关于运动损伤，这些知识你知道吗？

作者：吴玮骏 上海市第一人民医院

姚行健 The University of Newcastle

顾文惠 上海杉达学院

绘图：毛若岚 西南财经大学

审核：缪 芸 上海市第一人民医院 副主任医师

随着人们对健康的重视程度不断提高，运动开始变得越来越流行，但与此同时，运动损伤也变得越来越多。

一、为什么会发生运动损伤？

1.运动前热身不充分

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2.自身状态不佳

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3.初次尝试某种运动或突然重返高难度的运动

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二、常见运动损伤的类型

1.扭伤：如踝关节扭伤，踝关节是人体主要的承重关节，既要灵活又要稳定，所以也是容易在运动中发生扭伤的关节之一。

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2.肌肉拉伤：如腰背部肌肉拉伤、大腿肌肉拉伤，在进行一些大幅度的运动时容易拉伤我们腰背和大腿上的大肌群。

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3.肌腱损伤：如跟腱损伤，跟腱是人体中最强的肌腱，在剧烈运动中过度猛力收缩也会发生损伤。

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4.韧带损伤：如前交叉韧带损伤，前交叉韧带位于膝关节腔内，可以维持膝关节的稳定性、限制过度活动，但也是运动中常见的容易发生损伤的韧带之一。

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5.骨折与脱位：摔倒时我们总习惯用手去支撑，这种支撑可能会导致腕关节或者锁骨的骨折，还可能引发关节脱位。

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6.慢性损伤：如“网球肘”“高尔夫球肘”都是运动中常见的损伤，“网球肘”也不只是打网球才会发生，那些让手腕反复活动的运动都会引发，只是在网球运动中更为多见。由于初次损伤的康复不充分，导致反复损伤，最后发展为慢性损伤。

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三、急性运动损伤的处理以及急性期后的治疗和功能训练

1.要学会判断运动损伤的信号，损伤的局部会伴有红、肿、热、痛的现象

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2.根据PRICE原则进行及时处理

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3.必要时需及时就医

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4.判断急性期后，待疼痛和肿胀基本缓解，到了恢复期就可开始进行康复治疗和运动训练，通过力量训练为恢复正常生活和运动做准备。

四、生活中采取的措施和防护，预防损伤

1.选择适合自己的体育运动：根据世界卫生组织建议

（1）5~17岁儿童和青少年

一周中每天应当至少进行60分钟的中等强度到剧烈强度的活动，主要是有氧活动每周至少3天应当有剧烈强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼的活动。此外，还应限制久坐时间，尤其是观看屏幕的娱乐时间。

（2）18~64岁成人

每周应进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动。此外，应限制久坐时间。用任何强度的活动取代久坐。

（3）65岁及以上老年人

老年人应做各种多样化的身体活动，强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

2.运动中及时防护：当发生摔倒时，可以使用“环抱式”摔倒法保护自己。用双手抱住头部，全身蜷缩在一起，顺应身体倒下的趋势去摔，而不是试图挣扎或用手腕去支撑身体。

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3.采取合适的运动强度：有一个很简单地判断运动强度的方法，叫作谈话测试。如果运动时我们还可以唱歌，就属于低强度运动，可以聊天属于中等强度运动，难以说话则是剧烈运动。

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此外，许多人运动损伤后产生了心理阴影，不敢运动。大家要坚信通过渐进的恢复，科学的运动康复，是可以一步步走向康复，并能重返运动场，切忌因噎废食。

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