需要帮助入睡时，褪黑激素会起作用吗？有危害吗？

睡不着，是现在很多人都存在的问题。生活节奏快、工作压力大等各种问题的困扰，导致很多人的睡眠质量也跟着下降。因此，解决睡眠问题也变成了刚需。现在最流行的助眠剂之一就是褪黑激素，但是褪黑激素真的有用吗？

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什么是褪黑激素？

褪黑激素是一种在人体内自然产生以应对黑暗的激素。由大脑中的松果体产生，其主要功能是帮助鼓励和调节睡眠。你的褪黑激素水平会在晚上上升，然后在凌晨达到峰值，在白天再次下降。

但这还不是全部。德克萨斯大学细胞与结构生物学系2014年的一项研究表明，褪黑激素是一种很好的抗氧化剂，有助于保护细胞和大脑的健康。

但正如这样，你的褪黑激素水平可能会下降有多种原因——你的衰老是罪魁祸首。从40到45岁，自然产生的褪黑激素开始下降。西班牙睡眠协会失眠症研究小组的研究发现，一名70岁的成年人的褪黑激素产量仅为青春期前儿童的10%——这一时期的褪黑激素水平最高。

褪黑激素水平会受到一系列因素的影响，其中一些在你的控制范围内，而另一些则不是。这可能包括由轮班工作引起的年龄、压力水平、药物和不规则的睡眠模式。你的环境是另一个例子。家内外的光线常常会阻止我们的褪黑激素水平自然上升，这可能会导致睡眠模式中断。如果在睡前使用，电脑、手机和平板电脑发出的蓝光也会干扰褪黑激素的产生。

褪黑素治失眠能代替安眠药？

浙江大学附属第一医院药学部主任卢晓阳2019年11月2日在其医院官方微信发文指出，临床上，褪黑素大多作为膳食补充剂或者保健品用于调节时差，只能起到辅助作用，不代表有治疗作用。而且褪黑素改善睡眠作用主要体现在帮助入眠，对于睡眠过程中的睡眠质量差，容易醒，睡眠时间短等问题，并没有显著改善。

在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不能作为治疗失眠的药物使用。也就是说，目前对于褪黑素能否治疗失眠临床上还没有确切结论，它只是对睡眠有一定的促进和辅助作用。褪黑素不是安眠药，不能替代药物来治疗失眠。

对于昼夜紊乱（如倒时差或倒班）的人，褪黑素的效果可能相对较好，而对于睡眠质量差、早醒和睡眠时间短等人群，褪黑素的作用或较弱。

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褪黑素可以试试，但要注意剂量

虽然褪黑素对睡眠调节的很重要性，但即使到现在，外源性褪黑素依然没能成为一个药品，而是归为保健品，在美国则被列为「膳食补充剂」。什么人要吃褪黑素、选择什么产品、服用时要注意什么……这里是有讲究的。

褪黑素更适用于倒班、倒时差的人

有研究认为，褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间，缩短入眠时间等改善睡眠，但具体机制还不明确。

但严格意义上来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效。

目前已知明确可用的场景是：确诊昼夜节律时相延迟患者，简单说就是倒班倒时差的人。

所谓睡眠时相延迟指的是入睡时间延迟，比如延迟至次日凌晨才能入睡，存在明显的入睡困难患者。

此外，有证据显示，褪黑素也可用于需要长期药物治疗的入睡困难型失眠儿童，如孤独症谱系障碍或 ADHD 儿童。

而对于老年人，其夜间褪黑素浓度峰值也存在明显下降，额外补充也可能有效。

如果你被失眠困扰，那可以试试褪黑素，但别乱买。

选择产品时，注意褪黑素浓度

市售褪黑素的剂量往往比较大 (5～20mg），比生理需要的剂量 (0.3mg～0.5mg）高很多，更高的剂量并不能带来获益，反而存在过量风险。

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而研究发现，其实 0.1～0.3mg 就可促进睡眠，0.3～0.5mg 就可调控昼夜节律时相。

那么，如果经医生评估后可以用褪黑素，一定要注意褪黑素制剂的规格，比如买 1.0mg 的药片，就可以分成两半使用。但每人吸收率不同，剂量请问医生或看说明书。

遵医嘱，避免酒精、咖啡因

无论是哪种情况，建议明确诊断和治疗禁忌后，在医生指导下用药，千万不要盲目过量服用。

服用褪黑素期间，避免饮酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物质，也尽量不要开车以及进行精密操作。

供稿单位：重庆天极网络有限公司

本文综合整理自丁香医生、Live Science、科普中国、健康时报

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