30多岁的人必看！摆脱25羟基维生素D缺乏困境，方法全在这里！

每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年9月1日是第18个“全民健康生活方式行动日”，主题是“食要三减，减掉不良生活方式，体要三健，健出美好生活向往”，旨在传播健康知识，倡导健康生活方式。

人生步入30多岁，生活似乎变得更加丰富多彩，却也潜藏着一个不为人知的健康隐患——25羟基维生素D的匮乏。

为什么？怎么办？湖南省中西医结合医院（湖南省中医院研究院附属医院）治未病中心主任罗运花教授为您答疑解惑。

一、30多岁为什么容易出现25羟基维生素D不足？

**1、低头一族错失阳光：**整日低头于室内办公，享受着空调带来的凉爽，却忽略了阳光这个天然的维生素D“制造机”。要知道，阳光中的紫外线B能够穿透皮肤，刺激皮肤细胞产生维生素D，进而转化为25羟基维生素D储存在体内。然而，长期的室内工作，让我们错过了这一宝贵的自然馈赠。

**2、户外活动减少：**快节奏工作，很难抽出时间进行户外活动。即使周末休息，也可能选择宅在家里，通过电视、网络来放松自己，身体接受阳光照射的机会减少了，导致25羟基维生素D的水平也就下降了。

**3、维生素D摄入不足：**快餐、胡吃海喝让我们在享受美味的同时，也摄入了大量的高热量、高脂肪食物，而富含维生素D的天然食物却常常被忽视。此外，为了保持身材或满足特殊饮食需求，一些人可能会选择低脂或素食等饮食方式，这进一步限制了维生素D的摄入。

二、如何应对25羟基维生素D匮乏，保持健康？

1、适量运动：适量运动能够增强心肺功能，提高免疫力，减少慢性疾病风险。同时，有助于缓解压力，促进心理健康。运动方式有：

有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，有助于心肺功能的提升。

力量训练：通过哑铃、杠铃等器械进行力量训练，增强肌肉力量，预防肌肉流失。

灵活性训练：如瑜伽、拉伸等，提高身体柔韧性，减少运动损伤风险。

2、均衡膳食：合理搭配各类食物，确保蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的均衡摄入。应适量增加鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）、蛋黄、蘑菇等天然富含维生素D的食物。还可以通过食用富含钙质及促进钙质吸收的食物（如豆类、海产品等），间接促进维生素D的利用。

3、药膳调理：中医强调“药食同源”，通过食疗调养身体。如黑豆、黑芝麻、核桃等食材具有补肾益精、强身健体的功效。根据个人体质和季节变化，调整饮食方案，以达到阴阳平衡、四季养生的目的。药膳推荐：

“核桃黑芝麻糊”：核桃和黑芝麻均富含不饱和脂肪酸和微量元素，有助于增强体质，间接促进维生素D的吸收。

“枸杞红枣炖鸡汤”：枸杞、红枣具有滋补肝肾、养血安神的功效，搭配鸡肉炖煮，营养丰富，适合30多岁人群食用。

**专家提醒：罗运花教授提醒，**结合运动与饮食在保持适量运动的同时，应注重饮食的均衡与营养搭配，确保维生素D及其他营养素的充足摄入。中医药膳辅助可根据个人体质和需求，适当选用中医药膳进行调养，增强身体免疫力，预防疾病。同时，可定期体检，关注25羟基维生素D水平及其他健康指标，及时发现并纠正健康问题。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 治未病中心 罗运花

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（编辑YH）