国庆节食品安全与营养健康小贴士

期盼已久的国庆长假到了，亲朋好友相聚欢度国庆。疾控君在此祝全体市民和来连的朋友们国庆节快乐，并送上国庆假期健康饮食攻略。

一、食物多样、合理搭配

节假日欢聚，食用大鱼大肉的机会比平日增多。虽然荤菜营养丰富，味道鲜美，但也不宜过度饮食，要配以新鲜的蔬菜和水果，保证荤素搭配，达到营养均衡。建议平均每天摄入12种以上食物，其中碳水化合物占总能量的50%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10-15%。

二、三餐规律、足量饮水

假期期间要饮食适量。暴饮暴食易引起胃肠不适，还容易导致“每逢佳节胖三斤”的惨痛，所以要“浅尝辄止”。建议大家早睡早起，合理安排三餐，定时定量，不漏餐，饮食有度，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。每天主动、足量饮水，建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。

三、安全用餐、多措并举

首选新鲜干净食材，避免接触活畜禽，远离野味，不采不食野生蘑菇。制作食物前洗净双手，处理生食和熟食的用具或盛具要分开，食物要蒸熟煮透，储存得当，如有剩饭剩菜需加热蒸透再食用。中国人的饮食习惯是围着一桌，大家一起分享桌上的菜品，建议使用公筷公勺、采用分餐或份餐等方式，树文明饮食新风尚。勤俭节约是中华民族的传统美德，在家在外安需备餐，不铺张不浪费。外出就餐建议选择证照齐全、内外环境整洁、餐饮具清洗消毒、食品安全量化等级高的餐饮单位就餐，点菜适量，拒绝铺张浪费，践行“光盘”行动。

四、少油少盐 、控糖限酒

在烹饪过程中，可以选择不同的烹饪技巧（如蒸、煮、炖、焖、熘、拌），不吃或少吃油炸食品，减少油的用量。可以使用不同味道的调味品来减少对盐的依赖。如花椒、八角、辣椒、葱、姜等天然调味料，减少食盐用量。建议不喝或少喝含糖饮料。饮酒过量会导致酒精中毒、酒精性脂肪肝，增加高血压、脑卒中的风险。儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒。成年人若饮酒，每日酒精摄入量应小于15g，大约相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒（38%）、30ml高度白酒（52%）的量。