【医疗问答】凯格尔运动怎么做？

策划：中华医学会

审核：朱 兰 北京协和医院 主任医师

凯格尔运动又称“盆底肌肉锻炼”，是一种专门用于加强盆底肌肉的锻炼方法，对于预防和治疗女性盆底功能障碍有显著效果。以下是如何进行凯格尔运动的基本步骤。

找到盆底肌肉：要开始凯格尔运动，首先需要找到盆底肌肉。可以通过尝试在排尿时中断尿流来找到这些肌肉，或者将2根手指放入阴道内，感觉肌肉的收缩，如果手指感受到来自侧方的压力，则说明收缩是有效的，同时将一只手放到腹部，感受腹部肌肉是否放松。

放松身体：找一个舒适的姿势，可以是坐着、躺着或站立。确保腹部、大腿和臀部的肌肉放松。

收缩肌肉：患者意念要集中，呼吸保持深而缓，吸气时收缩肛门，再收缩尿道，产生盆底上提的感觉，需持续收缩5秒，呼气时放松。逐渐练习，延长收缩时间达到每次10～15秒，

重复练习：刚开始时，不要保持收缩状态太久，以免肌肉疲劳。随着盆底肌肉力量增强，可以逐渐增加收缩和放松的时间。每天进行3组练习，每组持续10～15分钟。

避免错误：不要在收缩盆底肌肉时屏气或用力过猛。避免在练习时收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。

持之以恒：凯格尔运动要规律、正确，且达到一定时间才能够有效。因此持之以恒非常重要。大约几个月后，你可能会注意到排尿控制能力的改善或其他盆底问题的减轻。

盆底肌功能锻炼可以达到增加盆底肌群及筋膜的肌力与张力的目的，利于盆底血液循环。如果在练习过程中遇到困难或疑问，建议咨询专业的医生或治疗师，他们可以提供更个性化的指导和建议。