科学保护膝关节，有效预防膝关节损伤-

作者：袁锋上海市第六人民医院主任医师

邱勇嘉上海市第六人民医院主管技师

左丽丽上海市第六人民医院主管护师

审核：赵金忠上海市第六人民医院主任医师

许多人在体育锻炼中不注重防护，容易导致关节损伤。对保护关节知识的缺乏，导致他们付出了惨痛的代价。对于关节损伤，重在预防。膝关节作为人体最复杂的关节，在运动中常常受到损伤，那么，日常锻炼中如何保护自己的膝关节呢？

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一、膝关节的组成和负重

人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端和髌骨组成，其内有软组织关节囊、半月板、滑膜及前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带、外侧韧带的韧带群等。

所有负重的运动都会使膝关节承受压力，通常，膝关节所承受的压力情况如下：

1.平躺时膝关节的负重几乎为0

2.站立和走路时膝关节的负重约是体重的1~2倍

3.上下坡或上下阶梯时膝关节的负重约是体重的3~4倍

4.跑步时膝关节的负重约是体重的4倍

5.打球和上篮时膝关节的负重约是体重的6倍

6.蹲或跪时膝关节的负重约是体重的8倍

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二、损伤膝关节的常见动作

1.深蹲在深蹲过程中，由于膝关节后侧的挤压，且内侧半月板后角活动度较差，容易使内侧半月板后角挤压受损，造成膝关节磨损。

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2.上下楼梯或登山上下楼梯或登山时，容易引起髌股关节的磨损。膝关节的扭转也容易导致半月板损伤或韧带等其他软组织损伤。

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3.太极拳中的半蹲旋转动作太极拳中半蹲旋转动作，不仅对髌股关节磨损严重，也容易引起半月板损伤。因此，中老年人不建议做此类动作。

4.急停急转的运动踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球时的快速扭转动作易导致膝关节损伤。由于中老年人的膝关节本身已存在退行性改变及半月板部分变性，上述动作可引起关节退变的加重和半月板损伤。

5.抗阻伸膝在健身房内有专业的器械可进行膝关节抗阻伸膝运动。但此类动作易引起髌股关节的磨损加快。所以，对于髌股关节退变的中老年人不建议进行此类锻炼。

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6.久坐久坐时膝关节因长时间呈屈曲状态，不利于下肢血液循环，容易引起肿胀。对于中老年骨关节炎患者，容易引起病情加重以及膝关节僵硬。

三、推荐的锻炼

1.游泳有效锻炼心肺功能，全身肌肉获得充分训练且不负重，对保护关节非常有利。

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2.非负重膝关节伸屈活动坐在椅子上，使双脚腾空，进行膝关节的自由伸屈活动，这种运动由于是非负重，对于膝关节无任何损伤，能够加强膝关节的活动，对预防骨关节炎有一定作用。

3.适度慢跑 ①跑步时最好用脚掌的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤；②速度以不感到气促并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。

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4.走路 ①腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤；②步速可控制在每分钟60步以内，每日进行20～30分钟缓步行走；③锻炼时间每天约30分钟，锻炼强度以行走时不气促，肌肉感到轻度酸痛、休息后锻炼，而膝运动范围不是很大，关节受力较小，有效降低关节面撞击和磨损。

注意：锻炼原则“循序渐进，注重平衡，持之以恒”。

四、日常生活或运动中是否需要佩戴护膝？如何选择护膝？

1.日常生活或运动中是否需要佩戴护膝？

——日常生活中一定要佩戴护膝吗？如果膝关节没有任何问题及不适，则不需佩戴护膝。当然，对于运动人群，如体重较大者想运动减肥，建议佩戴护膝。

——佩戴护膝的时间有要求吗？通常护膝不建议24小时佩戴，佩戴的时间过长可能会引起肌肉萎缩，可佩戴1～2小时适当休息一会儿，间断佩戴。但是，对于骨折制动或者术后患者，应按照医生要求的佩戴时间执行。

2.护膝的种类和适用人群

第一类，制动类护膝。主要适用于膝关节疼痛或扭伤、韧带损伤、膝关节周围骨折行保守治疗或关节镜手术、骨折术后等人群。

第二类，保暖保健类护膝。包括发热护膝，以及一些普通毛巾类护膝。此类护膝主要适用于膝关节寒冷，如中老年的老寒腿、长时间吹冷风等，可对膝关节起到保暖作用。

第三类，运动类护膝。包括运动中防止摔倒后损伤的普通护膝，以及有弹簧支撑的保护性护膝。特别适合体重过大的运动人士，以及存在膝关节疼痛、髌股关节炎等膝关节不适者。这类护膝不仅对于膝关节起到有效的缓冲作用，而且对于髌骨的活动度也有适当的限制，可减轻髌股关节摩擦。

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基金项目：

1.上海市徐汇区科普创新项目（xhkp-HM-2024009）

2.上海市健康科普青年英才能力提升专项（JKKPYC-2024-B06）

3.“市六-临港”紧密型健康联合体科普项目（JKLHT002）