浅议：自控力与睡眠的影响

上周带一群孩子在研学参观，竟然发现他们普遍睡得较晚，不少要11点多睡，更有个别甚至熬到凌晨2点多，这令我非常吃惊。一问周边的朋友，也都是熬夜党，加上最近《黑神话·悟空》的加持，熬到凌晨似乎已是家常便饭。

熬夜、失眠，以前觉得是自己的坏习惯，但现在发现不管男女老少，都饱受睡眠不足之苦。刷短视频停不下来、玩游戏停不下来，大脑似乎被多巴胺劫持。

恶性循环

前年看了两本书，一本是凯利·麦格尼格尔的《自控力》，一本是《贫穷的本质 : 我们为什么摆脱不了贫穷》，这两本都表达了身心一致的观点：生理出了问题，会影响心理；心理出了问题，也会影响生理。

《自控力》认为人的控制力需要消耗大脑资源，消耗得差不多了，得及时“充电”。如果这时再强逼自己自律，恐怕无济于事。

《贫穷的本质》则认为贫穷和贫穷导致的生活压力会使得穷人体内的皮质醇升高，而高皮质醇水平会导致人健忘、恍惚、精神难以集中，严重还会造成大脑认知功能受损。所以穷人更容易失控，也更容易对酒精、赌博等刺激大脑的行为上瘾。

刷手机停不下来——睡眠不足——大脑自控力资源得不到补充——懊悔情绪和压力使得皮质醇升高——更加失控——继续刷手机停不下来，这就成了恶性循环。

睡不好背后的原因

睡不着有很多原因，王唯工在《气的乐章》中提到一个失眠的一个原理：脑部缺氧。

王唯工是约翰·霍普金斯大学的生物物理学博士，他用实证方法提供了一种失眠的独特视角。那么脑缺氧为何会无法入眠？因为睡觉时循环会降低，呼吸会减弱，这时如果我们处在焦虑、恐惧、忧郁等情形之中，脑部一直处于“紧张”状态，脑部的活动持续耗氧，因而脑子供氧更为减少，所以治失眠最有效的方法是改善脑的供氧，缺氧的问题改善之后立刻就能呼呼大睡了。

血液循环受规模法则约束

《气的乐章》我两年前就入手了，当时是推荐给我的家人读。而我那时恰好在读杰弗里·韦斯特 (Geoffrey West)的《规模》。

韦斯特是圣塔菲研究所（有复杂性科学研究圣地之美誉）的前任所长，他在《规模》一书中阐释了标度理论（scaling theory）。标度理论表明生命体、城市、公司，乃至一切复杂万物，都存在相通的内在生长逻辑，他们都受到数学规律的约束。

标度理论的另一个名称是“规模法则”（scaling law），规模法则也因是ChatGPT创始人Sam Altman的底层信仰，而逐渐被人们所熟知。所谓“多者异也”（more is different），Altman认为，应该尽一切可能给人工智能投喂更多的资料，那时候它就会涌现出更多的智能。

图：研学最后一站是参观蔡志忠艺术馆。《气的乐章》里的插图都是蔡志忠画的，最后两张就是《气的乐章》里的插图。

再回到这两本书。《规模》和《气的乐章》看似毫不相关，但别忘了韦斯特和王唯工都是搞物理的，他们在生命这方面马上就能找到共识。

当时我和我的家人正各自读这两本书，读完后我们就切磋讨论。我们立即发现这两本是一个承前启后的关系。《气的乐章》提到 “为什么大象体型大，心跳却很慢；老鼠体型小，心跳却很快”、“流体力学下的血液循环理论无法提供足够的动力把血液‘泵’到人体的各种器官和肉里”等疑问，正是《规模》标度理论想要解释的现象。

图：北师大系统学院张江教授是《规模》一书的校译者。去年他出版了自己的新书《规模法则》。

韦斯特解释道，体型越大，机体整体的运行效率会变高（可以简单理解为整体大于部分之和），因此尽管大象的细胞数是老鼠的一万倍，代谢率却只有老鼠的一千倍，用精确的数学语言来说便是“代谢率随体重的约3/4次幂发生变化”。

