吃香蕉是什么“夺冠秘籍”？

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前段时间蹲守在电视机前看巴黎奥运，不少眼尖的朋友发现很多运动员在比赛间隙或赛后，都会干同一件事：那就是吃香蕉。在男子体操比赛中，肖若腾、邹敬园在比赛间隙吃了香蕉；乒乓球女单决赛时，陈梦也补充了一根香蕉；甚至有选手在参加公路自行车决赛时，背着香蕉上路。为什么运动员喜欢吃香蕉？香蕉适合所有人食用吗？

补给能量，预防肌肉痉挛

香蕉富含丰富的碳水化合物，能快速为身体提供能量。香蕉中富含的膳食纤维，比其他精细碳水能产生较好的饱腹感。在香蕉的营养成分中，钾含量约为350毫克/100克，是苹果的4倍多。钾元素在进入人体后，可以帮助细胞保持电解质的平衡，缓解疲劳，预防肌肉痉挛的发生，对于维护肌肉的正常功能至关重要。在运动比赛过程中，运动员的精神和身体处于高度紧张的状态，较易发生肌肉痉挛，一旦发生会对比赛造成较大影响，所以吃香蕉可以起到一定的预防作用。

此外，香蕉容易携带和储存，不需要冷藏，吃起来也非常方便，运动员不会因为吃东西而妨碍比赛。同时，香蕉过敏性低，适口性高，不同于有些热带水果容易让人产生过敏反应。吃香蕉还可以调节情绪，香蕉中的维生素B6能参与色氨酸转化为5-羟色胺，这是一种抑制性神经递质，有助于改善心情，缓解精神压力。因此，运动员会选择香蕉作为比赛场上补充能量的重要食物。

因人而异，这些人少吃为妙

香蕉虽好，但并非人人适合。以下这几类人群要少吃为妙。

一是肾病患者。香蕉含钾量较高，肾病患者排钾能力有限，大量进食香蕉可能导致血钾水平过高，出现高钾血症。

二是糖尿病患者。虽然香蕉的升糖指数在55左右，不算特别高，但糖尿病人还是要尽量少吃，因为香蕉含有的碳水化合物总量比较高。这类人群如果实在想吃，应在血糖平稳时用来替代等量碳水化合物的其他主食。

三是胃肠道疾病患者。香蕉含有一定糖分和膳食纤维，大量摄入可能会导致胃食管反流，加重胃肠道疾病患者的相关症状。

根据《中国居民膳食指南（2022）》和平衡膳食宝塔推荐，成人每天水果的建议摄入量为200-350克，所以一天吃1-2根香蕉就够了。

加重便秘，空腹吃点也没事

“不能空腹吃香蕉”“吃香蕉能通便”这样的说辞不绝于耳。很多人认为香蕉富含钾、镁等元素，空腹吃它会对心脏、肾脏造成影响。其实香蕉进入人体后会经过一系列复杂的消化吸收过程，其含有的钾、镁才能慢慢被身体所利用。对健康人群来说，身体会自动调节电解质保持动态平衡，多余的钾、镁离子会随着尿液排出，不会骤然升高。因此，空腹吃适量香蕉无大碍。

至于通便，香蕉的能力并不出众。每100克香蕉中含有的膳食纤维约为1.2克，远低于梨、枣等水果，更是比不上很多蔬菜。因此，香蕉中的膳食纤维对缓解便秘并没有很大作用。现在市售的绝大部分香蕉是在还未完全成熟时就被摘下，运输到售卖点后再人工催熟，这样的香蕉鞣酸含量较高。鞣酸会与食物中的蛋白质结合，生成一种不易消化吸收的鞣酸蛋白，堆积在人的肠道中，可能会加重便秘。其实香蕉反而更适合腹泻患者，因为它可以补充碳水、电解质、可溶性膳食纤维，其中含有的少量单宁对于大便形状的改变也会起到一定作用。

西安交通大学附属第一医院营养科营养师 宋 戈