跑步时，我们是如何使用身体能量的？

2024年 7 月 21 日，国家体育总局体育科学研究所副研究员、典赞科普中国2022年十大科普人物冯强在科普中国星空讲坛“科学之眼看奥运”主题场带来演讲《飞驰人生，科学助跑》。

以下是冯强的演讲节选：

跑步不仅是一项高普及率的竞技体育项目，也是我们享受健康人生、体验健康生活方式的重要运动。

跑步看似简单，其实背后蕴含着复杂的生理机制。人体有一整套的精密能量代谢系统，来精准调控着运动过程当中能量的产出和能量的发挥，来支撑我们在运动中进行不同距离、不同强度要求的竞赛项目。

跑步时，我们是如何使用身体能量的？

我们人体主要有三大供能系统，包括磷酸原、糖酵解以及有氧供能系统。这些跟每一个人的日常运动都息息相关。

磷酸原供能系统主要是在短距离冲刺时为我们供能。这个系统的特点是反应很迅速，能量提供效率很高，但是持续的时间很短。往往在10秒以内，我们就会消耗掉体内血液当中储存的ATP-CP，使体内当中的一些能源物质发挥最大的作用，来帮助短距离冲刺。就好比动物界中猎豹的快速奔跑，快速短距离冲刺是猎豹强项，但是它持续不了很长时间。

当跑步距离逐渐增加时，比如当我们跑到400米时，糖酵解供能系统就开始发挥主要作用来维持能量的稳定供应。

当距离再进一步延长，到5000米以至更远时，有氧供能系统的功能比例就会逐渐提高。就像图中的曲线图一样，随着时间延长，我们体内储存的脂肪会逐渐地参与到供能系统中，占比不断增加，来提高我们供能的效率，维持长时间、强度较低的运动。

那这些跟我们日常锻炼有什么关系呢？

我们的三大供能系统，只有有氧供能系统是以脂肪为原料来刺激身体代谢，维持运动强度。当运动强度过高，是短距离、快速冲刺类的项目时，我们体内燃烧脂肪的效率就会很低。

举个例子，在网球比赛中，选手在每一个球与球之间，往往要间隔一分钟甚至更长的时间，这是职业运动员。对于我们普通爱好者，我们投一个篮，踢一会儿球，跑步冲刺30米，可能就需要歇两到三分钟，然后再去下一次冲刺，这样的运动对于控制我们体内脂肪的燃烧，效率相对比较低。

所以想要以减肥为目的去运动，就要调动更多体内脂肪的燃烧，利用有氧供能系统参与供能，来帮助维持自身体重。

正是因为身体不同供能的特点，看比赛时大家也可以注意观察一下，很多运动员，他们的体型和平时的训练状态都是有很大差距的，这就跟我们刚才提到的供能系统的侧重点有关。

如何提升自己的运动能力？

想要在跑步过程当中，提升自己的运动能力，就要有针对性地进行相应的体能训练。

那在日常生活当中，如何通过体能训练达到提升锻炼效果的作用？在这里介绍下运动能力金字塔，这个金字塔的基座就是基础运动能力，包括一些基本动作能力。再往上一层，才是通过我们的训练，提升能量代谢系统，通过更加专业的跑步姿势的技术动作练习，不断提升成绩。所以对于大多数人来说，保证好基础的底座，对我们运动能力的训练是非常有效的。

另外，无论是对专业运动员还是普通运动爱好者来说，都应该遵循这样的理念：通过体能训练不断地提高力量、柔韧、平衡、灵敏等各项身体素质，打牢基础，才能在跑步中，降低能量消耗。打好体能的基础，是提升专项能力的最重要计划。

此外，准备活动对于保证运动安全也至关重要。推荐大家使用动态拉伸的方式，来提高热身效率。有研究表明，动态拉伸是运动前热身最有效的运动方式。

除了热身以外，我发现有些跑步爱好者不重视臀部肌肉的训练。其实，大家可以看看一些高水平的短跑运动员，他们的下肢、臀部肌群是非常发达的，因为伸髋功能对于向前蹬地发力、快速跑动十分重要。如果臀肌训练不受重视，那跑步的效率、速度都会受到影响。推荐大家通过蹲起、臀桥等动作来锻炼臀部肌肉。

肌肉激活练习工具

除了臀肌以外，深层的核心肌群也对预防运动损伤十分重要。平常，大家可能会开玩笑讨论八块腹肌，其实，有没有八块腹肌可能不是那么重要，但腹部深层的这些小肌肉群，对预防运动损伤却十分重要，它存在于我们腹部的深层、核心区。

通过锻炼提高人体核心区的深层肌肉群的肌肉力量，可以帮助我们减少无用动作的能量消耗，增加身体的稳定性，来降低下肢损伤的风险。推荐大家可以通过腹桥、四点支撑等动作训练，来提升深层核心肌群的稳定性。

作者丨冯强 国家体育总局体育科学研究所副研究员、典赞科普中国2022年十大科普人物