【减重指南】暑期家里蹲 变成“小胖墩”？！这份体重管理指南请收好↓↓

暑假期间，家里的娃是不是久坐少动、零食狂炫、日夜颠倒……逐渐“横向”发展？！

青少年儿童肥胖的危害，不仅仅是影响身高、身体健康，还可能造成孩子的自卑心理。拒绝变成“小胖墩”，快来看看营养科医生如何说吧↓↓

【PART 01 提供均衡饮食】

每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。
每日三餐食物搭配合理，应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。
主食尽量多选择饱腹感更强，且富含膳食纤维和更多B族维生素、矿物质的全谷物、杂豆类；蛋白质尽量多选择鱼虾类、去皮禽肉、大豆及其制品、适量瘦肉；新鲜蔬菜尽量多选择深色叶类蔬菜，适当选择十字花科蔬菜。此外，还可多选择菌藻类食物。
多饮水，天气炎热或运动出汗多时，应增加饮水量。

【PART 02 培养饮食习惯】

家长可跟孩子共同设定相对固定的用餐时间，两餐间隔4~6小时。
用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。
进食时细嚼慢咽，不看电子产品；进餐结束，立即离开餐桌。
每餐吃**“七八分饱”即可**，晚上9点以后尽可能不进食。
家长要纠正孩子挑食、偏食的行为，可通过改变食物的花样和口味引导儿童正确饮食。

【PART 03 合理选择零食】

每日摄入能量总量不超标的前提下，合理安排零食的种类、数量与吃零食的时间。
选择新鲜、天然、微量营养素含量较多的食物作为零食，多选择奶制品、新鲜蔬果等，少吃高糖、高油、高盐的过度加工食品，如油炸食品、膨化食品。
如果实在是难以抵挡速食零食的诱惑，应选择低糖、低盐、低脂食品。

【PART 04 鼓励身体活动】

儿童应每天坚持进行不同类型、符合年龄特点的身体活动。
每天累计进行至少60分钟中等强度到高等强度的户外身体活动，以有氧运动为主，如快速步行、骑行等。
每周至少进行3次高强度身体活动，如长跑、游泳、打篮球等。
可以分段进行运动，但每段运动的时间至少应达到15~20分钟才算是有效运动。

【PART 05 睡眠规律良好】

睡眠不足会影响身体的新陈代谢，降低基础代谢率。
家长可跟孩子共同制定作息时间表，并且要尽可能的坚持下去，养成规律的作息习惯。
睡前减少使用手机、电脑，不看情节刺激的电视节目。

小提示——
6~12岁儿童每天应保证9~12小时的睡眠；
13~17岁儿童青少年每天睡眠时长应为8~10小时。

人生路漫漫，拒绝从小负“重”前行！

（信息来源丨人民网；图源网络，侵删）