昨晚睡得咋样?
现在的你困吗?
是只有今天困还是经常困?
研究发现
经常缺觉的人
全身都处于炎症状态!
划重点:
**睡眠不足,**让身体发炎
2023年一项研究发现:睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。
睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测,在人类中,细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放,并引起器官损伤。
经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态,导致机体免疫力下降,增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
划重点
一个方法帮你缓解相关炎症水平
今年5月,清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒,睡眠不足增加身体炎症水平,每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动,能缓解相关炎症水平。
中强度运动时心率为100~140次/分钟,活动时能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力。例如:健步快走、骑自行车、游泳等。
如果你也有睡眠不足的问题,可以根据自身情况,减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。
划重点
3个方法有效降低全身炎症
1.睡眠:调整习惯
夜间睡眠尽量在22:00~23:00开始入睡,睡眠时间为6~8小时,午睡不超过30分钟。不在床上做与睡眠无关的事,比如看手机、听音乐。
2.饮食:多吃抗炎食物
▲全谷物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
▲不饱和脂肪酸
三文鱼、金枪鱼等鱼类,核桃、杏仁等坚果,橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸,有利于身体形成抗炎内环境。
注意:少吃高糖、高油、高脂的食物。
▲优质蛋白质
鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白,尽量少食用加工肉类。
▲蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜,以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。
3.状态:尽量避免负面情绪持续累积
长时间的心理压力,可能会破坏机体调节炎症活动的能力。
健康小贴士
1.研究发现:睡眠不足会引发全身炎症风暴。
2.心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
3.有没有方法可以降低睡眠不足带来的炎症?
睡眠:夜间睡眠尽量在22:00~23:00开始入睡,睡眠时间为6~8小时,午睡不超过30分钟;
饮食:多吃抗炎食物,全谷物、不饱和脂肪酸、优质蛋白质、蔬菜和水果;
运动:每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动;
状态:保持开心很重要,尽量避免负面情绪持续累积。