千金难买老来瘦？警惕老年肌少症！

肌少症（sarcopenia）是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人，也称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。

肌少症最初是基于肌肉质量和数量的降低，现更强调肌力的重要性，以及由于肌肉质量下降而导致的躯体功能下降。肌少症作为常见的老年综合征之一，因其发病率高、起病隐匿、对机体影响广泛等特点，对家庭医疗负担与社会公共卫生支出造成巨大影响。

肌肉总量和肌肉力量，随年龄的变化而变化。总体正呈现先上升，后下降的变化趋势。在成年期，肌肉力量和肌肉总量达到最大值，之后随年龄的增长而逐步下降。 肌少症对健康的影响取于肌肉减少的数量和程度，高发人群包括高龄老人、体弱、骨质疏松、肿瘤、COPD、糖尿病、胃肠疾病、心脏病人等。

肌少症的病因分为原发性(增龄)、继发性(疾病、制动、营养不良)，营养不良是老年肌少症主要病因之一。

检测肌少症的方法之一是测小腿的最大围度。被测试者坐在椅子上，让大腿和小腿之间成90度，用软尺测量小腿最粗的地方。建议肌少症筛查小腿围界值为男性<34cm，女性<33cm。如果没有测量工具，也可用手指环绕小腿来快速测量，将拇指和食指环绕在小腿最粗的地方。

患肌少症的风险由低至高分别是：

预防肌少症最好的方法是运动干预，运动有助于促进肌肉生长，提高心肺耐力及躯体功能。无明显运动禁忌症的中老年人应进行规律的抗阻运动、有氧运动、平衡训练。以下是一些是常见的训练方法，不过对于初筛为肌少症的患者，建议在专业人员的指导下进行个性化的方案制定。

训练前应先进行3～5分钟的热身运动。方式可选择慢走和关节活动，从而降低运动损伤的可能性。

抗阻运动可以作为肌少症病人的主要运动方式，可使用弹力带、沙袋、哑铃、矿泉水瓶等进行抗阻运动。循序渐进增加运动强度。2～3次/周，一次不少于30分钟，至少持续12周。初始阶段每个动作8～10次/组，1～2组，组间休息1～2min，进阶阶段可先增加重复的次数，再增加阻力来提高运动强度。

平衡训练可以帮助肌少症的老人降低跌倒风险。训练包括并足站、双足前后站、单腿站、倒走、侧身走、太极拳等。静态平衡动作从10秒开始，逐渐增加至1～2分钟。训练中可组合、交换运动方式，增加运动的趣味。

肌少症的防治重在预防，及早预防肌少症可以降低老年人跌倒、骨折、失能等不良结局。因此从现在开始我们就要为自己储存肌肉，这样到老了才能经得起消耗。记住保持肌肉的两大秘诀：科学运动、均衡营养。最后，千金难买老来健，存钱不如存肌肉！