肩背部疼痛康复练习法

颈肩部疼痛是一种常见的运动损伤，实质是颈部及肩部肌肉的过度劳损，进而导致颈肩部肌肉特别是筋膜的炎症，甚至瘢痕化。其发生原因有时与颈部“受风”、“落枕”有关，但大多数是由于长时间用电脑或伏案工作所导致。有些患友以为只要静止不动，全身肌肉都应该是放松的，但实际上，当我们目不转睛的看电脑屏幕时，颈肩部的肌肉为了维持这个姿势，却一直处于紧绷的状态而得不到放松，久而久之就会出现颈肩部肌肉筋膜炎的症状。

症状主要表现为肩背部的肌肉酸痛，可以同时伴有颈椎活动受限，或者活动过程中有声响。颈肩痛一般不会出现双侧手臂的串电样疼痛、麻木或无力，这也是和颈椎病的最大区别。

颈肩痛的关键治疗不是在症状出现之后，而是在于如何减少肌肉劳损，预防肌筋膜炎发生。下面这套练习法对于治疗颈肩痛非常有效，并且多数练习可以在办公室内完成。贵在坚持，希望对大家有所帮助。

1 胸肌拉伸练习

a. 站立位，面向门口或墙角，双侧手臂抬起略高于头。

b. 双手扶门框或墙壁，身体前倾，感觉肩关节前方有牵拉感，维持姿势不动。

c. 注意前倾时保持身体挺直，脚跟不要离地。

d. 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

2 胸廓伸展练习

a. 坐位，双手交叉抱于头后，目视前方。

b. 身体后仰，将目光移向天花板并尽力向后看，然后缓慢放松回到原位。

c. 练习时，每天3组，每组10次。

3 手臂滑墙练习

a. 坐位或站立位，身体紧贴墙壁。

b. 屈肘90度，将双手臂侧上举，保持肘关节和腕关节紧贴墙壁。

c. 缓慢匀速向上滑动手臂，手指尽力向上伸向天花板，然后缓慢放松回到原位。

d. 练习时，每天3组，每组10次。

4 肩胛骨挤压练习

a. 坐位或站立位，手臂下垂，双肩自然放松。

b. 肩背部用力，将双侧肩胛骨向中间挤压，尽力使肩胛骨内缘汇合。

c. 在最接近的位置上维持姿势不动，然后缓慢放松回到原位。

d. 注意保持躯干挺直。

e. 练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

5 中斜方肌练习

a. 俯卧位（趴着）在瑜伽垫或硬板床上，胸前垫一个软枕或靠垫。

b. 双手臂伸直，侧平举，手握拳，并将拇指指向天花板。

c. 手臂用力，拇指尽力向上伸向天花板，感觉到肩胛骨向中间挤压，然后缓慢放松回到原位。

d. 如果感觉徒手练习轻松，可以手握1-2磅哑铃练习。

e. 练习时，每天3组，每组15次。

6 胸廓拉伸练习

a. 坐位，双腿伸直，双手放在大腿后方，目视前方。

b. 身体前倾，头向下低，将目光移向自己的肚脐并尽力贴近，维持姿势不动。

c. 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15秒钟。

7 腹肌练习

a. 跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地。

b. 腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动。

c. 缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习。

d. 练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。

8 划船练习

a. 准备一根4-5米长的健身带或橡皮管，中间对折固定在床腿或门框上。

b. 双手握住健身带两端，双上臂前平举，并屈肘90度使前臂上举。

c. 双臂向侧方用力，拉紧健身带，感觉双侧肩胛骨向中间挤压，然后缓慢放松回到原位。

d. 练习时，每天3组，每组10次。