最容易被忽略的B族维生素，居然关系到了全身健康

作者：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员 硕士研究生导师

审核：付 睿 首都医科大学附属北京世纪坛医院 主任医师

近些年，维生素的受欢迎程度显著上升，备受追捧，如维生素C具有抗氧化、预防贫血的功能；维生素 D 不仅能够促进钙的吸收、强健骨骼，还能调节免疫力。相比之下，提及维生素B，许多人仅会联想起摆放在药店角落里的小白药瓶，看似不起眼，实则却是被严重低估了的健康“隐形守护者”。那么，它的“过人之处”究竟在哪里呢？

维生素B族，这种可溶于水的维生素，既显得渺小又实则庞大。说其渺小，是因为它们是小分子化合物；言其庞大，则是因为与其他多为单独存在的维生素不同，维生素B族是由8名成员组成的大家族，因此也被称为B族维生素。这个家族成员包括维生素 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。看到这里，您的脑海里或许会浮现出两个疑问。一是，从1到12明明有12个序号，为何说是8种维生素B族成员呢？维生素B4、B8、B10 和 B11 又去哪儿了？

实际上，确实只有8种通常被认为是维生素B族的成员。那些缺失的数字对应的物质，在研究过程中被重新分类或被证实并不属于维生素B族。以维生素B4和B8为例，它们最初分别被指代为腺嘌呤和腺嘌呤核苷酸，但后续研究发现，从功能上讲，它们实际上是DNA合成的关键原料，因此被从维生素B族的行列中剔除了。同样，B族维生素的编号最初并不止于12，而是一度排到了B17，但随着研究的深入，这些编号所对应的物质都被证实不属于B族维生素，因此也被逐一舍弃。

第二个疑问，为何其他维生素都是单独命名，而维生素B却以一组形式存在呢？

这里面也是有故事的。在维生素B1被发现的两年后，维生素A也被发现了。受限于当时的技术认知，科学家们认为维生素可能就两类，一种是脂溶性的，一种是水溶性的。脂溶性的统一称为A族，水溶性的则被笼统地归为B族。因此，后续发现的B2、B12等都直接归入了水溶性的维生素B序列。然而，随着研究的深入，维生素的种类日益增多，科学家们逐渐意识到它们之间的差异显著，不能如此简单分类，于是维生素C、维生素D 等新的分类应运而生。尽管如此，B族维生素因其成员间存在诸多共性，如相似的来源（多源自谷物、酵母和动物肝脏）和功能上的相互关联，而继续以组的形式保留至今。

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B族维生素都有哪些强大的功能呢？

实际上，B族维生素几乎参与了人体所有的生化反应。例如，维生素B6和B12作为辅酶或辅酶前体，参与人体内糖、蛋白质和脂肪的代谢过程，是食物释放能量的关键。一旦缺乏，人体将难以获取足够的能量。

此外，B族维生素还在多个方面发挥着关键作用：它们是制造血液所需的重要营养素；维护皮肤黏膜的健康；协助身体组织有效利用氧气；帮助解除酒精和尼古丁等毒素，守护肝脏健康；维护神经系统功能，缓解头痛、偏头痛；减轻压力，消除疲劳，令人精力充沛；预防血管闭塞，保护心脏及血管健康。

秉持着“兄弟齐心，其利断金”的理念，8位B族维生素成员在健康大业中从不各自为战，主打的就是团结协作。不过，这也决定了它们在人体内整体发挥的作用取决于含量最少的那一种，就如同木桶效应一般，如果某一种缺乏，健康作用就会大打折扣。而且，现实中B族维生素缺乏的情况比较多，这又是为什么呢？

B 族维生素有两个显著特点，一是消耗量大。作为细胞的“消耗品”，只要细胞工作不停歇，维生素 B 的消耗就不会停止。二是无法储存。由于B族维生素是水溶性的，身体不会大量储备，多余部分会随尿液排出，避免像脂溶性维生素那样出现蓄积性中毒，但也意味着没有“隔夜粮”，需要持续从食物中摄取。

然而，现实情况是，尽管B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物肝脏、粗粮、蔬菜等食物中，但由于烹饪和食用方法不当，我们常常无法获得足够的量。特别是将粗杂粮加工成精细粮食之后，大部分的B 族维生素都被去除了。

那么，一旦发生缺乏又会怎样呢？轻则引起身体不适，重则导致患病。例如，维生素B1缺乏会引发脚气病，并伴有肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退等症状。维生素 B2 缺乏则会导致口角炎、嘴唇干裂、舌炎等；维生素B3缺乏可能引发糙皮病，甚至增加癌症风险；维生素B5缺乏会导致小儿生长缓慢，皮肤、毛发健康等问题；叶酸（一种Ｂ族维生素）缺乏则与孕妇习惯性流产、早产，婴儿出生体重过低和生长迟缓等问题密切相关。

哪些人群更容易缺乏维生素B呢？饮食种类单一、患有慢性腹泻或长期酗酒导致肠道对营养的吸收和利用出现障碍的人，以及处于特殊时期的人群（如儿童、青少年、孕妇、老年人、精神紧张者、发热患者和有运动习惯的人）对营养的需求增加的人群，都是 B 族维生素缺乏的高危群体。

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B族维生素，这一常常被忽视的群体，实则如同精密仪器中的微小齿轮，默默支撑着人体的每一个生理活动。从维护神经系统稳定、促进能量代谢，到助力皮肤健康、缓解压力，其重要性不言而喻。忽视它，可能悄然间影响到你的整体健康状态。因此，让我们重新审视这位“隐形守护者”，通过均衡饮食或适当补充，确保B族维生素的充足，为全身健康筑起一道坚实的防线。