久坐与健康

对于很多上班族来说，久坐无法避免。但这种生活常态会给身体带来不少的伤害。一项由中国学者发表在《美国医学会杂志》子刊上的研究表明，每天久坐8小时，增加20%死亡风险。那么，久坐的伤害如何破解？

世界卫生组织发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》提示，久坐行为，包括人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量的状态。也就是说，躺着玩手机、窝在沙发里追剧、上下班开车通勤等，只要消耗的能量足够低，都属于广泛意义上的“久坐”。每天坐立时间<4小时的人相比，每天坐着时间超过6小时的人，全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12%~13%。如果每天久坐超过8小时，相关风险则分别增加到惊人的20%和29%。研究还显示，研究显示，每天久坐超过6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关，包括偏头痛、类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝脏疾病、糖尿病、抑郁症、慢性肾脏疾病、哮喘、甲状腺疾病、痛风等疾病。既往大量研究已经证明，久坐不动会导致多种疾病。相反，改变久坐的状态可预防多种疾病。

久坐对健康有着多方面的影响。

一、身体危害

1. 肌肉骨骼系统

久坐会使腰部、颈部等部位肌肉长时间处于紧张状态。例如，长时间坐在办公桌前，腰部肌肉持续承受压力，容易导致腰肌劳损。而且久坐还会影响脊柱的正常生理曲度，增加患颈椎病、腰椎间盘突出症的风险。

2. 心血管系统

血液流动变慢，下肢静脉血液回流不畅，容易形成血栓。有研究表明，久坐不动者患下肢深静脉血栓的风险比经常活动的人高出数倍。同时，久坐还会影响心脏功能，使心脏泵血负担加重。

3. 消化系统

胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少。这可能导致消化不良、腹胀、便秘等问题。对于长期久坐的上班族来说，往往会有饭后胃胀不适的感觉。

二、预防措施

1. 定时活动

每坐1小时左右，应该起身活动3 - 5分钟。可以简单地走动、伸展四肢、做几个深蹲动作等，促进血液循环。

2. 正确坐姿

保持腰部挺直，椅背与身体呈100° - 110°左右，膝盖与臀部保持同一水平线，避免弯腰驼背或瘫坐在椅子上。

3. 增加运动

在工作之余，增加体育锻炼的时间。如跑步、游泳等有氧运动，能够增强心肺功能，提高身体的代谢水平。同时，像瑜伽这样的运动，也有助于拉伸肌肉，改善身体柔韧性。

我们常说：饭后百步走，能活九十九。此言不虚，以往研究显示步行延寿，还能预防多种慢性病，其实，只要运动就有健康益处。