老年人饮食健康- · 科普中国网

营养是人体通过摄取食物，经消化、吸收和代谢，满足人体所需要的物资；合理营养是健康的基础，可以帮助老人改善营养、增强抵抗力、延缓衰老、延缓慢性病发生发展、提高生活质量等；每个老年人的饮食特点不一样，要提供相符合的健康饮食计划。

根据老年人的饮食生理特点：

1.代谢功能降低：合成代谢降低，分解代谢增高，尤其是蛋白质的分解代谢大于合成代谢，因此需要从外界增加供给，保证营养素的摄入。

2.消化系统功能减退：牙齿脱落影响食物咀嚼和消化，嗅觉、味觉迟钝导致食欲减低，消化液、消化酶及胃酸分泌减少，胃扩张减弱，肠蠕动及排空速度减慢，易发生消化不良、肠胀气和便秘。

3.身体成分改变：细胞数量下降，肌肉萎缩，身体水分减少，细胞内液减少，影响体温调节，骨密度降低。

4.器官功能改变：肝肾功能降低，胰腺分泌降低，糖代谢分解能力下降，免疫功能下降，心率减慢，心搏输出量减少，血管逐步硬化，吞咽功能减退等。老年人健康饮食的关键在于均衡、适量、多样化。

因此，食物品种应尽可能丰富，以确保摄入各种必需的营养素。然而，总热量必须得到控制，特别是主食的摄入量，建议每天控制在200到300克之间。同时遵循以下原则

一.食物品种丰富，合理搭配

1、平衡膳食，食物多样

平衡膳食模式能提高机体免疫力、降低膳食相关疾病的发生风险。老年人平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，其中全谷物和杂豆类50~150g；每天摄入薯类50~100g。

2、果蔬每天吃

研究表明，增加蔬菜摄入量可降低心血管疾病的发病风险，建议老年人保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半；水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，营养价值丰富，老年人每天摄入200~350g的新鲜水果，尽可能选择不同种类的水果。

3、动物性食物要适量

动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。老年人动物性食物摄入总量应争取达到每日120~200g，并选择不同种类，其中鱼类40~70g，畜禽肉类40~75g，蛋类40~50g；在食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

4、经常食用大豆类食物

大豆含有丰富的优质蛋白、赖氨酸，含有较多对心血管健康有益的磷脂，以及钾、钙、维生素E、大豆异黄酮、植物淄醇以及大豆低聚糖等多种有益于健康的成分。这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松症具有积极作用。建议老年人每天摄入相当于50克大豆的不同豆制品。

二.合理烹调、口味清淡

老年人的食物需要更细心的烹饪方式，在日常生活中要注意三点：

1.做好餐前准备，把食物切成小块或切碎，便于老年人咀嚼吞咽。

2.尽量不选择烘、烤、油煎、油炸等使食物变硬的烹饪方式，多用蒸、煮、炖的方式，可适当延长烹饪时间，将食物煮软烧烂。采取不同烹调方式，丰富食物色泽、风味，增加食物本身的吸引力，努力增进食欲，享受食物美味。

3.限制盐、油、添加糖的摄入，每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油不超过25克，可在制备食物时使用定量盐勺及控油壶限制盐、油的摄入。

三、易于消化

2. 避免食用过于油腻、辛辣、刺激性的食物，以免引起肠胃不适。

3. 增加膳食纤维的摄入，但要注意适量，以免引起腹胀。

四、少食多餐

1. 老年人的消化功能较弱，一次进食过多容易引起消化不良。可以采用少食多餐的方式，每天分成 5-6 餐进食。

2. 每餐的食量不宜过大，以七八分饱为宜。

五、注意饮食安全

1. 食物要新鲜、干净，避免食用变质、过期的食物。

2. 注意饮食卫生，饭前便后要洗手。

3. 对于咀嚼和吞咽困难的老年人，要注意防止噎食，可以将食物切成小块或制成糊状。

六、控制食量和体重

1. 老年人的活动量相对较少，应根据自身情况控制食量，避免体重过重或过轻。

2. 定期测量体重，如有异常及时调整饮食和生活方式。

除了饮食方面的注意事项外，老年人还应保持健康的生活方式，包括适量运动、心情舒畅和定期进行健康检查。这些措施有助于老年人预防疾病、延缓衰老并提高生活质量。最后，需要注意的是，老年人的健康状况因人而异，因此在制定饮食计划时，最好咨询医生或营养师的意见，以确保饮食方案的科学性和个性化。