这 5 种海里的“宝藏菜”，富含大量生物活性物质！强烈建议多吃

凉拌海带丝、紫菜蛋花汤、海苔片……这些我们餐桌上的常见美味，其实都源自同一类食材——藻类。

别看它们外表平平无奇，其实营养相当丰富，富含氨基酸和多种维生素，还有大量的生物活性物质，比如多糖、糖胶、寡糖、多酚、酮类、萜类、色素、植物激素等等。

下面我们就来详细说下不同藻类食物的具体营养价值吧～

海带

海带是餐桌上的常客，凉拌吃口感爽脆，炖汤吃又特别鲜美。

新鲜海带的水分含量很高，达到 94%以上，钾含量很优秀，高达246毫克/100克，同时钠含量很低，只有8.6毫克/100克，这样高钾低钠的食物，很适合需要控血压的朋友。

作为海洋中的食物，海带的碘含量自然比较高，为2950微克/100克，吃上20克新鲜海带就已经远超一般人群每天的碘需求量（120微克）了，也就大约2个大的海带结。

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裙带菜

裙带菜被称为“海藻之王”，看起来像海里的“大白菜”，所以也叫海白菜。它和海带长得有点像，但比海带质地更柔嫩，叶子比海带薄，颜色也相对较浅一些，吃起来口感更嫩，比海带好咀嚼。

裙带菜属于低热量、低脂肪的食物，还含有丰富的多糖，钙含量比较突出，《中国食物成分表》中显示，干裙带菜的钙含量高达947毫克/100克，不过它的钠含量不低，如果平时血压控制不佳，最好少吃。

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紫菜

紫菜也是生活中的常见海藻，目前市场上主要是条斑紫菜和坛紫菜两种，其中条斑紫菜一般是用来做海苔片的，而坛紫菜则是被盘成了一个“圆形”，用来烹调做汤。

紫菜的营养还是比较丰富的，蛋白质、维生素、矿物质、脂肪、膳食纤维等它都有。干紫菜的矿物质铁的含量比较突出，为54.9毫克/100克，平时做一份紫菜蛋花汤，大约需要2克～5克干紫菜（下图为2g干紫菜），如果按照5克计算，可摄入的铁为2.7毫克，和菠菜相当。

紫菜的谷氨酸和天门冬氨酸含量比海带高，所以用它来做汤味道更鲜美。

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羊栖菜

“羊栖菜”这个名字很多人可能不知道是啥，但一提“鞭炮笋”，南方的朋友们可能就恍然大悟了，这种藻类，在火锅里比较常见，口感又脆又多汁，吃到嘴里真的像“放鞭炮”一样～

羊栖菜属于马尾藻的一种，在营养上富含膳食纤维、多糖、植物甾醇、多酚类物质、萜类化合物、氨基酸、微量元素等，其中钙、硒、碘的含量都很不错。

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螺旋藻

螺旋藻属于蓝藻的一种，也是重要的微藻资源。

营养上，螺旋藻含有藻蓝蛋白、多酚、类胡萝卜素、维生素和甾醇等多种营养成分，其中维生素B族比较优秀，比如维生B1、维生素B2、维生素B12，此外也含有丰富的维生素E。

有文献显示，螺旋藻的B12含量是动物肝脏的4倍，这对于素食人群来说是个好消息；螺旋藻中的β-胡萝卜素含量比胡萝卜高出30倍，这对经常用眼的上班族和学生党来说，是保护眼部健康的好帮手；其他微量元素方面，螺旋藻中富含铁、镁、钙和磷等矿物质，其铁含量是小麦的20倍，这听起来还不错。

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不过，螺旋藻在我们的餐桌上并不常见，它经常以保健品的形式出现在我们的生活中，比如螺旋藻粉、螺旋藻片。需要注意的是，适当吃能为我们补充一些营养，但可千万别替代药品，别指望获得某些神奇功效哦！

你爱吃哪些藻类食物呀？都怎么吃呢？

参考资料

[1]史庆超,罗王燕,李荣云,等.藻类的营养价值及其对水产动物的影响研究进展[J].饲料工业,2021,42(14):40-44.DOI:10.13302/j.cnki.fi.2021.14.007.

[2]刘璐璐,王宝贝.藻类挥发性物质及其提取方法研究进展[J].食品与机械,2021,37(02):220-228.DOI:10.13652/j.issn.1003-5788.2021.02.038.

[3].杨月欣.中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社:北京,2019.

[4]黄冰心,丁兰平,谭华强,等.我国沿海马尾藻属(Sargassum)的物种多样性及其区系分布特征[J].海洋与湖沼,2013,44(01):69-76.

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[6]赵越,王潇,马晓彤,等.螺旋藻的研究进展[J].内蒙古农业大学学报(自然科学版),2023,44(06):94-100.DOI:10.16853/j.cnki.1009-3575.2023.06.010.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任