失眠救星！晚上睡不着？这几招让你轻松入睡

1. 睡多长时间才算好睡眠？

答：人的睡眠需要量存在较大的个体差异，有的人每天需要睡眠10小时，第二天才能有充沛的精力工作，有的人只需要睡眠5小时就足够。睡眠的好坏不能简单的以睡眠时间的长短来衡量，而是以是否消除了疲劳、精力是否充沛来评价。通常来讲，人类的睡眠需要量随着年龄的增加而逐渐减少。正常情况下，成人一天睡眠6~9小时(儿童青少年一天睡眠8~12小时、老年人一天睡眠4~6小时)，且第二天能精神饱满，就完全没有必要担心失眠的问题。

2.“打呼噜”就是睡得好吗？

答：很多人认为“打呼噜”就是“睡得香”的表现，这其实是一个认识误区，“打呼噜”是一种与夜间呼吸相关的响声，也是上呼吸道存在狭窄的重要标志，上呼吸道狭窄严重的打鼾者往往表现为鼾声响亮、此起彼伏、中途出现停顿等，这样的打鼾者会因为睡眠过程中频繁的出现呼吸不畅及呼吸暂停而导致机体缺氧、睡眠不连贯，虽然睡了很长时间，但醒后感觉依然没有恢复精力，白天易犯困嗜睡，时间长了还容易诱发及加重高血压、糖尿病、心脏病等疾患。

3.晚上做梦就表明没有休息好吗？

答：其实梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做4-6次梦，如果我们在做梦时没有醒过来就不会把梦记住，也就不知道做了梦，不管有没有做梦的记忆，只要第二天精神状态好，就不能认为没有休息好；如果感觉整晚都在做梦，而且白天精神状态不佳的话，确能提示睡眠质量不好，需要放松情绪、适当增加白天的运动等等。

4. 如果晚上没睡好，白天可以抓时间来补觉吗？

答：这是失眠人群通常喜欢采取的一种“补救措施”，殊不知，白天补觉会消耗掉当天晚上的睡眠需求，同时因为补觉而减少了清醒和活动时间，会导致晚上睡眠的动力下降，从而加重第二天晚上的失眠，因此而进入一个“晚上睡不好、白天补觉”的恶性循环。所以，尽管前一晚没睡好，第二天白天依然要保持清醒状态去做该做的事及运动。

5.晚上睡不着该怎么办？

答：1、晚上困了才上床，睡前在卧室以外的地方做一些简单轻松的事(比如阅读纸质书、写字、做轻松的家务等)，等身体很疲倦、睡意来了以后才进卧室上床睡觉，上床后不要再做与睡眠无关的事；2、如果上床后难以入睡或中途醒来难以再入睡，这时就不要一直呆在床上，应该起床离开卧室，在其他房间重新做睡前的那些有助于放松的事，待重新有睡意后才回到卧室上床睡觉；3、不管晚上睡得如何，早上都要定时起床，白天保持清醒，避免补觉。

6.睡前喝酒可以帮助睡眠吗？

答：有些人想通过睡前喝酒的方式让自己“醉”了以好入睡，其实睡前喝酒有助睡眠的说法是不对的，睡前喝酒可能在一定程度上能缩短入睡的时间，但酒精会导致睡眠不安及早醒。因为酒精对于人体的作用只有5个多小时，对于代谢快的人作用时间更少。不少人酒醉睡醒之后感到自己浑身无力、头也昏沉沉的，因为酒精代谢需要消耗氧气，导致睡眠质量下降。另外，酒精对中枢神经有抑制作用，如果饮酒加上催眠药，就可能增加呼吸抑制而死亡的风险。

7.什么叫失眠？

答：失眠是最常见的睡眠障碍，指在有足够的睡眠机会和合适的睡眠环境下，出现入睡困难、反复醒来、睡眠浅、睡眠时间短、早醒、睡眠不解乏等(对睡眠不满意)，并导致白天功能损害，包括疲劳、注意力不集中、精力下降、白天嗜睡、表现不佳、情绪低落、烦躁易怒等。

8.健康睡眠的标准有哪些？

答：1、上床后能在30分钟内入睡；2、夜间醒来(指五分钟以上)不超过一次，醒后能在20分钟以内再次入睡；3、睡眠过程中不打鼾或只是轻微的打鼾、没有异常的肢体活动；4、在床上的时间有85%在睡觉；5、早上醒后精神良好，并能保证白天的正常活动。

9.睡前玩手机对睡眠有什么影响？

答：睡前玩手机、平板电脑，以及一切发光的电子产品，都会扰乱生物钟。人的生物钟，主要是靠褪黑素控制，而睡前玩会发光的电子产品，会让褪黑素水平直接减少22%。褪黑素就是维持生物钟的必要物质，一旦减少，就不容易进入睡眠。而且晚上玩手机，不管看微信、玩游戏，还是看故事，都会在临睡眠的时候对大脑形成一种刺激，这些刺激除了让你入睡困难，还有可能把这些内容带入你的梦境当中。

图源：Pixabay

10. 如果熬夜是无法避免的，该如何把熬夜的伤害减到最低？

答：1、熬夜前先睡会儿 2、补充维生素B维生素B有助于人体细胞代谢，产生足够的能量，还能保护神经组织细胞，安定神经，降低焦虑紧张的心情。3、宵夜零食忌煎炸烧烤油腻高油脂食物会增加胃肠负担，多搭配富含维生素的蔬菜水果及低热量食物才是更健康的选择。4、随时补充流失水分熬夜会导致内分泌失调，水油失衡，不仅皮肤缺水，身体也会缺水，所以熬夜时一定要多喝水。枸杞、菊花、桂圆等泡水是不错的选择。5、每隔1~2小时起身活动。

供稿单位：重庆市精神卫生中心

作者：文晏

声明：除原创内容及特别说明之外，部分图片来源网络，非商业用途，仅作为科普传播素材，版权归原作者所有，若有侵权，请联系删除。