科学运动全攻略，强健体魄“锦囊”请查收

作者：中国疾控中心慢病中心 齐金蕾

科学运动可以加速人体代谢，有助于减脂塑形，还能使人体毛细血管扩张，加速血液循环，增强血管弹性，从而提高心肺功能。无论是沉浸在健身房的汗水之中，还是在家进行简便的有氧锻炼，亦或是在户外享受自然的怀抱，运动不仅能强健我们的体魄，更能带来心灵的愉悦与放松。在进行各类运动之前，请您牢记以下几点健康提示：

强健体魄“锦囊”

01 科学规划运动时段与强度

避开正午烈日，选择清晨或傍晚进行户外运动，以降低中暑风险。

根据个人体能状况灵活调整运动强度，循序渐进，避免运动过度导致的身体损伤。

02 充分的热身准备

无论何种运动，热身都是不可或缺的一环。通过10分钟左右的轻微有氧运动（如慢跑、原地踏步）预热身体，随后进行动态拉伸（如手臂摆动、腿部抬高、下蹲）和静态拉伸，以增加肌肉柔韧性，预防运动伤害。

03 防晒与透气并重

户外活动时，涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽和太阳镜，减少紫外线伤害。穿着透气性好的运动服装，帮助汗液快速蒸发，保持身体干爽。

04 水分补给不容忽视

建议运动前2小时至半小时，补充100-300毫升的水，既能保证水分平衡，又能避免过度补水导致的不适；运动中及运动后也要及时补充水分，推荐矿物质水、淡盐水或白开水，以维持体液平衡。

05 电解质补充同样重要

在大量排汗的过程中，我们不仅会失去水分，还会随之流失重要的电解质，特别是钠。因此，适时且适量地摄入含有电解质的饮料或食物，比如运动饮料、淡盐水以及富含钾的香蕉等，可以有效预防因电解质失衡而引起的肌肉痉挛，缓解体力疲劳。

06 合理安排休息与恢复

训练间隙和训练项目之间给予足够的休息时间，建议每组训练之间留出1-2分钟的休息时间，有助于身体恢复。

此外，确保每天都能享有高质量的睡眠同样不可忽视，多项科学研究已证实，成年人每日最佳的睡眠时长为7-8小时，这对于身体的全面恢复和次日的训练表现都起着至关重要的作用。

07 均衡饮食，助力运动

运动后需要合理搭配膳食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以补充能量和修复肌肉。同时，控制高脂肪食物的摄入，避免消化不良。

08 量力而行，选择适宜运动

根据个人兴趣、体能和健康状况选择合适的运动项目。初学者可以从有氧运动如慢跑、游泳开始；有基础者则可尝试力量训练，如力量训练、健身操等。

09 应对运动损伤，及时处理

遇到运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等情况，立即停止所有活动，并且在受伤后的半小时内，应对受伤部位进行冰敷处理，每次持续15-20分钟，并可每2-3小时重复此操作一次，以减轻肿胀和疼痛。必要时，建议到正规医院诊治。

10 持之以恒，养成习惯

健康的身体需要长期的坚持与努力。无论暑假还是其他时间，都应保持每周至少2-3次的锻炼频率，让运动成为生活的一部分。

遵循世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南到推荐的运动量，享我们携手踏上这段暑期健康运动的旅程，共同迎接更加活力四射的自