久坐是最温柔的慢性自杀？这些危害一定要知道

随着生活节奏的加快

越来越多的人成为了久坐族

上班8小时坐着、吃饭坐着、聊天坐着

回家看电视、玩手机坐着

……

不知不觉，你可能也已经成为

久坐族中的“资深”一员了

是不是经常感觉

颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏?

其实这些都是身体抗议的信号

久坐的危害远不止这些

那么久坐会带来哪些危害？

坐多久才算久坐呢？

该怎么避免久坐危害？

下面我们来分析分析

一、久坐不仅会带来肥胖、颈腰椎病等问题，还会对身体造成一系列损伤

1. 肌肉骨骼疾病

颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会使局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，造成腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱弯曲等问题。

2. 消化系统疾病

长时间坐着，我们身体的新陈代谢会变慢，肠道蠕动变得缓慢，消化液分泌减少，容易出现消化不良、十二指肠溃疡，还可能导致便秘、痔疮。肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌风险。

3. 心脑血管疾病

久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。有动脉硬化的患者，血液循环迟缓，还会诱发心肌梗死和脑血栓。

4. 呼吸系统疾病

久坐运动量小，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血，进而影响肺功能。肺气肿、感染等常见的老年肺系统疾病，大都和肺功能降低有关。

5. 神经系统疾病

血液集中在下肢，循环作用减弱，脑供血不足、缺氧，容易头晕，情绪低下，思维活力下降。另外，2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。

6. 代谢性疾病

每天久坐且运动量不够，脂肪会在腹部堆积，到达一定量会对肝脏等器官造成损害引发糖尿病等病症。英国莱斯特大学的研究发现，久坐会导致2型糖尿病危险增加112%。

7. 循环系统疾病

长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅，可导致下肢静脉曲张，部分高危人群(如长期吸烟者)在久坐后容易出现下肢静脉血栓可出现走路疼痛、踱行，严重者血栓脱落导致肺栓塞危及生命。

世界卫生组织将久坐列为

十大致死致病元凶之一!

**二、坐多久，才算久？**到目前为止，还没有世界公认的每天坐多长时间久坐的标准，2020年11月，世界卫生组织新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》，国家体育总局科研所科学健身与健康促进研究中心副研究员李良解读：

“久坐是指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5梅脱值的行为，比方说上班时坐在电脑前，下班后回到家里看电视、玩手机等长时间保持一种姿势。

很多人对久坐有一种误区，觉得是不是超过一两个小时才算久坐，这是一种不全面的理解，比起时间的长短，久坐强调的是一种状态，对健康的不利影响是随着时间持续增强的。

所以要想降低这种不利影响，人们要有意识地将工作之余的休闲时间变为运动时间，每隔半个小时、20分钟站起来活动活动，哪怕是去接杯水，而不要从电脑转移到手机，让身体一直保持一个状态。”

美国癌症协会将久坐定义为：每天共有6小时及以上坐着不动，你超标了吗？

三、如何减少久坐危害？01
**有意识避免久坐，伤害就能大幅度减少。**在2017的一项研究中，研究人员发现，保持坐姿少于30分钟的志愿者死亡风险最低。也就是说，每坐30分钟去趟厕所者或者站起来活动活动，即便起来接杯水也可以在一定程度上抵消久坐带来的负面影响。

02
正确坐姿给身体“减刑”，下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。

头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。

背部: 后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下曲方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的"C字型”线。

腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。

双脚 : 双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个东西垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

03
坚持锻炼，合理安排休息时间，利用碎片化时间坚持跑步、伸展类运动，可以减少久坐对身体的伤害。

所以，久坐的你们

赶紧行动起来吧！