运健儿汗水铸就辉煌，营养支撑同样关键。他们每天吃什么？他们的食谱与普通人的日常饮食有什么区别？看似平常的饮食，如何科学搭配才能最大程度地发挥食物带给运动员的效能？
针对这些疑问，记者采访了国家体育总局运动医学研究所研究员赵之光以及国家体育总局运动医学研究所驻中国国家队运动营养师许宝璐，为您揭开运动员的营养“秘籍”。
营养科技精准助力奥运
作为国家队营养科技保障的重要力量，国家体育总局运动医学研究所2024巴黎奥运会医疗营养保障团队做了充足的准备。
▲国家体育总局运动医学研究所在北京举行2024巴黎奥运会医疗营养保障团队出征仪式
赵之光介绍，运动医学研究所运动营养中心编撰了奥运会赛前和赛时营养指南，以及国家队驻训基地的食品安全工作手册，为备战国家队提供最优质的营养科技保障。
另一方面，运动医学研究所向举重、乒乓球、游泳和体操等重点项目派驻十余名国家队营养师。反兴奋剂保障下，营养团队为参赛队提供全程营养科技支持。现场营养师实时调整预案，应对时差、低血糖等挑战，助力队伍高效训练。
此外，运动医学研究所还定制个性化营养方案，精准助力运动员。国家体育总局运动医学研究所运动营养中心负责人安楠说：“通过科研支撑，我们精准掌握重点运动员的体质特征和营养需求，建立个性化营养数据库，融合训练负荷与伤病状态数据，制定专属膳食和营养补充计划，逐步建立不同项目冠军运动员精准营养保障模型，不断提升营养保障科技含量。”
科学分析个性定制，保障运动员竞技水平
在许宝璐看来，一个营养师的核心职责在于深刻洞察运动员的个性化营养需求，并通过科学管理其日常饮食及合理指导运动补充剂的使用，以满足他们在竞技比赛中的个性化营养需求。
比如，女性跳水运动员需定期评估体重与体脂水平。为此，日常训练中会严格管理其膳食，但此举可能引发低能量摄入问题，进而造成营养素不足。因此，在正餐及加餐时，需要精选富含营养且低脂的食物。
▲7月31日，中国选手陈芋汐（后）/全红婵在比赛中（图源：新华社）
举重运动员在训练中热量消耗较大，碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素都要跟上。举重运动要求肌肉有较强的爆发力，为增加肌肉重量，训练期间可以补充乳清蛋白粉等优质蛋白，同时摄入深色蔬菜，满足维生素的需求。同时，举重是以体重定级别的项目，运动员自身体重控制也需要分为不同阶段。
许宝璐举例说：“以78公斤级的运动员为例，在赛前1-2月其体重在86公斤，通过营养调控、缓慢减重、快速减重帮助他在赛前称重时降到78公斤。这个过程需要减重8公斤，在赛前两至三周减掉4公斤，剩下的4公斤在赛前一周通过调整水合状态，减少碳水化合物的摄入来降低体重。另外，在称重的前一天采取低膳食纤维饮食，减少肠道中的食物残渣，继续降低200-300克体重。称重之后，再通过营养和膳食补充恢复，这样为运动员创造一个相对的体重优势，以便取得更好的竞技成绩。”
比赛期间，如何通过科学补给帮助运动员快速恢复状态呢？赵之光表示，训练或比赛后30分钟内是恢复的黄金窗口期。在此期间，通过及时合理地摄入含有蛋白的恢复饮料，机体会更好地吸收和利用蛋白质，恢复被破坏的肌肉，促进肌肉的合成。需要强调的是，无论比赛前、中、后期，都要遵循少量多次原则，及时补液，保持血糖稳定和电解质平衡，防止出现抽筋，也能更好地促进运动员身体的恢复。
全民健康的秘籍看这里
巴黎奥运会点燃了公众对体育和健康的关注与热情，看着运动员们矫健的身姿，作为观众的普通人，我们怎样才能拥有一个健康匀称的体态？
在许宝璐看来，普通人和运动员所需的营养保障没有太大的区别，只是营养需求上会有一些调整。想要保持身材和健康，最佳办法就是吃动平衡，即控制好能量摄入和能量消耗二者之间的关系——如果希望保持体重，摄入的能量应跟消耗的能量保持一致，再加上均衡的膳食，人体的健康和体重都会保持在非常好的状态。
对此，赵之光建议参考《中国居民膳食指南（2022）》，一要膳食平衡，食物要多样合理，比如每天吃够12种食物，每周摄入不少于25种食物。二要多吃蔬果、奶制品、豆制品及富含不饱和脂肪酸的坚果等，提供日常所需能量。三要适量吃一些鱼类、禽蛋、瘦肉等，补充每天所需的优质蛋白。四要少盐少油，控糖限酒。五要规律饮食、补充水分，按照3:4:3的比例安排一日三餐，少量多次喝足量的水。
资料来源：
1.中国体育报.科技助力奥运健儿备战巴黎，综合科医保障体系为备战添动能
2.国家体育总局官网.运医所召开奥运备战国家队营养科技保障沟通会
3.中国奥委会官网.巴黎奥运会医疗营养保障团队出征
来源：“北京科协”微信公众号
*本文仅代表受访专家观点
撰文：记者陈丽君
图文统筹：段大卫
编辑：吴洣麓
扫码下载APP
科普中国APP
科普中国
科普中国
京公网安备11010202008423号