那些一不小心就让你拉肚子的食物

在我们的日常生活中，当我们吃完食物发现拉肚子，第一反应肯定是食物不干净，但是有时候你还真不是你想的那样。

有些食物虽然看似平平无奇，却可能在不经意间引发腹泻，让我们陷入尴尬的境地。今天，就让我们一起来探究那些潜藏在我们餐桌上的“隐形杀手”。

牛奶：营养与挑战并存

牛奶是一种营养丰富的饮品，可以提供人体必需的脂肪酸、蛋白质，以及丰富的钙质与维生素，但有人喝了牛奶就会拉肚子。这种拉肚子情况，除了考虑到牛奶变质，还有可能是因为牛奶中的一个成分：乳糖，它同样可能存在于酸奶、冰淇淋、奶酪里。

乳糖不耐受在国内是一个常见的情况，一份涉及全国20个城市2500人的调查发现，约有30.5%的人知道自己有乳糖不耐，27.6％的人不知道自己是否有乳糖不耐。所以实际上可能有三分之一以上的人存在乳糖不耐。

这些人体内缺乏足够的乳糖酶来分解它，从而导致消化不良和腹泻。不过也不用完全放弃牛奶，可以选酸奶、奶酪等发酵奶制品，发酵过程中乳糖被微生物分解了；可以选无乳糖牛奶，生产时加了乳糖酶，乳糖被分解了；逐步适应。

果糖：甜蜜的负担

果糖是食物里常见的成分，像葡萄、苹果、蜂蜜、芦笋都含有丰富的果糖，然而有的朋友对果糖吸收不良，就有可能出现胃肠道症状，比如腹泻。[2]特别葡萄里还有很多不溶性的膳食纤维，膳食纤维会增加肠道蠕动，会进一步增加腹泻的可能性，如果吃完葡萄再喝水，就基本上跑不掉。

同样的，这些腹泻也是一过性的。我们应该避免同时大量的摄入果糖，少量地吃基本上都不会出问题的。从日常生活里我们也能看出来，我们吃葡萄的量通常是大于苹果的，所以腹泻以吃葡萄多见。

同时品种也会影响食物里果糖的含量，适量摄入并注意食物搭配，可以有效减少腹泻的发生。

谷蛋白：敏感者的挑战

小麦、大麦、黑麦、啤酒甚至部分沙拉酱，这些食物中的共同点是含有谷蛋白/麸质，对麸质敏感的人可能很难消化麸质，从而导致腹泻。在患有乳糜泻的人中，摄入麸质会刺激身体攻击小肠内壁，这会造成严重损伤。[3]这些时候，可能就要注意在饮食中规避相关的食物了。

代糖：低糖指数下的隐忧

现在考虑到碳水化合物对人体的不良影响，我们在饮料、饮食中都开始使用代糖，比如无糖汽水，常见的有木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等等；有些食物中天然含有代糖，比如西梅含有山梨醇。

其中山梨糖醇是属于比较容易腹泻的，敏感的人可能单次吃10g山梨糖醇就会出现腹泻了[5]。这种腹泻和乳糖不耐受、果糖吸收不良一样，都是一过性的。这类代糖的好处是升糖指数低，对于糖尿病患者来说，与葡萄糖、蔗糖相比可以食用的量就更大，可以在不影响血糖的情况下享受甜食了。随着对糖类饮食健康风险认识的加深，现在越来越多的食物开始加入代糖了，遇到了也要注意限量哦。

还有其他一些食物同样可能引起腹泻，这里就不一一列举了，我们通过了解和识别可能引发腹泻的食物，合理调整饮食结构，注意食物搭配和摄入量，我们可以在享受美味的同时，保持健康的身体状态。记住，每个人的身体都是独特的，了解自己的身体状况，并做出相应的饮食调整，是维护健康的关键。

参考资料：

[1]Wei J, Wang J. Chinese residents' knowledge about and behavior towards dairy products: a cross-sectional study. BMC Public Health. 2023;23(1):374.

[2]Smiliotopoulos T, Zampelas A, Houliaras G, et al Association of fructose consumption with prevalence of functional gastrointestinal disorders manifestations: results from Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). Br J Nutr. 2023 Dec 14;130(11):1961-1972.

[3]Cenni S, Sesenna V, Boiardi G, et al. The Role of Gluten in Gastrointestinal Disorders: A Review. Nutrients. 2023;15(7):1615.

[4]Spencer M, Gupta A, Dam LV, et al. Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. J Neurogastroenterol Motil. 2016;22(2):168-80.

[5]CDC. Outbreak of Diarrhea Linked to Dietetic Candies -- New Hampshire. 1984; 33(35):494-5

https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00000398.htm

作者：蒋永源第三军医大学内科硕士

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

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