产后康复——盆底健康轻松拿捏

这是 达医晓护 的第 5097 篇文章

什么时候开始运动？

产后进行盆底肌运动的时间因人而异。一般来说，医生通常建议产后尽早开始进行盆底肌运动，但具体的时间点还是要根据个人的身体状况和医生的建议来确定。

实验研究表明，产后康复运动开始的时间基本不会影响产后运动的效果。产后立即开始盆底肌运动是可以的，但最好在产后恢复期身体适应了之后再逐渐增加运动的强度和次数。

通常情况下，产后盆底肌运动的时间可以在产后6周左右，也就是产后产妇进行产后复查的时候开始。

至于具体的运动方式，可以跟随本公众号系列推文进行运动。盆底肌运动对于产后恢复非常重要，可以有效预防和改善产后盆底肌无力、尿失禁等问题，但一定要注意科学合理的运动方法和频率。

如何评定盆底肌肌力？

肯定有很多女性好奇自己盆底肌肌力到底处于什么程度，那么本文在此向大家科普一个盆底肌肌力分级表。

这是一种用于评估盆底肌肉力量和功能的临床工具。它基于盆底肌肉在收缩时所能产生的力量和持续时间，将盆底肌力分为不同的等级，从而帮助医生了解患者的盆底肌肉状况，为后续的治疗和康复提供参考依据。在进行盆底肌力评估前，患者需要排空膀胱并保持放松的体位，通常为仰卧位。医生或专业评估人员会指导患者进行盆底肌肉的收缩，并观察收缩的持续时间、力量和协调性。根据患者的表现，评估人员会给出相应的肌力等级。

通过盆底肌力牛津分级系统的评定，医生可以了解患者的盆底肌肉状况，为患者制定个性化的治疗和康复计划，从而帮助患者恢复盆底肌肉的功能和力量。

受众有哪些人？

那么除了产后女性，还有哪些人需要进行盆底肌力评估?

一、孕产期女性

备孕女性：无论是第一胎、第二胎还是更多，备孕女性都应考虑进行盆底肌肌力评估，以了解盆底肌肉的状态，为怀孕和分娩做好准备。

人流术后女性：人流手术可能对盆底肌肉造成一定的影响，因此进行肌力评估有助于及时恢复和训练盆底肌肉。

二、有盆底疾病症状的女性

受盆腔器官脱垂问题困扰的女性：这些症状可能与盆底肌肉功能减弱有关，需要进行肌力评估以明确诊断和治疗方案。

有尿失禁症状的女性：当大笑、抱娃、拎重物等腹部压力增加时，会出现漏尿等尿失禁的症状，可能与盆底肌肉功能减弱有关，需要进行肌力评估。

想要提升性生活体验的女性：性生活时阴道漏气（有“噗嗤”样声音）、阴道松弛（无法达到性高潮等）、性交疼痛的女性也可能是面临盆底肌肉功能异常的问题，肌力评估有助于发现问题并进行针对性治疗。

三、其他情况

肥胖（BMI≥28）女性：肥胖可能增加盆底肌肉的压力和负担，体重增加会直接给予盆底肌压力，肥胖者腹部脂肪的堆积会导致腹内压增高。因此肥胖状态下盆底肌及其支持组织需要承受更多的重量和压力，长期的负担会导致盆底肌及其支持组织的弹性和力量下降。此时，肌力评估有助于了解盆底肌肉状态并指导减肥和锻炼。

长期咳嗽、干重体力活、坐办公室等经常处于腹压增加的女性：这些因素可能增加盆底肌肉的压力和负担，对盆底肌产生过度的牵拉和压力，从而可能导致盆底肌纤维断裂或损伤。肌力评估有助于了解盆底肌肉状态并指导生活方式调整。

产康技巧小分享

动作想象训练

核心：找到外、中、内层盆底肌的反应点（人体脏腑和经络之气密切关系，人体的五脏六腑可由经络之气输注于体表的某个部位，此部位为反应点）。

皱眉上顶：坐姿，手放阴阜，紧皱双眉，想象阴阜将手顶起。松开眉头，全身放松。坚持3s，放松。重复七次，一天两组。

练习二：

臀部夹纸：挺直坐在椅背上，全身放松，深吸深呼，双手放于腹部感受腹部起伏。感受用力坐在椅子上的感觉，两坐骨尽量向中间挤，想象臀部中间有张纸，将它狠狠夹住。坚持3s，放松。重复七次，一天两组。

公主收腹：公主打哈气，抬头挺胸，手轻掩嘴和口鼻，头侧向一边，背部挺直，夹紧双腿，模仿打喷嚏时的腹部收缩（体会再打喷嚏时盆底肌为抵抗腹腔压力所做的收缩。）重复七次。

Tips

以上训练可以随时随地进行，希望让女性尽可能有意识的将注意力放在关注盆底肌的康复上，养成训练盆底肌于自然生活之中的习惯。尽她所能，量力而“练”。

撰写人：吴泽瑜、王馨玉

指导老师：孙萍萍