再比如，血液要达到肢体末端的毛细血管，有点像把浓稠的液体挤过极细的筛子，会遇到相当大的阻力。毛细血管只有5微米细，要把浓稠的血液挤到肉里去是很耗费力气的。这时就需要各个血管和心脏共振（血液波），并且在共振的过程中还要尽量减少血液波在每一次血管分叉时反射来的“回声”，否则会给心脏带来极大的负担。

韦斯特接着说道：“为了确保不会有能量因反射而损失，连续的血管半径都必须以规律的自相似方式按比例变化，每一个分支的半径都是其分支半径的√2 倍”。只不过王唯工用实证的方式证明了这一点，而韦斯特则用数理统计来说明，两位作者在一些根本问题上的观点居然出奇的一致。

图：参观归创通桥医疗科技股份有限公司，得知现在可以介入人体的微导管最细可达2毫米。

一个好的科学理论往往要经过实证观察和数理计算的双层检验，只有实际和抽象一致的时候，理论才宣告成功。《气的乐章》和《规模》一个讲实证，一个讲数理，正好是探究科学理论的经典范式。

如果部分读者存有“为什么会有标度理论？为什么血管遵循分形的几何结构？”等疑惑，建议去研究表象后面的“混沌”理论和复杂性科学。篇幅所限，此处就不展开了。

图：作者为百丈镇的研学营孩子讲解“分形”现象。特意买了罗马花椰菜作为分形的教学工具。由于存在“分形”，人体血管的总长度约可以绕地球两圈半。

改善失眠的办法

知道了原理，解决失眠问题就有了思路：关键在于加强脑部的血液循环。下面提供几种基于“血液波共振”这个元范畴下的干预失眠的措施：

第一，尽量不要趴着睡

趴着睡（俯卧），是对身体伤害非常大的一种睡姿。因为人在趴着睡的时候，关节、肌肉、内脏都会受到压迫，不仅让身体得不到放松，还会引起呼吸困难。很多人趴着睡了一夜之后会浑身酸疼，就是这个原因。

第二，睡前按摩下肢，加强下肢的血液循环

按摩看起来和助眠毫无联系，但实际上并非如此。

首先要回答一个问题，为什么脑部会血氧供应不足？我们知道人有静脉血和动脉血，有肺循环和体循环。血液到肺里一转，血液携带了氧气，颜色变得鲜红，这主要是肺循环。血液到五脏六腑和四肢一转，把动脉血里的氧气带给细胞，并把代谢废物和二氧化碳带回来，血液颜色变暗，成了静脉血，这是体循环。

这时问题出现了：现代人久坐不动，下肢的血液循环会变差。血液到了下肢，回来得慢，静脉回流变差了。静脉回流变差，总的血液量又是不变的，这时心脏输送到脑部的血液就变少。

很多失眠的人还常伴有心律不齐等问题，因为心脏（它可不只是一团肉，而是有很多神经末梢的智能器官）看血液变少，就更加努力地工作，负荷变大了，共振也变差了。用中医的话讲，这叫心肾不交。

所以，我们多走走路，多运动，除了心理上的放松，还有明确的生理学意义——加强下肢的静脉回流，使心脏供血的效率变高，更好地改善脑部供血。

第三，尝试冥想

这个看起来有点玄乎，但也有科学道理。主要的一点是冥想可以放松人的交感神经和副交感神经，这已经有充分的证据证明了，此不赘述。

其次，我个人觉得冥想因为“制心一处”，可以防止你的大脑胡思乱想，避免因为空转消耗掉大脑的资源，降低大脑的总体消耗。

并且冥想能够舒缓心情，降低压力水平，而降低压力水平能够提高你的自控力，让你想睡的时候就能控制自己及时入睡。

此外，睡前调暗灯光，不看手机，也有助眠的效果。因为灯光会让你的大脑变得兴奋，这和养鸡场夜里开灯让鸡保持活跃是一个道理。