全民健身日进行时，科学运动很重要！-

炎炎夏日，吸引你的不应该只有空调房，更应该有科学的健身活动！2024年8月8日是全国第16个“全民健身日”，本周也是第2个全国“体育宣传周”。当下，恰逢巴黎奥运会如火如荼地举行，让我们在关注奥运的同时，进一步燃烧起积极参与健身运动的热情，一起来学习一下科学健身的相关知识吧！

**1.**运动“三二一”原则

国家体育总局发布的《全民健身指南》建议以“三二一”的原则规划运动健身。

三即三种运动方式**（有氧运动、力量练习和牵拉练习）**

有氧运动指人体在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼，其运动强度低、有节奏、持续时间长，是最基本的体育活动方式。

有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂水平。

力量训练又称为抗阻运动，指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。这种运动大部分是负荷强度高、持续时间短的运动，包括器械练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式。

力量训练可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，并促进骨骼发育和骨健康。

牵拉练习是一种增加身体柔韧性和关节运动幅度的拉伸运动。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。

牵拉练习可以增加关节的活动幅度、提高运动技能，有助于减少运动损伤。

缺乏体育健身基础的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

二即两种运动强度（中等强度或大强度）

中等强度运动：心跳呼吸加快，身体微微出汗，可以自如说话。

大强度运动：心跳呼吸明显加快，身体大量出汗，运动时无法自如说话。

一即每天运动一小时

每天运动时间以30—60分钟为宜。一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动及放松运动，这三个环节不可或缺。每次运动各部分时间安排可参考下表：

**2.**对不同人群的运动建议

不同年龄段的人群参加运动健身，适宜选择的运动和要求也不太一样

儿童和青少年应当培养运动习惯，

掌握运动技能

青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能，交替采用多种运动方式，包括有氧的慢跑、快跑、网球、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等。

每天至少要累计有1小时中等强度及以上的运动，且应以户外活动为主，每周应至少参加三次有助于强健骨骼和肌肉的运动。

成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；每周至少进行2天的肌肉力量练习；保持日常身体活动，并增加活动量。

快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是推荐的运动方式。

老年人应量力而行，保持适当的身体活动水平

老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。

推荐太极拳、柔力球、半蹲、仰卧卷曲以及一字站立平衡、平衡移动等，同时注意安排牵拉运动。

锻炼者可根据健身目的的不同，选择合适的体育活动方式。

夏季科学运动小Tip

推荐8至10时或17至19时进行户外运动。户外运动时，要注意防晒，可戴太阳帽、墨镜，涂防晒霜等。

在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水；

运动量特别大时，可选择淡盐水或含糖电解质水。

不要喝汽水、咖啡等饮料，更不能以冷饮或者冰水代替。

饮水时切忌一饮而尽，要少量多次，每次饮水20至30毫升为宜。

建议运动后进行整理活动，为避免骤冷，应等汗干后再进入空调房或洗澡，洗澡宜用温水，时间控制在20分钟以内。

要循序渐进，适度量力，不要突然进行高强度运动；

如果平时工作忙没时间，可以每天利用碎片时间做10分钟的简单活动。