降压饮食“宝典”——DASH饮食

作者：陈 舟 上海长海医院 主治医师 医学博士

审核：梅小斌 上海长海医院 主任医师

在当今社会，各种慢性疾病的患病人数逐年增多，然而，由于生活节奏的持续加速，许多人忽视了健康饮食的重要性，不良饮食习惯无疑加速了病情的发展，使得原本可以通过科学管理得到缓解或控制的疾病，变得更加难以控制，甚至恶化。鉴于此，寻找并推广一种科学、合理且易于实施的饮食模式显得尤为迫切和重要。通过调整饮食结构，改善饮食习惯，不仅能够有效预防疾病的发生，还能为已经患病的人群提供必要的营养支持，减缓病情发展速度，促进身体的康复与健康维护。今天，我们将为大家介绍一种对身体健康有益的饮食模式——DASH饮食。

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一、DASH饮食是什么？

DASH饮食的全称是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，中文意思是“降低高血压的饮食方法”。这种饮食模式是由美国国立卫生研究院（NIH）资助的一项大型高血压防治计划（DASH）发展出来的，这项计划通过对不同饮食模式的比较，发现了一种能有效降低血压的饮食模式，最终将其命名为“DASH饮食”。

DASH饮食的特点是强调要多吃水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少吃红肉、甜食和高盐食品，适量吃全谷物、鱼肉、禽肉和坚果。这样的饮食可以提供丰富的钾、钙、镁、膳食纤维和蛋白质，同时减少对钠、糖和胆固醇的摄入，从而有利于控制血压和保护心血管健康。

二、DASH饮食有什么好处？

首先，DASH饮食可以有效降低血压。如果您坚持采用DASH饮食法，那么在短短的2周时间内，您就有可能感受到血压下降的效果。而且，如果同时进行减盐和减肥，那么降血压的效果会更加显著。

其次，DASH饮食还可以预防和控制糖尿病。DASH饮食可以提高胰岛素敏感性，降低患者的血糖水平，并减少糖尿病并发症的发生。

再次，DASH饮食还可以保护肾脏功能。DASH饮食中的低脂、低糖、高纤维等特点有助于减轻肾脏的代谢负担，同时还能为肾病患者提供足够的营养支持，改善患者的营养状况。

最后，DASH饮食还可以改善其他方面的健康。例如，它可以降低胆固醇水平，预防动脉粥样硬化；它可以增强免疫力，抵抗感染；它可以改善消化功能，预防便秘；它还有益于改善精神状态，缓解抑郁和焦虑。

总之，DASH饮食是一种营养均衡、降压效果明确，并且对血糖控制、心血管健康和肾脏保护等有益的饮食模式。

三、DASH饮食应该怎么吃？

DASH饮食不是固定的饮食方案，而是一种灵活的饮食原则，可以根据个人的喜好、习惯和条件来调整。

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1.DASH饮食的基本要点

DASH饮食的基本要点可以用以下5个字来概括：多、少、适、减、低。

（1）多：多吃水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，这些食物富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质，可以帮助降低血压和保护肾脏。建议每天摄入300～500g蔬菜、200～350g的新鲜水果、300g低脂奶制品。注意，对于摄入的这三类对人体有益的食物，这里强调的是足量，需要每天确保自己吃得足够多。

（2）少：少吃红肉、甜食和高盐食品，这些食物含有较多的钠、糖和胆固醇，可以升高血压和增加肾脏负担。建议将每天的甜食的摄入量限制在25g以下；红肉的每日摄入量限制在120～200g。

（3）适：适量吃全谷物、鱼肉、禽肉和坚果，这些食物提供了优质的碳水化合物、不饱和脂肪酸和微量元素，可以改善胰岛素敏感性和心血管健康。建议每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物要占一半以上；每周吃2～3次鱼虾，每次100～150g；每周吃1～2次禽肉，每次100～150g；每周吃50～75g坚果。

（4）减：减少对反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸是一种对人体非常有害的脂肪，可以升高血压、胆固醇水平和增加炎症反应，损害心血管和肾脏功能。反式脂肪酸的主要来源包括人造黄油和部分氢化植物油，这类对人体不好的脂肪也存在于许多加工食品和快餐中，建议尽可能避免或减少对这些食物的摄入。

（5）低：低盐饮食。高盐饮食是高血压的重要危险因素之一，同时，摄入过多的盐也会增加肾脏的代谢负担，加速损伤肾脏功能。建议每人每天食盐的摄入量控制在6g以下。此外，很多食品里也含有钠盐，要学会阅读食品营养标签，选择钠含量低的食品。同时，可以尝试用辣或者酸，来增加食物的味道，比如试着加入少许辣椒或柠檬汁进行调味，这样也能减少对盐的使用。

2.DASH饮食的实施方法

DASH饮食听起来很好，但是要怎么实施呢？其实并不难，只要遵循以下几个简单的方法，就可以轻松地吃出美味和健康。

（1）计划好你的饮食：每周制定一个饮食计划，列出要吃的食物和数量，然后根据计划去购买和准备。这样可以避免临时决定吃什么，而导致选择不健康的食物。需要注意的是，对于患有不同疾病的人群，是否适合使用DASH饮食需要根据其病情来判断，具体的饮食计划也需要在医生的指导下进行个性化调整。

（2）多样化你的饮食：不要总是吃同样的食物，要尝试拥有不同颜色、口味和营养的食物。这样可以增加饮食乐趣，也可以提供更多的营养素。

（3）注意你的饮食环境：不要边吃东西边看电视、玩手机或者做其他事情，要专心地享受食物。这样可以更好地感受到饱腹感和满足感，也可以减少进食量。

（4）适当奖励自己：不要完全禁止自己吃一些喜欢的但不太健康的食物，可以偶尔给自己一些“小奖励”。这样可以避免产生厌食或者暴食的心理，也可以更有动力地坚持DASH饮食。