食要三减，体要三健！你做到了吗？

每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。今年是国家启动“体重管理年”的第一年，河南省居民超重肥胖情况如何？如何做好体重管理？管理体重过程中有哪些误区？河南疾病预防控制中心慢性病防治所干预室柏汉章、郑州大学附属郑州中心医院胃肠代谢外科副主任医师董星，为广大有体重困惑的朋友解答。

危害丨肥胖会引发多种慢性代谢性疾病

肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。根据《中国居民营养与健康监测》显示，中国6～17岁儿童青少年肥胖率增长迅速，从2002年的2.1%到2021年的13%，2021年数据看，男生肥胖率（16.1%）大大超过女生（9.8%），城市肥胖率(14.5%)超过农村(11.6%)。

“一般超重和肥胖，常见会引起高血压、脂肪肝、糖尿病等疾病问题，对身体健康会造成不良危害，患者应当及时前往医院，在医生的指导下根据具体情况，通过应用药物、改善生活习惯等方式进行治疗。”董星说。

董星认为，超重和肥胖的因素是导致高血压的常见病因，患者会出现头痛、不安、心律失常、心悸等症状。治疗上需要针对病因进行对症治疗，患者要积极通过运动、饮食控制等方面来减肥，同时要遵医嘱合理用药治疗高血压。

一般超重和肥胖患者，其生活方式是多坐少动的，且膳食结构为高热量、高脂肪，同时缺乏运动，活动太少，从而就容易导致超重和肥胖现象，进而可导致出现脂肪肝，脂肪肝的症状为乏力、食欲不良等。治疗上需要节制饮食、增加运动，日常要严格控制体重、限制喝酒等，以此帮助减肥。

“长期的超重和肥胖有可能导致糖尿病，因为肥胖患者容易有胰岛素抵抗、高胰岛素血症等表现，同时肥胖症可诱发血糖代谢异常、血脂异常、高血压等症状。”董星建议，患者通过医生指导进行生活干预治疗，药物治疗可以选择口服降糖药或者注射胰岛素制剂，生活上要严格控制饮食、适当做运动等。

现状丨河南人体重随着年龄增长呈现上升态势

柏汉章说，从最近发布的河南省居民超重肥胖状况报告来看，6～17岁儿童青少年超重肥胖率为30.1%，其中超重率为15.4%，肥胖率为14.7%；18岁及以上成人超重肥胖率为58.5%，其中超重率为40.2%，肥胖率为18.3%；60岁以上老年人超重肥胖率为64.3%，其中超重率为42.1%，肥胖率为22.2%。“这些数据显示咱们河南各年龄段居民超重和肥胖形势均不容乐观，并且随着年龄增长呈现上升态势。”

柏汉章认为，做好体重管理，需要控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐。其次，一日三餐须定时定量，每天吃好早餐，晚餐也别太晚，避免频繁、过度进食或长时间饥饿。另外，还需要注重均衡营养，合理搭配。

“我们应当树立积极主动进行身体活动的意识，利用各种机会增加活动量；减少久坐和视屏时间，每小时站起来动一动，打破静态行为的连续性。”柏汉章说，此外，保持充足睡眠，培养积极心态，主动及时进行心理调整，避免情绪性进食也同样重要。

柏汉章建议，每周进行150—300分钟中等强度或75分钟至150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合。超重肥胖者逐渐增加身体活动量，达到推荐量的上限。

此外，每周还应至少进行2天肌肉练习，隔天一次，每次30分钟为宜。同时应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。建议合理制定个人身体活动计划，可结成运动伙伴或团队，尝试多种运动形式，选择适合自己并能坚持的运动方式。

预防丨提倡适宜运动和身体活动

“预防和控制青少年超重肥胖的关键是建立良好的生活习惯。”柏汉章说，为建立健康的学校和家庭环境，鼓励和帮助儿童青少年健康行为的养成，需做到以下四个方面：

首先要做到平衡膳食。柏汉章认为，平衡膳食需要满足儿童青少年生长发育和维持健康的需要，食物要多样，营养要均衡，多摄入蔬菜水果、奶类、全谷物和杂豆、大豆及其制品，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，每天吃好早餐，减少在外就餐，合理选择零食，少喝或不喝含糖饮料，足量饮水。

其次，保证身体活动。儿童青少年每天应进行至少60分钟中等及以上强度的身体活动。可以培养运动兴趣，积极参加跑步、打球、健身操、跳绳等运动。也可利用课余时间多做身体活动，如做家务、爬楼梯、走路上下学等。

另外，进行充足睡眠。充足的睡眠对儿童的身心健康有积极的影响，睡眠缺乏不仅会产生困倦感和疲劳感，降低学习效率，还会增加肥胖的发病风险，我们建议6～12岁儿童每天应保证9～12个小时睡眠时长，不要少于9个小时；13～17岁青少年，每天应保证8～10个小时睡眠时长。

此外，主动监测。定期监测体重变化，评估体重状况，是保持健康体重的重要措施。

对于已经患有与肥胖相关疾病的人群，董星认为，减重千万不要“走捷径”，“管住嘴、迈开腿”，在开始体重管理之前，应进行全面的身体检查以了解身体的基本状况和评估肥胖相关疾病的严重程度。

对于患有糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病等肥胖相关疾病的人群，应定期监测血糖、血压、血脂、心电图等指标，以及时发现病情变化并调整治疗方案。