【食品安全科普】紫甘蓝的营养价值和吃法

有一种蔬菜不仅颜值高

营养丰富

而且凉拌着吃很美味

它就是紫甘蓝

到底拥有哪些特别的营养呢？

多吃它，对身体又有哪些好处呢？

今天我们就来了解一下。

紫甘蓝有哪些营养？

紫甘蓝又名紫包菜、紫洋白菜，由于叶子呈紫色而得名，属于十字花科芸薹属甘蓝科结球甘蓝变种。它在我国种植很广泛，并且非常受欢迎，不仅能增加食欲和菜肴的美感，营养也不错，它和我们常吃的包菜相比，除了颜色不一样，营养上也有些不同，虽然大部分营养成分差异不大，但紫甘蓝的维生素C、矿物质钾和钙含量都明显高于圆白菜。

维生素C。紫甘蓝的维生素C含量为26mg/100g，是圆白菜的1.6倍。

钾。圆白菜的钾含量仅为46mg/100g，但紫甘蓝的钾含量为177mg/100g，是圆白菜的近4倍呢。平时多吃富含钾的食物，对维持血压的健康有帮助。

钙。虽然蔬菜补钙的吸收率不如牛奶，但多少也能补点。紫甘蓝的钙含量比圆白菜高一些，为65mg/100g，是圆白菜的2.3倍。

花青素。紫甘蓝和圆白菜之所以颜色差异较大，就是因为紫甘蓝富含花青素，这也是它最大的营养特点。大家心目中花青素含量高的蓝莓，其含量普遍在72~325mg/100g，而紫甘蓝的花青素含量为90.5~322mg/100g，这含量在蔬果界也很有优势。花青素具有抗氧化、抗炎的作用，长期食用富含花青素的食物，能让体内的炎症标志物水平下降，有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。它还可以起到保护视力的作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。

常吃紫甘蓝好处多

常吃紫甘蓝除了能帮我们身体抗氧化、抗炎、延缓衰老，以及保护心血管和有助于减肥之外，对身体还有两点好处。

预防多种癌症。紫甘蓝作为十字花科蔬菜的一种，富含异硫氰酸酯，这种物质是十字花科植物中的抗肿瘤活性成分。研究数据表明，经常食用十字花科蔬菜可以显著降低癌症发生几率，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。

改善肠道健康。有研究发现，紫甘蓝汁含有多种生物活性化合物，能改善小鼠的肠道健康且能减缓炎性肠病的相关症状。这主要是通过增加有益细菌的丰度来改变肠道菌群的组成，从而增加短链脂肪酸和其他细菌衍生的代谢产物的产生，减缓炎症表现，最终就能减轻机体的肠道损伤和结肠炎症的发生。

紫甘蓝的美味吃法

紫甘蓝的吃法很多，无论是做熟了吃，还是直接生吃都不错。

生吃凉拌。口感爽脆，营养保留也较为全面，还能起到更好的抗炎效果。可以将紫甘蓝洗干净后，切成细细的丝直接凉拌着吃。

有些人可能会担心，生吃十字花科蔬菜是否会对甲状腺健康有影响。十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大类水解产物，会抑制甲状腺对碘的吸收。在碘摄入不足的情况下，如果摄入大量十字花科蔬菜，会增加甲状腺肿的风险。虽然如此，我们也不用太担心，对于没有甲状腺疾病的健康人，偶尔一天生吃100g紫甘蓝对甲状腺健康不会有危害。

烹调做熟吃。有些人不习惯生吃紫甘蓝的味道，更喜欢把它做熟了吃。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色或黄色，看起来没有食欲，这是因为紫甘蓝中的花青素容易发生热降解，这也会导致紫甘蓝中花青素含量的降低。

所以，如果喜欢吃做熟的紫甘蓝，推荐使用汽蒸的烹调方式。想尽可能地保留紫甘蓝的鲜艳颜色，可以尝试放一些醋或柠檬汁，因为紫甘蓝色素对pH值的变化十分敏感，pH=1时色素保留率接近100%，且色泽鲜艳，保存良好未被破坏；而随着pH值的增大，色素保留率逐渐减小，颜色逐渐由玫红色变为紫红色而后转变为黄色。

紫甘蓝不仅营养丰富，还是蔬菜界的颜值担当。常吃能帮我们维持心血管健康、预防癌症、保护视力、抗衰老、抵抗慢性炎症、保护肠道。不过，要提醒大家，还是要注意平衡饮食，其他的食物也要合理摄入。

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来源：科普中国

编辑：李梦娜

校对：连待待