暑假期间，适当的休息对于缓解学习压力十分必要，但久坐少动的生活状态、不合理的饮食结构和不规律的作息习惯都会增加儿童的肥胖风险。孩子肥胖会导致哪些危害？如何帮助孩子科学管理体重?
儿童肥胖会导致哪些危害？
肥胖引起的一系列健康问题，如心血管系统、内分泌系统、消化系统、骨骼及心理问题等，影响着儿童的生活质量和心理健康，不利于其远期发展，给家庭和社会带来经济负担。
心血管疾病风险
超重肥胖儿童及青少年的高血压风险较高，且其危险程度随肥胖程度的增高而上升。此外，血脂异常也常发生，主要表现为血清低密度胆固醇脂蛋白浓度升高、甘油三酯浓度升高和低密度胆固醇脂蛋白浓度降低，长此以往，还可能引起心脏结构与功能的改变，并增加成年心血管疾病的患病率。
内分泌系统危害
肥胖儿童常伴有亚临床胰岛素抵抗（相当于糖尿病前期），易出现皮肤褶皱处的色素沉着（黑棘皮症），且儿童时期的严重肥胖会增加青少年和成年早期患2型糖尿病的风险。肥胖的青春期女孩更易出现雄激素过多症和早发性多囊卵巢综合征。肥胖青少年易出现性早熟、身高与骨龄加速增长，影响其长期发展。
消化系统危害
非酒精性脂肪性肝病是消化系统最常见并发症，肥胖儿童的腹部超声检查中易出现脂肪肝，生化检验可能伴有转氨酶的增高。多数肥胖儿童的营养元素也有不同程度的缺乏，常见维生素D的不足。
心理问题
因超重肥胖带来外观的改变，时常影响着小朋友的情绪。研究发现，肥胖儿童及青少年其心理更为敏感自卑，易患抑郁、焦虑，有时会影响进食模式，出现暴饮暴食或进食障碍，形成恶性循环。
6招帮助孩子科学管理体重
提供均衡饮食
每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。
每日三餐食物搭配合理，应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。
主食尽量多选择饱腹感更强，且富含膳食纤维和更多B族维生素、矿物质的全谷物、杂豆类。
蛋白质尽量多选择鱼虾类、去皮禽肉、大豆及其制品、适量瘦肉。
新鲜蔬菜尽量多选择深色叶类蔬菜，适当选择十字花科蔬菜。此外，还可多选择菌藻类食物。
多饮水，天气炎热或运动出汗多时，应增加饮水量。
专家提示，6～10岁儿童每日至少饮水800～1000mL；11～17岁儿童青少年每日至少饮水1100～1400mL。
培养饮食习惯
家长可跟孩子共同设定相对固定的用餐时间，两餐间隔4～6小时。
用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。
进食时细嚼慢咽，不看电子产品。进餐结束，立即离开餐桌。
每餐吃“七八分饱”即可，晚上9点以后尽可能不进食。
家长要纠正孩子挑食、偏食的行为，可通过改变食物的花样和口味引导儿童正确饮食。
专家建议，早餐用餐时间可以为6：30～8：30，午餐用餐时间可以为：11：30～13：30，晚餐用餐时间可以为：18：00～20：00。
合理选择零食
每日摄入能量总量不超标的前提下，合理安排零食的种类、数量与吃零食的时间。
选择新鲜、天然、微量营养素含量较多的食物作为零食，多选择奶制品、新鲜蔬果等，少吃高糖、高油、高盐的过度加工食品，如油炸食品、膨化食品。
如果实在是难以抵挡速食零食的诱惑，应选择低糖、低盐、低脂食品。
专家提示，低糖食物为食品含糖≤5g/100g（或mL）。低钠食物为食品含钠≤120mg/100g（或mL）（1g盐含钠约400mg）。低脂食物为脂肪含量固体≤3g/100g，液体≤1.5g/100mL。无脂食物为脂肪含量≤0.5g/100g（或mL）。
鼓励身体活动
儿童应每天坚持进行不同类型、符合年龄特点的身体活动。
每天累计进行至少60分钟中到高强度的户外身体活动，以有氧运动为主，如快速步行、骑行等。
每周至少进行3次高强度身体活动，如长跑、游泳、打篮球等。
可以分段进行运动，但每段运动的时间至少应达到15～20分钟才算是有效运动。
专家提示，轻度运动为运动过程中不出汗，不引起呼吸频率和心跳加快。中等强度运动为活动时少量出汗、略微气喘，可以完整地说一句话，但不能唱歌。高等强度运动为活动时大汗淋漓，很吃力。
居家清淡饮食
尽量少点外卖和控制儿童去餐馆进餐的频次，建议每周最多2次。
点餐时，选择菜品要充分考虑儿童的饮食和健康需求，确保适宜儿童食用。
可以选择蒸、煮、凉拌等低油菜品，避免油炸等高油食品。尽量选择多种小份菜，使摄入的食物种类更多样化。
良好睡眠规律
睡眠不足会影响身体的新陈代谢，降低基础代谢率。
家长可跟孩子共同制定作息时间表，并且要尽可能地坚持下去，养成规律的作息习惯。
卧室光线柔和暗淡，温度23℃左右，湿度40%～70%更有益于睡眠。
睡前减少使用手机、电脑，不看情节刺激的电视节目。
专家提示，6～12岁儿童每天应保证9～12小时的睡眠。13～17岁儿童青少年每天睡眠时长应为8～10小时。
来源：《中国食品安全报》综合
编辑：李梦娜
校对：连待待
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