天热，吃对水果更健康

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水果不仅解渴，而且营养丰富，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维等营养成分，着实为我们的健康加分不少。然而，在这水果旺季，你真的了解它们的营养价值吗，吃对了吗？

不同水果的营养价值

水果分为瓜果、浆果、仁果、核果、热带、坚果、柑橘七大类。下面说说几类常见的时令水果。

一是瓜果类，如西瓜、甜瓜、哈密瓜，它们90%以上都是水分，又甜又低热量。西瓜堪称消暑解渴佳品，“冰镇+勺子”的美食典范。哈密瓜吃起来甜，但含糖量不高，热量也低，富含钾和β-胡萝卜素，对高血压患者很友好。

二是浆果类，如葡萄，常见品种有巨峰、夏黑、提子等。葡萄富含钾和维生素K，每百克葡萄含钾高达191毫克、维生素K为14.6微克，还含有丰富的酚类成分，适当食用，对控制血压、保护心血管健康有一定益处。

三是仁果类，如苹果、梨。早熟品种的苹果在七月盛产。苹果富含果胶这种膳食纤维和酚类抗氧化物质，对维持体重、降低糖尿病发病风险有好处。高纤维与果糖并存的梨，入口清凉，富含山梨糖醇，可加速肠道蠕动，改善便秘。

四是核果类，如桃、李子、杏。桃所含的酚酸这类抗氧化物质位于核果类前列，对健康有益。李子每百克含钾144毫克，适合控制血糖的朋友。西梅（李子的一种）含有较多的膳食纤维，以及含山梨糖醇和木糖醇，是通便的好帮手。注意，胃肠道欠佳、容易腹泻的人群要少吃。杏是我国“土著”水果，常见的黄杏，胡萝卜素含量是黄桃的22.5倍、苹果的9倍。胡萝卜素在体内可以转为维生素A，能保护视力，预防干眼症。黄杏含有的叶黄素和玉米黄素是哈密瓜的3倍多，这两种成分对维持视网膜黄斑区健康很重要。

五是热带类水果，如榴莲、山竹、火龙果、芒果。榴莲的碳水、脂肪和热量都超级高，建议将它当甜点吃，每日别超过200克。山竹饱满多汁，柔软香甜，虽然营养并不突出，但用它解馋还是不错的。火龙果富含膳食纤维，其黑色小籽能促进肠道蠕动，因此也是改善便秘的好帮手。芒果含有丰富的β-胡萝卜素，以及叶黄素、玉米黄素、番茄红素等类胡萝卜素，对健康有益，与杏的营养价值差不多。特别提醒，芒果容易引发过敏，对芒果过敏的人尽量避免食用。

水果要这样吃

水果吃多少合适？水果是我们均衡饮食的一部分，《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成人每日应摄入200-350克新鲜水果，可以根据个人情况适当调整。注意，果汁不能代替水果。

水果什么时候吃最好？有人说“早上吃水果是金，晚上吃水果是铜”，这个没有科学依据。其实饭前饭后吃，并没有严格要求，都是可以的。我们主要从水果中获得维生素和矿物质，只要补充到了就好。

不过，特殊人群要注意。对于需要控制血糖的朋友，餐前半小时吃水果，能有效降低餐后的血糖水平，而餐后吃水果则会导致血糖明显上升。如果放在正餐吃，就吃50-100克，并且减少主食量，同时检测餐后血糖。如果加餐吃，每次加100克，一天最多200克就可以了。另外，孩子在饭前别吃太多水果，以免影响正餐。

挑选与储存方式

挑选原则：选择新鲜应季水果，变换购买种类，也可以同时少量购买不同种类的水果。

对于上述提到的水果，买回来就建议冷藏的有：葡萄、榴莲肉、山竹、西瓜。榴莲肉要用保鲜膜或保鲜盒密封冷藏，以免串味；山竹放在保鲜袋，留少量空气，再把袋口系紧，放冰箱冷藏；西瓜可冷藏，通常买回来都是熟透的。

没熟之前不能冷藏的水果：芒果、火龙果、甜瓜、哈密瓜、桃、杏、李子。

打算几天就吃完，放阴凉处，也可以储存的水果有：苹果、梨等。

中国科普作家协会会员、注册营养师 王艳丽