全谷物主食：抗炎新选择，健康新潮流

作者黄艳红段跃初

近日，一项发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上的研究引起了广泛关注。该研究显示，无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续 6 周，就能显著降低全身炎症水平。这一发现为人们的健康饮食提供了新的方向。

在当今社会，慢性炎症与多种重大疾病的发展密切相关，涉及心脑血管疾病、癌症等。而饮食在其中起着至关重要的作用。谷物作为人们日常饮食中的重要组成部分，分为精制谷物和全谷物。精制谷物在加工过程中碾去谷皮，胚芽剥落，只留下胚乳，如白米白面。而全谷物则是未经精细加工，或虽经处理但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

首都医科大学的研究团队对北京市的 120 名平均年龄 64 岁的参与者进行了研究。他们被随机分为精制谷物组和全谷物组，除了更换主食外，其他饮食习惯不变。6 周后，研究人员发现了一系列有趣的现象。在炎症因子方面，全谷物组的两种炎症因子 IL - 22、IL - 23 平均水平显著低于精制谷物组。在短链脂肪酸方面，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，这些短链脂肪酸可能会介导免疫调节和抗炎作用。多个因素叠加，使得全谷物组的炎症水平显著降低。

其实，全谷物在抗炎方面的优势并非首次被发现。2022 年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究就显示，全谷物的抗炎效果比蔬菜和水果更胜一筹。美国哥伦比亚大学的研究人员分析了 4125 名参与者血液样本中的炎症标记物，并跟踪调查他们是否会发展成为中风、心肌梗死事件。结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。

除了抗炎作用外，全谷物还有诸多好处。中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，全谷物富含微量营养素及生理活性物质，如膳食纤维、叶酸、维生素 E、酚类化合物、木质素、植物固醇等。全谷物有助于控血糖、血脂，富含的膳食纤维可被肠道细菌利用，产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项研究表明，每天食用 50 克全谷物食品，能将 2 型糖尿病风险降低 23%。全谷物还有助于控制腰围，谷物纤维能增加体内脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可增加咀嚼次数，提升饱腹感。此外，全谷物还能降低胃癌风险，发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。全谷物对预防结直肠癌也有作用，中国疾控中心对国内外 34 篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。

那么，如何科学地食用全谷物呢？首先，在挑选全谷物食品时要掌握“三看”技巧。一看原料种类，食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。二看含量，全谷物食品的配料表中会标明使用了全谷物及其添加比例，原料中全谷物须达 51%以上才能称为全谷物食品。三看食品配料，如果配料中除全谷物还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应会大打折扣，不建议选择。其次，在烹饪全谷物时，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡 2 - 4 个小时，还应适当延长烹调时间。可以利用炊具改善全谷物的口感，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆类 50 - 150 克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者要适当减量。全谷物口感粗糙，可以粗细搭配，每日全谷物食用量宜占主食总量的 1/4 - 1/3。建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，最好能把全谷物均匀搭配到三餐中。如果难以接受全谷物粗糙的口感，可以由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例，先选择口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，再过渡到比较粗硬的种类，如糙米，或者将两者搭配食用。

全谷物作为一种健康的主食选择，为我们提供了一种简单而有效的抗炎方法。在日常生活中，我们可以通过选择全谷物食品，调整饮食习惯，降低全身炎症水平，预防各种慢性疾病的发生。让我们一起行动起来，把全谷物融入到我们的饮食中，为健康生活加分。

作者黄艳红是湖南省涟源市石马山卫生院主治医师

段跃初是中国未来研究会会员、中国科普作家协会会员