三减三健之减盐

食盐的主要成分是氯化钠（NaCl），钠离子在人体内起着调节水分平衡、增强肌肉兴奋性、维持酸碱平衡和血压正常等功能。过量摄入食盐会导致高血压、骨质疏松、肾脏损伤、胃癌、呼吸道疾病、糖尿病、心血管疾病、肥胖等多种健康问题。减盐是高血压防治中的一项重要措施。高盐摄入会加重靶器官的损害，如血管的功能和结构异常、肾损害的加重等，同时也是引发高血压的重要因素。减少钠盐摄入可以降低血压，减少心血管事件的风险。‌食盐的主要来源‌：我国居民76%的食盐摄入来自家庭烹调用盐，6.4%来自酱油，其余来自外出就餐、包装食品等。因此，控制烹饪用盐的量是减盐的主要方面。建议每日食盐量在六克以下，即摄入的钠含量在2400毫克每天。除了控制烹饪用盐的量外，还可以通过增加钾的摄入来进一步减少钠盐的影响，例如食用新鲜的果蔬等富含钾的食物，或者使用低钠富钾盐。但需要注意的是，低钠富钾盐适用于肾功能良好的患者，对于肾功能不全的患者，低钠富钾盐有可能引起高钾血症。减盐是一种有益健康的生活方式。

以下是一些减盐的方法：

一、烹饪中减盐

1. 少用盐：在烹饪时逐渐减少盐的用量，让味蕾慢慢适应低盐的口味。可以使用量勺来控制盐的添加量。

2. 利用其他调味品：用醋、柠檬汁、香料（如花椒、八角、桂皮等）、香草（如罗勒、迷迭香等）来增加食物的风味，减少对盐的依赖。

3. 选择低钠盐：低钠盐中含有一部分钾盐，有助于降低钠的摄入量，但对于肾脏功能不全的人需谨慎使用。

二、食品选择中减盐

1. 查看食品标签：购买包装食品时，注意查看营养成分表中的钠含量，选择低钠食品。一般来说，每 100 克食品中钠含量低于 120 毫克为低钠食品。

2. 少吃加工食品：加工食品如火腿、香肠、咸菜、薯片等通常含有较高的盐分，尽量少吃或选择低盐版本。

3. 多吃新鲜食材：新鲜的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉等食材本身含钠量较低，同时富含营养，是健康饮食的良好选择。

三、饮食习惯调整

1. 避免餐桌加盐：不在餐桌上摆放盐瓶，减少用餐时额外加盐的习惯。

2. 少吃外卖和餐厅食物：这些食物通常为了追求口味会添加较多的盐，可以多在家自己做饭，控制盐的用量。

3. 逐渐适应低盐口味：不要期望一下子就能适应低盐饮食，给自己一些时间，让味蕾逐渐调整。

减盐对健康有很多好处，如降低高血压、心脏病、中风等疾病的风险。通过以上方法，你可以逐步减少盐的摄入量，养成健康的饮食习惯。‌