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在这个世代里的大多数人，主要的奶源来自于奶牛。一直以来，牛奶在世界各地都被广泛地接受和饮用，是蛋白质的重要来源。而如今，其他植物奶正变得越来越流行，同时植物奶也成为了那些素食主义者、纯素食者、乳糖不耐受者、遵循低胆固醇饮食或牛奶过敏者等群体更合适的选择。

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全世界范围内喜欢植物性、非牛奶奶制品的人越来越多，而杏仁奶和豆奶则是市面上最受欢迎的两种类型。

根据研究表明植物性牛奶替代品可以为我们的饮食增加很多价值。它们可能与牛奶的营养价值不完全匹配，但它们提供了大量健康的膳食脂肪、抗氧化剂以及植物甾醇和异黄酮等化合物。尽管有许多不同种类的无乳牛奶，但它们中的每一种都会对我们的健康有所帮助。

01最好的牛奶替代品：豆浆

豆浆是一个很好的多面手：它营养丰富、供应广泛，而且由于其温和的奶油味，它可以与许多不同的成分完美搭配。你可以在大多数杂货店和超市很容易地找到一箱盒豆浆，而且它们通常相对便宜。它也是唯一一种含有完整蛋白质的植物性牛奶替代品。事实上，一杯可以提供大约 6.5 克这种重要的常量营养素。

豆浆也是钙、锰和硒以及称为异黄酮的植物化合物的重要来源。许多品牌还在其产品中添加了大量维生素和矿物质，例如维生素B12和维生素 D。根据发表在《功能食品杂志》上的一篇评论，经常食用豆浆可以帮助我们对抗炎症、降低血压、改善血脂和减少腰围。

但是，豆浆可能存在一些缺点。首先，有些人对大豆过敏。某些产品还含有大量添加糖，特别是如果它们是调味的。大豆的可持续性也存在一定的担忧。大豆在世界各地大量种植，主要是为了养活不断增长的牲畜。因此，它们需要大量的土地和水资源。

02减肥的最佳牛奶替代品：杏仁奶

杏仁奶是最受欢迎的植物奶替代品之一。它的味道非常温和，非常适合用于茶和咖啡，以及谷物和燕麦片。

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它还具有很好的营养价值。杏仁奶的蛋白质含量可能不到豆奶或牛奶的一半，但同时它的卡路里、糖分和脂肪含量都非常低。因此，对于那些限制卡路里饮食的人来说，它可能是一个不错的选择。

它富含维生素 E 和抗氧化剂，对于保护身体细胞免受损伤非常重要。

尽管关于杏仁奶的健康益处的研究不多，但许多研究都赞扬杏仁的促进健康的特性。杏仁富含膳食脂肪，但没有证据表明它们会导致体重增加或相关的慢性疾病。恰恰相反，多项研究表明，经常食用这些坚果有助于降低血压，改善血脂状况并对我们的认知能力和肠道健康产生有益的影响。

然而，杏仁奶有一些缺点。一是它的环境足迹。杏仁作物可能不会产生很多温室气体或使用大量土地，但它们需要大量的水才能茁壮成长。农民需要通过 130 品脱的水来生产一杯杏仁奶。它也不适合对坚果过敏的人，并且由于其营养素含量低，可能不适合幼儿。

03烹饪和烘焙的最佳牛奶替代品：燕麦奶

味道和稠度与全脂牛奶相似的植物性替代品，那么燕麦奶是不二之选。甜而奶油，适合搭配咖啡、茶和早餐麦片。它也是钙、铁、磷、B 族维生素和维生素 D 的丰富来源。一杯这种牛奶替代品可提供高达 130 卡路里的热量和 16 克碳水化合物，使其成为活跃人士的重要能量来源。由于如此高的碳水化合物含量以及良好的质地，燕麦奶可能是烘焙食品的最佳牛奶替代品。

燕麦含有许多重要的生物活性化合物，如β-葡聚糖和燕麦酰胺。β-葡聚糖是水溶性益生元纤维的一小部分，已被证明可以改善心血管和代谢健康，如《营养评论》上发表的一篇评论所述，而燕麦酰胺可能有助于减少炎症、缓解皮肤刺激和对抗自由基。更重要的是，燕麦奶的生产对环境的影响相对较小。燕麦作物不需要大量维护，如果轮作种植，它们实际上可以减少水土流失并增加生物多样性。

