“掌”控营养，手掌法则下的健康饮食秘诀

作者：曾亚星 首都医科大学附属北京儿童医院

审核：吴 迪 首都医科大学附属北京儿童医院 主任医师 北京医学会糖尿病学分会常务委员

近年来，随着经济的发展和人民生活水平的提高，我国儿童青少年的营养健康状况逐步得到改善。但与此同时，由于膳食结构及生活方式的改变，加之电子产品的普及，儿童青少年营养不均衡和身体活动不足的问题，导致肥胖及糖尿病的发病率呈快速上升趋势。

国家卫生健康委等14个部门联合制定了《健康中国行动—糖尿病防治行动实施方案（2024—2030年）》，已把儿童青少年列入糖尿病的重点人群。并强调控制肥胖等相关危险因素，校园内限制销售含糖饮料并避免售卖高糖、高脂食品，同时开展糖尿病防治全民教育，提升儿童青少年健康素养。

糖尿病并发症可累及血管、眼、肾、足等多个器官，其致残、致死率高发。若儿童时期的体重增长得不到有效控制，不仅会增加罹患糖尿病的风险，还会影响儿童青少年的运动能力、骨骼肌发育，并对其心理健康产生不良影响，进而给个人、家庭和社会带来沉重的负担。

肥胖和糖尿病的发生与膳食营养、身体活动及遗传等多重因素有关，其中膳食营养被视为关键因素。儿童青少年与成人在饮食管理的主要区别在于，儿童青少年需特别满足生长发育的需求，而不仅仅是简单地控制食量。合理的膳食应包括控制总量、‌营养均衡、‌少量多餐，确保每天摄入足够的碳水化合物、‌脂肪和蛋白质。那么，如何让孩子“吃得好、吃得科学、吃得健康”呢？是否有简洁易学的方法，帮助大家了解饮食摄入量及饮食分配原则呢？

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《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，根据膳食宝塔，每天的膳食应涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，三大营养素占比大致为：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。建议平均每天需摄入12种以上食物，每周25种以上，并进行合理搭配。

如何快速计算每天所需总能量呢？我们可以通过“热卡计算公式”来快速计算每天所需总能量，每日总能量（kcal）=1000+年龄×（70～100）。对于公式中的系数选择，推荐1～3岁儿童按100计算，3～6岁儿童按90计算，7～10岁儿童按80计算，大于10岁者按70计算。但需注意，根据肥胖程度进行个体化调整时，总热量不应低于800kcal。

如何做到做好营养均衡呢？我们通常采用食品交换份法来为饮食进行搭配及调整，但实际应用中较为复杂。相比之下，“手掌法则”更为简便易行。通过一双手即可大致判断一个人每餐应摄入的食物分量：碳水化合物（主食如馒头、花卷、米饭等）建议每顿1个拳头大小，一天2～3个拳头量；水果量约为200克，相当于1个拳头大小；蛋白质食物大约相当于掌心大小且小指厚度；双手一捧的量（生食）约500克，每天1～2捧，以非淀粉类蔬菜为主；脂肪摄入则需限制，竖起大拇指，每天只需一指尖的油脂量即可。利用自己的双手，就可以基本确定每日所需食物的量。

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在外出就餐时，推荐大家使用“餐盘法”来估算每餐的食物量和结构。准备一个直径约22.7厘米的浅盘，将其一分为四，上面二分之一放置非淀粉类蔬菜，另外四分之一分别放置蛋白质和碳水化合物。餐盘法简单实用又易执行，既利于控制总热量，又能保证饮食结构的合理性和营养均衡，是肥胖和糖尿病患者控制体重及血糖的实用妙招。

《健康中国行动—糖尿病防治行动实施方案（2024—2030年）》特别指出：推进“以治病为中心”向“以健康为中心”转变，形成有利于糖尿病防治的生活方式、生态环境和社会环境，降低因糖尿病及其并发症导致的死亡和伤残，提高人民群众健康水平，为共建共享健康中国奠定重要基础。让我们共同用科学的方法和人文的关怀让孩子们学会掌控营养。