流言
“睡不好，喝了某紫色运动饮料，很快就能入睡，还能治失眠。”
近日，在社交媒体平台流传着：睡不好的都去喝紫色XX，称某品牌的紫色茶氨酸型运动饮料特别助眠，甚至能治疗失眠，喝了不仅能快速入睡还能一觉睡到天亮。
流言分析
并非如此。
抛开剂量谈效果是不科学的，运动饮料中的茶氨酸含量普遍较低，对睡眠的促进作用微乎其微，而茶氨酸和保持或改善睡眠之间也不存在因果关系。
此外，如果饮料喝得太多，不仅会增加起夜次数，也会同时摄入较多添加糖，对健康不利。并且，导致睡眠障碍的原因很多，并非都能靠摄入茶氨酸来解决。
“紫色饮料，喝了，11点喝的，喝了没多久眼皮就酸涩打架，强撑着把午饭吃了，现在真的好拽瞌睡......”“紫色饮料真能治失眠，天天睡不好，晚上睡不着白天醒得早。”“睡不好的都去喝这紫色饮料。”
最近在某社交媒体平台，有款紫色运动饮料特别火爆，因为该饮料中添加了茶氨酸，所以很多网友发帖称这款紫色运动饮料是“助眠水”，喝了能够缓解疲劳，可以立刻改善睡眠质量。
图源：某社交平台喝了倒头就睡，这个紫色运动饮料真的有这么神奇吗？
什么是茶氨酸？真的能有助于睡眠吗？
1949 年，茶氨酸在绿茶中被发现。之后在 1950 年由日本学者酒户弥二郎从玉露茶中分离得到并命名。茶氨酸是茶叶中特有的一种非蛋白氨基酸，一般占茶叶干重的 1%～5%，在有些特异茶树品种中茶氨酸含量非常高，比如安吉白茶中的茶氨酸含量可达到 4.8%。茶氨酸在茶汤中的泡出率可达 80%，是茶叶中甜味和鲜爽味的主要来源，也是评价茶品风味的重要物质。我国于 2014 年批准茶叶茶氨酸为新食品原料，但不得用于婴幼儿食品，且成人食用剂量不得大于 400mg/d。那么，茶氨酸真的可以促进睡眠吗？近年来，关于茶氨酸与睡眠之间关系的研究很多，部分研究认为茶氨酸对改善睡眠有帮助。只是茶氨酸不是镇静剂，并不能直接诱导睡眠，而是可以使身体和精神放松，间接让人睡得更好。
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日本国立精神卫生研究所和国家神经病学和精神病学中心的一项研究，使用睡眠呼吸暂停（OSA）问卷和睡眠监测记录仪评估了男性睡前 1 小时摄入 200 毫克 L-茶氨酸后的睡眠改善情况。OSA 结果显示，茶氨酸可以通过减少多梦和噩梦来改善睡眠质量，且觉醒后的清爽感和疲惫恢复相比安慰剂组有明显改善。还有一项涉及到 30 名健康个体的随机对照实验显示，服用茶氨酸（200mg/d）4 周后，与安慰剂组相比，茶氨酸组的睡眠质量问题得到了改善。
不过也有一些研究有不同的意见，欧洲食品安全局的一项研究认为：茶氨酸与改善睡眠之间没有因果关系。也就是说，茶氨酸和保持或改善睡眠之间，不存在因果关系。
只是有部分研究提到摄入足够量的茶氨酸能够让人睡得更好，但这并非是茶氨酸的直接作用，而是茶氨酸可以让人精神放松，进而延伸出来的“功效”，这可能与人的心理暗示有关。因此，关于茶氨酸与睡眠之间的关系，还需要进一步的研究来证实。
靠喝某运动饮料助眠真的有效吗？
抛开剂量谈效果是不科学的，茶氨酸并不能直接起到促进睡眠的作用，即便能间接地帮我们改善睡眠，也需要有足够量的支撑，一瓶饮料中的茶氨酸还不至于有这么强的效果。该紫色饮料中茶氨酸含量为每瓶≥ 3mg，而上面我们提到的研究中的改善睡眠的剂量为 200 毫克，相差甚远。
图源：作者拍摄
如果为了摄入更多茶氨酸多喝了几瓶，那也未必能让人产生睡意。而且睡前液体摄入得多还会增加起夜次数，不仅不能改善睡眠，还会降低睡眠质量。最重要的是，这种饮料也含有不少添加糖，经常喝小心长胖又龋齿，也会增加慢性病的发病风险。靠喝它助睡眠可不靠谱，也不健康，不要期望值太高。至于为啥有些人喝了确实感觉有效果，那可能是心理暗示起了作用。另外，即便某款茶氨酸饮料真的能促进睡眠，也不建议人人效仿，毕竟导致睡眠障碍的问题很多，并非都能靠茶氨酸来解决。
如果睡眠有问题，可以试试以下科学的方法来改善睡眠质量。
1、保持规律的睡眠时间：每天同一时间上床和起床。
2、创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽。
3、注意饮食：避免睡前大量饮食和摄入咖啡因及酒精。
4、限制白天小睡：如果必须小睡，不超过20分钟。
5、保持身体活动：定期锻炼，但避免睡前剧烈运动。
6、减少屏幕时间：睡前一小时内避免使用电子设备。
7、实践放松技巧：睡前尝试深呼吸、冥想或肌肉放松。
8、遵循睡前仪式：通过阅读或泡脚等活动为睡眠做准备。
照“谣”镜
这类谣言往往夸大某种成分的效果，抓住一种成分或成分组合，声称它具有神奇的功效，如本文中的“茶氨酸能助眠”这种说法，实际上夸大了茶氨酸的作用，单靠饮料来达到改善睡眠质量的说法过于简单化。
这种谣言往往看似可信，但实际并没有可靠的科学依据。
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
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