教您一招女性盆底肌健康小秘诀 ——“易拉罐”360度呼吸法

作者：林唐棣 娄文佳 张雪 魏欢欢 北京协和医院

审核：朱兰 北京协和医院 主任医师/教授

作为女性身体中不可或缺的“守护者”，盆底肌承载着非凡的使命。“盆底肌”这个名称本身就蕴含了其位置线索：它优雅地坐落在骨盆的温柔怀抱之底，宛如一只隐形的“骨盆之碗”。盆底肌的形态与功能皆非凡，不仅坚韧地维系着盆腔内各脏器的和谐共处，更是在孕期默默地支撑并呵护着宝宝日益增长的体重。因此，了解并关爱盆底肌，对每一位孕妈妈而言，都是孕期及产后恢复中至关重要的一环。

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产后妈妈们可以在专业盆底物理治疗师的帮助下，通过阴道指诊的方式来体会盆底肌所处的位置。但对于孕妈妈们，有什么有效的方法可以找到自己的盆底肌呢？今天就给大家介绍一个小妙招——“易拉罐”360度呼吸法，这种方法不仅安全、简单，而且能有效唤醒并加深孕妈妈们对盆底肌的感知能力。

第一步：准备动作——构建您的“易拉罐”

想象一下，您的身体化身为一个精致的易拉罐：上端是“顶盖”，由下肋骨及与其相连的膈肌组成；下端是“底盖”，正是那至关重要的盆底肌所在；中间是“罐身”，是环绕着上下两端的腹肌与背肌。这些结构共同构建起这一坚固的容器。

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第二步：吸气启动——探索膨胀的奥秘

当您开始吸气时，首先引领这场变化的是膈肌的主动伸展，它促使下肋骨缓缓向两侧优雅地打开。在这个过程中，请想象整个“易拉罐”如同吹起的气球一般，腹肌与背肌自然而然地向前、向后延伸，仿佛气球一样逐渐充盈。与此同时，您会感受到盆底肌的下沉，这是盆底肌在放松状态下的自然反应。

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第三步：呼气被动——回归原点的宁静

呼气时，无须腹肌额外用力，只需让身体自然释放，如同气球缓缓吐气。此时，盆底肌会随着腹肌与背肌的归位悄然回弹，同时膈肌逐渐复位，下肋骨轻轻回收。

需要提醒您的是，在孕中后期，为了保护宝宝与孕妈妈们的自身安全，要尽量避免仰卧位的运动，以免压迫下腔静脉，影响子宫血液循环。不妨更多地尝试坐位或侧卧位的运动方式，可以让运动更加安全、舒适，也更有利于孕妈妈们与宝宝的健康。

“易拉罐”360度呼吸法是孕妈妈们维护盆底健康的智慧选择。在深度践行“易拉罐”呼吸法的过程中，下肋骨与腹肌的充分参与扮演着至关重要的角色。它们的协同作用能够分散呼吸过程中产生的压力，并使压力远离盆底肌及脆弱的腹白线区域（位于腹正中线，是两片腹直肌之间的一条结缔组织），从而有效预防因局部承受压力过大而导致的腹直肌分离，同时也大大降低盆底功能障碍性疾病的发生率，如令人困扰的漏尿及盆腔器官脱垂等。

还要送您一份贴心提示：在训练这种呼吸法时，切忌只鼓肚子，而忘记肋骨向侧方的移动，这样容易加重对盆底肌的压力冲击及腹直肌的分离。当然，身体越放松，效果会越好。