长期睡眠不足？试试这6个方法~

春困秋乏夏打盹，人的一生大部分时间都在睡眠中度过，睡眠对于人的健康来说，非常重要。睡眠可以恢复精神和解除疲劳，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。如果经常熬夜和长期失眠，作息不规律或者睡眠不足会引起肝肾功能下降，就会破坏头发正常的新陈代谢，致使头发失去营养补充，产生脱发、白发等问题。

我国2020年睡眠调查显示，超过84.7%的“00后”每周熬夜超过两次，近七成中小学生存在睡眠问题。

复旦大学上海医学院教授、中国睡眠研究会理事长黄志力指出，随着工业化进程加快、社会竞争、工作压力及人口老龄化等因素，睡眠障碍已成为全球日益严重的社会和医学问题，且年轻化趋势非常明显。

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看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。

根据美国国立卫生研究院报告指出，每晚拥有8小时睡眠的人反应最好，而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠，那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不知觉中每况愈下，虽然他们没有感觉困倦，但其实功能反应会越来越差。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。

一、哪些睡眠如“垃圾”？

1、看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；

2、强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；

3、自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；

4、晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；

5、工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。

二、关于对睡眠的误解

随时随地入睡更健康

有些人在汽车、火车或者飞机一开动时就睡着，睡眠专家指出并随时随地入睡不代表一个人睡觉能力好，恰恰相反，这说明着这个人睡眠不足，意味着身体非常疲惫，一旦有一刻空闲，身体就会开始偿还“睡眠债”。

身体和大脑可适应少睡眠

人们普遍认为身体和大脑可以学习并适应在睡眠较少的情况下保持最佳状态。

但其实这也是一个认知误解，因为一次时间不足的睡眠都需要身体经历四个不同的睡眠阶段才能恢复，身体和大脑不能适应少睡眠就达到高效率的工作效果。

胡思乱想导致失眠

多数睡不着的人回忆起来会发现：失眠时睡前总是想得太多。但实际上睡前胡思乱想是睡不着的结果，而不是原因。

一个健康的睡眠者大约需要15分钟才能入睡。如果辗转反侧超过15分钟还没有睡意时，就应该起床，改变周围的环境，进行一些不需要动脑的活动，比如保持灯光昏暗、叠叠袜子等。

三、睡眠不好，试试这6个办法

1、找到自己的睡眠节奏

每个人都有自己的生物节律，找准自己的生物钟，才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉没有统一标准，不过，一般建议大家晚上10~11点入睡。

2、选择适宜的睡眠环境

环境对睡眠的影响也不容小觑。卧室最好挂遮光的厚窗帘，尽量不要在卧室放置家用电器，如电视、冰箱、电脑等，不要把手机放在枕边，同时要注意，上床后不要再看手机、听广播、看报纸，以免影响入睡。

3、减少情绪波动，放松心情

避免在睡前想一些不愉快的事情，结束一天的工作后，在下班到临睡前的这段时间，给自己在心理上设个“缓冲区”，放下对工作的思考，放松自我。

4、热水沐浴

睡前沐浴可以放松身体，促进入睡，在洗澡水里滴入精油，也有安神之效。

5、适当运动

合理运动可以增加机体疲惫感，有助于延长深睡眠，运动通过复杂的体温调节机制，帮助人入睡，运动的时间和强度因每个人的体质而异，首选有氧运动。

6、按时起床

即便没有睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床，白天也不要补交，一面影响晚上的睡眠。

供稿单位：重庆天极网络有限公司

本文整理自：综合整理自人民网科普、科普中国、中国疾控动态

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