尽管如此，燕麦奶也有一些缺点。它的β-葡聚糖可能会导致胃部敏感的人出现腹胀、胀气和胃痉挛。另一个需要考虑的方面是高糖含量。固体燕麦富含复合碳水化合物，但牛奶生产过程可能会导致它们分解成更小的分子。如果生产商在顶部添加更多糖，这将进一步提高其碳水化合物含量。因此，燕麦奶可能不适合热量限制饮食的人或2 型糖尿病患者。

04低碳水化合物饮食的最佳牛奶替代品：椰奶

椰奶可能不像豆奶或杏仁奶那样受欢迎或广泛使用，但它确实是最好的牛奶替代品之一。

它在冰沙、健康的素食甜点和早餐食谱中非常美味，它还富含钙、维生素 D 和维生素 B12，同时每杯提供少于 50 卡路里和 2 克碳水化合物。因此，对于低碳水化合物饮食和 2 型糖尿病患者来说，它可能是一个不错的选择。

此外，有证据表明，椰奶中的膳食脂肪可能对我们的健康非常有益。根据发表在《粮食和农业科学杂志》上的评论，椰子是中链脂肪酸的丰富来源，这些化合物与人类母乳中的成分非常相似。这些营养素已被证明可以调节血脂、改善认知功能、减少全身炎症并降低患代谢疾病和某些类型癌症的风险。

与常规饱和脂肪不同，中链脂肪酸在作为减肥计划的一部分时被认为可以改善脂肪减少，以及许多其他健康益处，例如改善肠道微生物组。

然而，在可持续性方面，椰奶的声誉并不高。随着对这种水果的需求不断增长，大片热带雨林地区正在被砍伐，为椰子农场腾出空间。

如何选择最好的牛奶替代品

健身目标

你吃什么和吃多少对你的运动能力和表现有很大影响。因此，根据您的个人健身目标选择植物性牛奶替代品是有意义的。

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如果您想减肥，请选择热量、膳食脂肪和碳水化合物含量相对较低的产品，例如杏仁奶或椰奶。如果您对坚果过敏，或者根本无法忍受杏仁和椰子的味道，请选择其他牛奶替代品的不加糖“节食”选择。许多品牌将在其无乳制品系列中提供至少一种低热量的选择。

如果你想增加体重或锻炼肌肉，最好选择富含蛋白质和碳水化合物的产品，例如大豆、豌豆和燕麦奶。富含额外蛋白质的牛奶替代品也变得越来越普遍——Alpro 的大豆高蛋白就是一个很好的例子。将不含乳制品的饮料与一勺最好的纯素蛋白粉混合，为您的肌肉提供大量蛋白质。

最后，如果您是一名寻找良好能量来源的耐力运动员，请关注牛奶中的卡路里和碳水化合物含量。燕麦奶和米奶可能最适合您的需求。

营养价值

许多植物奶都添加了额外的维生素和矿物质，因此它们与牛奶中的营养成分相匹配。钙对素食主义者来说是一种特别重要的营养素，因为植物性食物可能无法提供太多钙。

钙是我们身体必不可少的营养素，不仅对骨骼和牙齿健康，而且对保持健康的体重也是如此。减少你吃的含钙食物的数量实际上可以向身体发出产生更多脂肪细胞的信号。食用足够的富含钙的食物可以帮助预防晚年的骨质疏松症。它还有助于保持肌肉质量，从而改善新陈代谢，帮助你全天更有效地燃烧卡路里。

建议检查你的牛奶是否富含维生素 D。维生素 D 是另一种与钙密切相关的必需营养素，它是调节钙吸收所必需的。值得庆幸的是，大多数植物奶都添加了钙和维生素 D，使它们成为真正的双赢产品。请务必检查你购买的任何不含乳制品的牛奶和酸奶的标签，以确保它们富含钙和维生素 D。

供稿单位：重庆天极网络有限公司

来源：Live Science《Best milk alternative: plant-based options for smoothies, cereals and hot drinks》

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