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全面健身热潮下的运动损伤小贴士

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作者:陈明智 广东药科大学附属第一医院

审核:李庆辉 广州市第一医院 副主任医师

奥运之后,全民健身的热潮席卷而来,越来越多的人开始重视并投身于运动之中。运动带来的益处多种多样,如减肥、降低癌症风险、提高能量、改善睡眠质量、预防跌倒、恢复肌肉功能以及增强记忆力等。这些益处让人们对运动充满了热情和期待,纷纷跃跃欲试,想要立刻行动起来。

然而,在追求健康与活力的同时,我们也必须注意到运动可能带来的风险。不恰当的运动方式不仅无法达到预期的效果,反而可能导致受伤。因此,在运动之前,了解一些运动安全与防护的医学科普知识显得尤为重要。

为您分享一些实用的运动损伤小贴士,帮助您在全面健身的热潮中,既能享受运动的乐趣,又能确保自身的安全与健康。记得,在追求运动效果的同时,也要时刻关注身体的反应,避免因为不当的运动方式而受到伤害。

图1 版权图片 不授权转载

一、什么是运动损伤?

运动损伤是指在体育运动过程中人体所发生的损伤。

图2 版权图片 不授权转载

二、造成运动损伤的原因有哪些呢?

1.认识不足,预防措施不当;

2.准备活动不充分;

3.不良的心理状态

4.体育基础薄弱、身体素质差,或动作要领掌握不正确;

5.不良的气候条件;

6.组织纪律性差和违反活动规则。

三、常见的运动损伤及预防

1.网球肘

►项目:网球、羽毛球、乒乓球、投掷等。

►原因:用力过猛导致腕伸肌受损。

►症状:肘关节外侧剧烈疼痛,并向前臂放射,尤其在前旋前臂时加剧。

►处理方法:停止运动,休息,热敷按摩。

►预防措施:认真准备活动;合理安排训练强度,避免局部负荷过大;加强屈腕、屈指肌群力量训练;纠正错误动作;提高专项技术水平并注意加强保护。

2.急性腰损伤

►项目:篮球、足球、体操、排球、举重等。

►原因:运动时,腰部所受重力超越了躯干所能承受的能力正常范围;脊柱运动超出了正常的生理范围,当技术动作发生错误或疲劳时更易发生。

►症状:轻者运动后或次日晨间起床时才感到疼痛;重者伤后立即感到疼痛,腰部运动受限,坐位时疼痛难忍,有撕裂感。

►处理方法:卧板床休息,腰后垫一小枕头,使肌肉、韧带处于松弛状态;针灸、封闭、外贴膏药和按摩。

►预防措施:运动前进行腰部的牵拉舒展运动,运动中评估自身腰部情况,切忌牵拉过度或者负重过度对腰部造成损伤。

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3.踝关节扭伤

►项目:篮球、足球、跳远、跳高、赛跑、滑雪和溜冰等。

►原因:踝关节的准备活动未充分做好,跑跳时用力过猛,落地的姿势不当,地面不平整等。

►症状:伤后迅即出现扭伤部位的疼痛和肿胀,随后出现皮肤瘀斑。严重者患足因为疼痛肿胀而不能活动。外踝扭伤时,患者在尝试行足内翻时疼痛症状加剧。内踝扭伤时,患者在尝试行足外翻时疼痛症状加剧。

►处理方法:停止锻炼,高抬伤肢,12小时内冷敷,24~36小时内需热敷。

恢复性练习。

►预防措施:专项准备活动要充分;加强踝足部肌肉力量训练;易伤者在运动比赛时用保护支持带。

图4 版权图片 不授权转载

4.肌肉拉伤

►项目:篮球、跳远、跳高、抬杠、举重、武术

►原因:肌肉主动收缩或牵伸超过其承受能力。

►症状:拉伤部位局部疼痛、压痛、肿胀、发硬、痉挛、拉伸困难;有些受伤处有撕裂感,肿胀明显及皮下淤血严重,触摸发现凹陷或异常隆起的部位,可能为肌肉断裂。

►处理方法:冰敷患处约20分钟,绷带加压包扎患处,制动,抬高伤肢,外用药膏,建议使用非甾体抗炎药乳膏,例如扶他林乳膏外用,有局部消炎镇痛的效果。

►预防措施:准备活动量力而行,不用力过猛;注意练习场所的温度;拉伤后,如果治疗得当,且患者能够积极配合休息和康复,一般情况下,3~7天内症状会有明显缓解,1~2周内可基本恢复。中度肌肉拉伤可能需要2~3周的休息和康复。

图5 版权图片 不授权转载

5.韧带损伤

►项目:篮球、足球、体操、排球、网球等

►原因:受伤部位受暴力打击或重物压迫,迫使关节做过度的外翻或内翻动作。

►症状:局部疼痛肿胀、活动障碍,牵拉韧带时疼痛会加剧。如果韧带完全断裂,则出现关节不稳,严重者会发生关节脱位,也就是我们日常生活中所说的脱臼。

►处理方法:止痛、消肿;局部冷敷,加压包扎;抬高伤肢。

►预防措施:使用支持保护带;减少冲撞;多做关节练习。

图6 版权图片 不授权转载

6.骨折

►项目:篮球、骑行、武术等

►原因:直接暴力、传达暴力、牵拉暴力、积累性暴力。

►症状:疼痛、肿胀、皮下淤血、功能障碍、出现畸形、压痛、震痛、骨摩擦音等。

►处理方法:防治休克;就地固定,避免不必要的移动;先止血再包扎伤口。

►预防措施:避免剧烈运动中的碰撞;停止活动,进行急救;固定包扎。

图7 版权图片 不授权转载

7.肌肉痉挛

►项目:短跑、马拉松、仰卧起坐等。特征:肌肉僵硬、疼痛难忍、抽筋,是肌肉持续不自主的强直收缩。

►原因:大量的排汗、肌肉快速连续收缩、寒冷刺激。

►症状:肌肉疼痛、不自主收缩和抽动、肌肉僵硬等。

►处理方法:牵引痉挛肌肉;点掐或针刺涌泉穴;局部按摩;及时休息。

►预防措施:加强体育锻炼,提高身体适应性;充分准备活动;及时补充水分、盐水和维生素B1;疲劳时不进行体育活动。

四、如何在运动中预防损伤

1.穿合适的运动鞋、运动服:鞋底防滑、柔软;衣服透气、大小合适。

2.锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习:如肩关节、腰部、膝关、脚踝关节。

3.做专项准备活动:如投掷铅球要做腕关节、肩关节、膝关节、腰部运动等。

4.避免过度牵拉颈部和背部肌肉。

5.保持运动肌群的用力平衡。

6.避免脊柱同时伸展和旋转。

7.避免运动强度过大。

8.选择适合自己身体条件的运动项目。

9.避免一次锻炼的持续时间过长。

10.不在坚硬的、有杂物的场地上锻炼。

11.做好整理放松运动:如深呼吸、各大肌肉群的放松。

12.使用支持、保护关节的用具:如护膝、护腕、护踝、护肘等

通过以上的运动医学科普,您是否对运动安全与防护有了一定的理解?生命在于运动,运动能增强抵抗力,让我们走得更远。来吧,让我们一起去运动!

参考文献

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